Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эти приправы уменьшают мышечную боль и нормализуют обмен веществ.
Восстановление после физических нагрузок — это важнейший этап спортивного прогресса. Помимо очевидных факторов, таких как сбалансированное питание, массаж, достаточное количество сна и физиотерапевтические методы (включая инфракрасные лампы или криотерапию), на процесс регенерации тканей и нормализацию метаболизма могут положительно влиять и малозаметные элементы рациона — в частности специи и приправы.
Зарина Шуинова терапевт-диетолог, врач РГБ
«Приправы — это источник мощных биологически активных соединений: антиоксидантов, флавоноидов, эфирных масел. Они могут снижать воспаление, улучшать кровоток, стимулировать пищеварение и даже влиять на гормональный фон. Всё это особенно важно в период восстановления после тренировок, когда организму требуются не только белок и сон, но и поддержка на клеточном уровне. Включение в рацион таких компонентов, как куркума, имбирь, корица или кардамон, может действительно ускорить регенерацию тканей, снизить болезненность мышц и нормализовать общее самочувствие после интенсивных физических нагрузок».
Куркума (Curcuma longa)
Основное активное соединение специи — куркумин — обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Он ингибирует активность провоспалительных веществ, снижает окислительный стресс, замедляя повреждение мышечных волокон после интенсивных тренировок. Куркуму можно добавлять в овощные и мясные блюда, рагу, супы, а также в так называемое «золотое молоко» (смесь растительного молока и приправ, обладающая противовоспалительным и иммуномодулирующим действием).
Читайте также: Что такое золотое молоко? Нутрициолог назвала 5 полезных свойств напитка
Для лучшего усвоения куркумин следует сочетать с чёрным перцем, содержащим пиперин — он усиливает биодоступность куркумина в 20 раз. Рекомендованная дозировка составляет 300-500 мг вещества в день, что соответствует 5 г куркумы в сутки в виде специи. Не рекомендуется использовать приправу при желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В период беременности и лактации — допустимо, но с осторожностью.
Имбирь (Zingiber officinale)
Имбирь содержит гингеролы и шогаолы — соединения, обладающие анальгезирующим, противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Исследования показывают, что употребление имбиря снижает уровень маркеров воспаления, уменьшает мышечную боль после эксцентрической нагрузки (удлинение мышцы). Приправа добавляется в чай, смузи, овощные и мясные блюда, маринады. Эффективен как в свежем виде, так и в сушёном порошке.
Рекомендованная дозировка составляет 1-2 г порошка в сутки или 10-15 г свежего корня. Добавка принимается ежедневно либо в течение трёх-шести дней после интенсивных нагрузок. Имбирь противопоказан при язвенной болезни, гастрите с повышенной кислотностью и в случае приёма антикоагулянтов.
Корица (Cinnamomum verum)
Корица улучшает чувствительность к инсулину, стабилизирует уровень глюкозы в крови и способствует восстановлению энергетического обмена. Обладает мягким противовоспалительным действием и помогает восстановить гликоген в мышцах. Приправа часто добавляется в каши, чай, десерты, творог, выпечку и коктейли.
Важно использовать цейлонскую корицу, так как кассия содержит кумарин, потенциально токсичный для печени в высоких дозах. Цейлонская корица обычно подписана как Ceylon cinnamon или Cinnamomum verum. Eсли маркировки нет — ищите светло-коричневые тонкие многослойные палочки или более мягкий, сладкий аромат.
Рекомендованная дозировка приправы – не более 1 ч. л. (2-3 г) в сутки. При заболеваниях печени используйте добавку с осторожностью. У беременных и лиц с нарушениями свёртываемости крови есть противопоказания к корице.
Чёрный перец (Piper nigrum)
Пиперин, основное активное вещество перца, усиливает биодоступность других биологически активных веществ (например, куркумина и коэнзима Q10), стимулирует секрецию пищеварительных ферментов и улучшает микроциркуляцию крови. Перец используется как универсальная приправа к мясу, рыбе, овощам, супам, добавляется в салаты и соусы.
Читайте также: Нутрициолог назвала 3 самых полезных специи. Они подойдут всем
Рекомендованная дозировка приправы не превышает 1 г в сутки (примерно 1/3 чайной ложки). Добавка не рекомендуется при гастрите, язвенной болезни и индивидуальной непереносимости. Отдельный нюанс – чёрный перец может усиливать действие лекарств (антикоагулянтов, антибиотиков, антидепрессантов и др.), повышая риск побочных эффектов.
Кардамон (Elettaria cardamomum)
Обладает спазмолитическим, мягким противовоспалительным и антиоксидантным действием. Способствует нормализации пищеварения, снижению уровня стресса и стабилизации вегетативной нервной системы, что ускоряет восстановление организма после нагрузок. Кардамон можно добавлять в чай, кофе, молоко, блюда восточной кухни, каши и выпечку.
Рекомендованная дозировка составляет 1-2 г в день (несколько семян), в течение трёх-пяти дней после особо тяжёлой тренировки. Если планируете пить добавку на постоянной основе, достаточно употреблять по 0,5-0,7 г ежедневно. Приправа не рекомендована при желчнокаменной болезни.
Шафран (Crocus sativus)
Содержит кроцин и сафраналь — вещества с выраженным антиоксидантным и нейропротекторным эффектом. Способствует восстановлению ЦНС после умственного и эмоционального переутомления, снижает тревожность, нормализует сон и настроение. Применяется в блюдах из риса, супах, напитках, а также как добавка в молочные продукты и десерты.
Достаточная дозировка – 25-30 мг в сутки. Эффективность подтверждена даже при краткосрочном применении (до одной недели). Шафран противопоказан при беременности, а в высоких дозах (более 5 г) может быть токсичен.
Розмарин (Rosmarinus officinalis)
Улучшает кровообращение, обладает лёгким анальгезирующим и противовоспалительным действием. Экстракты розмарина способствуют восстановлению мышц и снижению уровня лактата (молочная кислота, которая образуется в организме в результате окислительной реакции в мышечной ткани) после нагрузок. Приправа подходит для запекания мяса, картофеля, овощей, может использоваться в виде настоя или добавки к воде.
Рекомендованная дозировка – до 4 г сушёного розмарина в день. Настой — 1 ч. л. на 200 мл воды, до двух раз в сутки. Розмарин противопоказан при эпилепсии и гипертонии (из-за стимулирующего действия эфирных масел).
Хотя специи и приправы оказывают благоприятное воздействие на процессы восстановления после физических нагрузок, более значимыми в регенерации остаются:
- cбалансированное питание, с достаточным количеством белков, витаминов, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов;
- полноценный семи-девятичасовой ночной сон, необходимый для секреции гормона роста и восстановления ЦНС;
- избегание хронических перегрузок, как физических, так и эмоциональных;
- адекватное чередование нагрузки и отдыха, индивидуально подобранная программа тренировок.
Читайте также: Врач назвала самые распространённые хронические заболевания и способы избежать их развития
Наконец, важно не превышать рекомендуемые дозировки специй, особенно при наличии хронических заболеваний. Прежде чем вводить в рацион редкие или активные компоненты, желательно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.
Источники
- Daily J.W. и соавт. Систематический метаанализ клинических исследований, посвящённых эффективности куркумина и экстракта куркумы при воспалительных заболеваниях суставов. Journal of Medicinal Food, 2016.
- Black C.D., O’Connor P.J. Потребление имбиря снижает мышечную боль, вызванную эксцентрической нагрузкой: данные рандомизированного исследования. The Journal of Pain, 2010.
- Ranasinghe P. и коллеги. Обзор фармакологических и терапевтических свойств цейлонской корицы (Cinnamomum zeylanicum) как функционального компонента питания. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2013.
- Srinivasan K. Обзор физиологических эффектов пиперина — главного биологически активного компонента чёрного перца. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2007.
- Hosseinzadeh H. и соавт. Обзор фармакологических свойств шафрана (Crocus sativus L.): антиоксидантные, нейропротекторные и антидепрессивные эффекты. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 2015.
- Miraj S., Kiani S. Обобщение данных о терапевтическом потенциале розмарина лекарственного (Rosmarinus officinalis) в традиционной и современной медицине. Der Pharmacia Lettre, 2016.