Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Врач дал восемь простых, но эффективных советов, как уменьшить объём пищи.
В современном мире с его обилием вкусной и доступной еды переедание перестало быть редким явлением и превратилось для многих в привычку. Однако за временным удовольствием от обильной трапезы скрываются долгосрочные последствия для здоровья, и в первую очередь — для желудка. Ключевым звеном в этой цепочке является нарушение естественной чувствительности этого органа, что запускает целый каскад проблем с пищеварением и метаболизмом.
О чём расскажем:
- Почему при регулярном переедании стенки желудка растягиваются?
- Последствия переедания
- Как уменьшить объём желудка?
Почему при регулярном переедании стенки желудка растягиваются?
Владимир Логинов кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»
«Желудок — это мышечный орган, обладающий эластичностью. Его основная задача — принимать и переваривать пищу».
Что же происходит при регулярном переедании?
Механическое растяжение. Когда вы съедаете большой объём пищи, желудок физически растягивается. При регулярных перегрузках мышечные волокна и стенки желудка постепенно адаптируются к постоянному количеству потребляемого.
Это похоже на тренировку мышц: если постоянно поднимать тяжести, мышцы становятся больше и сильнее. Желудок не становится «сильнее» в плане переваривания, но его резервуарная ёмкость увеличивается.
Вместимость желудка варьируется от 30 до 35 мл при рождении, увеличивается до 1000 мл в период полового созревания и до 1500 мл – у взрослых.
Снижение чувствительности (притупление сигналов). В стенках желудка находятся механорецепторы (барорецепторы). Они реагируют на растяжение и посылают в мозг сигнал «Я полон!» При хроническом переедании эти рецепторы постоянно находятся в возбуждённом состоянии. Организм при этом снижает их чувствительность. В результате:
- сигнал о насыщении (сытости) приходит с опозданием. Чтобы почувствовать себя сытым, вам теперь требуется больше еды;
- порог растяжения повышается. Вы не чувствуете дискомфорта от того объёма пищи, который раньше вызывал тяжесть.
Читайте также: Почему мы переедаем, когда нам холодно? Объясняет эндокринолог
Это создаёт порочный круг: чем больше вы едите → тем больше растягивается желудок и притупляется чувствительность → тем больше еды нужно для насыщения → вы едите ещё больше.
Последствия переедания
Последствия чрезмерного употребления еды затрагивают не только пищеварение, но и весь организм.
Во-первых, привычка переедать может вызвать неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Среди них:
- тяжесть и дискомфорт — переполненный желудок давит на другие органы;
- вздутие и метеоризм — большой объём пищи требует интенсивного переваривания, что усиливает процессы брожения и газообразования;
- изжога и отрыжка — переполненный желудок повышает внутрибрюшное давление, что может приводить к забросу желудочного сока в пищевод (гастроэзофагеальный рефлюкс);
- тошнота — желудок пытается избавиться от излишней нагрузки.
Также чрезмерное употребление еды может спровоцировать развитие хронических заболеваний.
Ожирение. Это самое очевидное последствие. Если для насыщения требуется 1500-2000 калорий за один приём пищи вместо нормальных 500-600, закономерно возникает профицит энергии, которая запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, является фоном для десятков других заболеваний: от болезней суставов до сердечно-сосудистых патологий.
Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа. Постоянные обильные приёмы пищи, особенно богатой простыми углеводами (сладости, выпечка), вызывают резкие и мощные выбросы гормона инсулина. Его задача — «протолкнуть» глюкозу из крови в клетки. Со временем клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его всё больше. Этот механизм лежит в основе инсулинорезистентности — предшественника сахарного диабета 2-го типа.
Читайте также: Почему тесная одежда может провоцировать переедание? Объясняет профессор
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Как уже упоминалось, растянутый желулок и большое количество пищи в нём повышают внутрижелудочное давление. Оно буквально «выталкивает» кислое содержимое в пищевод, который не защищён от кислоты. Регулярные ожоги слизистой пищевода приводят к воспалению (эзофагиту), изъязвлениям и даже к предраковому состоянию (пищеводу Барретта).
Нарушение моторики ЖКТ. Постоянная перегрузка может привести к синдрому «ленивого желудка», когда пища застаивается в желудке дольше положенного.
Как уменьшить объём желудка?
Важно понимать: желудок — это мышца, и она может вернуться к своему нормальному размеру.
Это не быстрый процесс, и он требует терпения и последовательности.
1. Постепенное уменьшение порций. Не пытайтесь резко перейти с большой тарелки на маленькую. Начните с того, чтобы класть на тарелку на 10-15% меньше еды, чем обычно. Через одну-две недели уменьшите порцию ещё немного.
2. Используйте метод «тарелки здорового питания». Мысленно разделите тарелку на части:
- 1/2 тарелки — клетчатка (овощи). Она заполняет объём, давая чувство сытости при минимуме калорий);
- 1/4 тарелки — белки (мясо, рыба, курица, тофу, бобовые). Белок дольше переваривается и хорошо насыщает;
- 1/4 тарелки — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны).
3. Ешьте медленно и осознанно. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идёт около 20 минут. Кладите столовые приборы на стол после каждого кусочка, тщательно пережёвывайте пищу (не менее 15-20 раз), сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на телевизор или телефон.
4. Пейте воду за 20-30 минут до еды. Стакан воды перед едой мягко заполнит часть объёма желудка и немного «обманет» аппетит. Не пейте много во время еды — это может способствовать растяжению.
5. Увеличьте количество приёмов пищи. Вместо двух-трёх обильных приёмов пищи перейдите на четыре-пять небольших. Это поможет поддерживать чувство сытости в течение дня, не перегружая желудок за раз.
6. Сделайте акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки дают длительное чувство насыщения, даже в небольших объёмах.
7. Не ешьте «до отвала». Останавливайтесь, когда чувствуете лёгкую сытость, а не тяжесть.
8. Дайте себе время. Процесс сокращения объёма желудка и восстановления чувствительности рецепторов займёт от трёх до шести недель постоянных усилий. Не сдавайтесь, если через несколько дней не увидите явных результатов.
Если у вас есть серьёзные проблемы с ЖКТ (например, диагностированная ГЭРБ, язва), перед тем как вносить изменения в диету, обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.
Источники
- Karnul AM, Murthy CK. A Study of Variations of the Stomach in Adults and Growth of the Fetal Stomach. Cureus. 2022.
- Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, Dickman R. Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019.
- Razzoli M, Pearson C, Crow S, Bartolomucci A. Stress, overeating, and obesity: Insights from human studies and preclinical models. Neurosci Biobehav Rev. 2017.
- Garret D. Stuber, Valerie M. Schwitzgebel, Christian Lüscher. The neurobiology of overeating. 2025.