Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Включение их в рацион помогает удерживать вес в норме. Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«В современном мире питание перестало быть просто способом утолить голод, превратившись в осознанный акт заботы о собственном здоровье и планете. На этом фоне растительный белок из узкоспециализированного понятия для веганов и вегетарианцев стремительно превращается в мейнстрим, приковывающий внимание учёных, диетологов и всех, кто стремится к сбалансированному и этичному образу жизни».
Но что же скрывается за этим термином и в чём заключается его настоящая ценность – разберём в статье.
О чём расскажем:
- Что такое растительный белок?
- Источники растительного белка
- Плюсы и минусы растительного белка
- Сравнение растительного и животного белка
- Рекомендации по включению растительного белка в рацион
Что такое растительный белок?
Растительный белок представляет собой комплекс органических соединений, источником которых служит исключительно флора. В отличие от своих животных аналогов, которые поставляются организму мясом, яйцами и молоком, этот макронутриент извлекается из бобовых культур, всевозможных злаков, орехов, семян и даже некоторых овощей.
Значение белка как макронутриента невозможно переоценить. Он выступает в роли главного архитектора и строителя нашего тела, отвечая за создание и постоянное обновление мышечных волокон, кожных покровов, костной ткани и волос. Без его участия невозможен синтез жизненно важных ферментов, гормонов и антител, стоящих на страже иммунитета.
Тело человека не умеет создавать стратегические запасы белка (хотя способно откладывать жиры), поэтому его регулярное поступление с пищей является строго обязательным условием жизнедеятельности. Норма потребления индивидуальна и колеблется в среднем от 0,8 до 1,2 г на кг веса. Эти значения увеличиваются для спортсменов и людей, восстанавливающихся после болезней или операций.
Источники растительного белка
Растительные белки поступают в организм из самых разных продуктов. Их ценность определяется не только количеством основного нутриента, но и сопутствующими веществами — клетчаткой, минералами, витаминами и фитонутриентами. Именно разнообразие источников делает рацион устойчивым и полезным. В конечном итоге весь спектр растительных источников можно разделить на несколько категорий:
- бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут) — лидеры по содержанию белка и клетчатки;
- зерновые (рис, овёс, пшеница, киноа) — незаменимая основа рациона, обеспечивающая организм энергией и метионином (незаменимая серосодержащая аминокислота);
- орехи и семена (миндаль, семечки чиа или тыквенные) — продукты, совмещающие белок, полезные жиры и микроэлементы;
- овощи (брокколи, шпинат, картофель) — незначительный, но полезный источник белка в ежедневном рационе.
Читайте также: Помогает ли соевое мясо похудеть? Личный опыт и мнение нутрициолога
Также сюда можно включить соевые продукты – тофу, соевое молоко, спаржу. Они содержат от 30 до 45 г белка на 100 г массы, отличаются лёгким усвоением, однако способны влиять на гормональный фон.
В таблице перечислены продукты с высоким содержанием растительного белка.
| Продукт | Белок (г/100 г)* |
| Соя (порошок) | ~36 г |
| Чечевица | ~25 г |
| Нут | ~20 г |
| Фасоль красная | ~21 г |
| Горох | ~23 г |
| Киноа | ~14 г |
| Гречка | ~13 г |
| Овсянка | ~12 г |
| Семена тыквы | ~30 г |
| Миндаль | ~21 г |
* Количество белка указано на 100 г сухого продукта.
Плюсы и минусы растительного белка
Переход на рацион с упором на растительные протеины имеет целый ряд доказанных преимуществ для здоровья.
- Многочисленные исследования однозначно связывают такую модель питания со значительным снижением риска развития сердечно-сосудистых патологий, что объясняется отсутствием в растениях насыщенных липидных соединений и холестерина.
- Высокий уровень клетчатки не только способствует здоровому пищеварению и поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, но и дарит длительное чувство сытости, являясь мощным инструментом в профилактике ожирения и управлении весом.
- Антиоксиданты и фитохимические соединения, в изобилии содержащиеся в растениях, работают на клеточном уровне, борясь с окислительным стрессом и воспалениями.
Безусловно, существуют и недостатки, требующие внимательного подхода. Наиболее обсуждаемым является потенциальный дефицит витамина B12, который практически отсутствует в растительной пище и критически важен для нервной системы. Решением является обязательный приём соответствующих добавок или потребление обогащённых продуктов.
Усвоение железа и цинка из растений также может быть менее эффективным, чем из красного мяса, но эту проблему нивелирует грамотное сочетание продуктов, например, употребление бобовых с источником витамина C, который многократно усиливает абсорбцию.
Сравнение растительного и животного белка
Белки животного происхождения традиционно воспринимаются как более полноценные: они содержат весь спектр незаменимых аминокислот, лучше усваиваются и дополнительно снабжают организм витамином B12, гемовым железом и цинком. Эти вещества крайне важны для кроветворения, работы нервной системы и поддержания энергетического обмена.
Если рассматривать вопрос шире, то выбор растительного белка имеет не только физиологические основания. С экологической и этической точек зрения выбор в пользу растительного белка выглядит ещё более убедительно.
Производство чечевицы или гороха требует на порядок меньше водных ресурсов, земельных угодий и сопровождается несопоставимо меньшими выбросами парниковых газов по сравнению с животноводством. С учётом прогноза ООН о достижении численности населения планеты в 10 млрд человек к 2050 году переход на более устойчивые источники белка перестаёт быть личным выбором и становится глобальной необходимостью.
Калорийность животного и растительного белка значительно различается. Животные продукты зачастую более энергоёмкие за счёт содержания жиров, в то время как бобовые и овощи имеют более низкую калорийность при высокой питательной плотности. Это делает их ценными в программах снижения или контроля веса. С точки зрения доступности растительные белки выигрывают: зерновые, бобовые, овощи и орехи присутствуют в рационе большинства культур, легко хранятся и отличаются невысокой стоимостью по сравнению с мясом и рыбой.
Рекомендации по включению растительного белка в рацион
Независимо от того, какой тип продукции вы выберете для своего меню, рекомендации диетологов по включению растительного белка в рацион включают:
- разнообразие в питании – чем шире набор источников растительного белка, тем богаче аминокислотный профиль;
- комбинирование источников – использование только одного или двух видов растительного протеина способно привести к авитаминозу и нехватке аминокислот;
- добавление БАДов – если ваш рацион построен исключительно на растительной продукции, рекомендовано дополнять его мультивитаминами (только по назначению специалиста).
В практическом меню можно использовать суп из чечевицы с овощами, салат с киноа и шпинатом, смузи на основе соевого молока с семенами чиа, цельнозерновые лепёшки с хумусом. Такие блюда просты в приготовлении и закрывают потребность организма в белке и сопутствующих нутриентах.
Растительный белок — это не просто альтернатива, а многофункциональный и перспективный компонент современного питания.
Источники
- Mariotti F., Gardner C.D. Белок и аминокислоты в рационе вегетарианцев: обзор современных данных. Nutrients, 2019.
- Richter C.K., Skulas-Ray A.C., Champagne C.M., Kris-Etherton P.M. Растительные и животные белки: различия во влиянии на сердечно-сосудистое здоровье. Advances in Nutrition, 2015.
- Willett W., Rockström J., Loken B., и др. Питание человечества в антропоцене: доклад комиссии EAT–Lancet о здоровом рационе и устойчивых продовольственных системах. The Lancet, 2019.
- World Health Organization. Требования к белку и аминокислотам в питании человека. Технический отчёт ВОЗ, 2007.
- Craig W.J. Влияние веганского питания на здоровье: обзор клинических данных. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.