Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, как правильно его пить и какой эффект он даст.
Изотониками называют специальные спортивные напитки. Они созданы для восполнения жидкости, электролитов и энергии, утрачиваемых организмом при интенсивной физической нагрузке, повышенном потоотделении или обезвоживании.
Потеря даже 2-3% массы тела в виде жидкости снижает выносливость и концентрацию, а при больших потерях повышается риск судорог, аритмии и теплового удара. Изотоники помогают предотвратить эти эффекты, поддерживая нормальное функционирование клеток и систем организма.
Концентрация растворённых веществ в напитке близка к осмотическому давлению плазмы крови (около 280-300 мОсм/л). Благодаря этому жидкость усваивается максимально быстро, не вызывая тяжести в желудке и не перегружая обменные процессы.
О чём расскажем:
- Основные компоненты изотоников
- Разница между изотониками и другими напитками
- Когда и кому нужны изотоники?
- Как выбирать изотоники?
- Потенциальные риски и противопоказания
- Вопросы, ответы и мифы
Основные компоненты изотоников
База состава напитка – быстрые углеводы, нужные для поддержки энергии, и набор электролитов. Из углеводов в изотониках используются глюкоза, сахароза или мальтодекстрин. Их концентрация обычно составляет 4-8%. Такая пропорция позволяет не перегружать желудок и одновременно поддерживать уровень глюкозы в крови.
Углеводы ускоряют восстановление запасов гликогена в мышцах, особенно если напиток употребляется в течение первых 30 минут после тренировки.
Электролиты обеспечивают электрофизиологическую стабильность организма при нагрузке. В составе:
- натрий (Na⁺) – удерживает воду в организме и предотвращает гипонатриемию;
- калий (K⁺) – необходим для сокращения мышц и нормальной работы сердца;
- магний (Mg²⁺) – участвует в энергетическом обмене и предотвращает судороги;
- кальций (Ca²⁺) – регулирует сокращения мышечных волокон.
Читайте также: Как быстро вывести лишнюю воду из организма? Советы врача
Баланс этих элементов делает изотоник эффективнее обычной воды при активном потоотделении. Основную часть напитка составляет очищенная вода. Она должна быть биологически безопасной, с нейтральным pH, без излишков минералов. Именно вода является транспортной средой для электролитов и углеводов, поэтому её качество напрямую влияет на усвояемость напитка.
Разница между изотониками и другими напитками
Особенность изотоников заключается в оптимальной осмолярности (280-300 мОсм/л), что позволяет жидкости усваиваться без нарушения водно-солевого равновесия. Однако есть и другие преимущества.
Изотоники и простая вода
Обычная вода не восполняет электролиты и углеводы, которые активно теряются при потоотделении. Из-за этого при длительных нагрузках может развиться гипонатриемия — снижение уровня натрия в крови, приводящее к судорогам, головокружению и упадку сил.
Главные различия между водой и изотониками:
- состав: вода содержит минимум растворённых веществ, изотоник — натрий, калий, магний и глюкозу.
- физиологический эффект: изотоники предотвращают обезвоживание и мышечные спазмы, вода — только утоляет жажду.
- скорость усвоения: изотоник усваивается быстрее, не вызывает тяжести в желудке, даже при активных движениях.
Дополнительно учитывается энергетическая поддержка – изотоники обеспечивают лёгкий приток углеводов, ускоряя восстановление после нагрузки.
Читайте также: Нутрициолог назвал 7 причин, почему не хочется пить простую воду, и что с этим делать
Изотоники и энергетические напитки
Физиологическая направленность напитков противоположна. Энергетические напитки стимулируют нервную систему, изотоники — восстанавливают внутреннее равновесие.
Механизм действия:
- энергетики повышают концентрацию и активность за счёт кофеина, таурина и сахара;
- изотоники восстанавливают водно-солевой баланс без стимуляции ЦНС.
Воздействие на организм:
- энергетики повышают давление и частоту сердечных сокращений;
- изотоники поддерживают электрофизиологическую стабильность и предотвращают перегрев.
Риск обезвоживания:
- кофеин и гуарана в энергетиках обладают мочегонным эффектом.
- изотоники, напротив, удерживают жидкость в организме.
Энергетики дают кратковременный «подъём» сил, изотоники – длительную поддержку организма.
Изотоники и гипотоники/гипертоники
В спортивной физиологии выделяют три основных типа напитков по осмолярности: гипотонические, изотонические и гипертонические. Разница между ними определяется концентрацией растворённых веществ и, как следствие, скоростью усвоения.
- Гипотоники (до 250 мОсм/л): содержат минимум солей и сахаров, быстро утоляют жажду, но не восстанавливают электролиты. Подходят для лёгких тренировок, йоги, прогулок, жаркой погоды без интенсивной нагрузки.
- Изотоники (280-300 мОсм/л): оптимальный баланс электролитов и углеводов, быстро всасываются и поддерживают постоянный уровень жидкости в крови. Универсальны для тренировок средней и высокой интенсивности.
- Гипертоники (выше 330 мОсм/л): содержат больше углеводов (8-12%), иногда – белки и аминокислоты, используются для восстановления энергии после тяжёлых нагрузок. Могут замедлять усвоение жидкости и вызывать тяжесть в желудке.
Изотоники сочетают скорость усвоения гипотоников и питательную ценность гипертоников, не перегружая желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Когда и кому нужны изотоники?
Основная аудитория — спортсмены, особенно из легкоатлетических дисциплин (бегуны, велосипедисты, триатлеты). При длительных нагрузках они теряют до 1 л жидкости в час, что делает изотоник практически обязательным элементом питания. Также напитки применимы в медицинской практике — при лихорадке, интоксикации, диарее или после операций. Они помогают быстрее восстановить электролитный баланс и избежать осложнений обезвоживания.
Здоровому человеку без физического стресса постоянное употребление изотоников не требуется. Однако в жаркую погоду, при активной работе на улице или в спортзале их можно использовать как средство профилактики обезвоживания.
Как выбирать изотоники?
Александр Сидоров тренер по футболу, нутрициолог
«Многие из моих учеников пьют изотоники. Когда спрашивают, какой напиток лучше выбирать, даю только три совета».
- Концентрация углеводов не должна превышать 8%, иначе напиток станет гипертоническим и замедлит всасывание.
- Ищите натуральное – с природными ароматизаторами и без искусственных красителей.
- Покупайте напитки с пониженным содержанием сахара или с заменителями (сукралоза, стевия).
Сахар в составе нужен для энергии, но его не должно быть в избытке. Бренд изотоника особого значения не имеет, однако чем подробнее расписан состав, тем лучше.
Потенциальные риски и противопоказания
Некоторые напитки содержат до 10-12% сахара, что превращает их в аналог лимонада. Избыточное потребление ведёт к скачкам глюкозы и может способствовать набору веса. Отдушки, красители и подсластители нередко вызывают индивидуальные реакции. Людям с аллергией или непереносимостью следует выбирать максимально «чистые» составы. Изотоники не рекомендованы при заболеваниях почек, гипертонии и отёках. Избыток натрия способен задерживать жидкость и повышать давление.
Вопросы, ответы и мифы
Можно ли пить изотоник каждый день?
В этом нет необходимости. Напитки нужны только при регулярных тренировках или жаркой погоде. Избыток электролитов опасен, как и их недостаток.
Можно ли приготовить изотоник дома?
Да: вода, щепотка соли, ложка сахара и немного лимонного сока — простейшая формула. Магазинные отличаются более сбалансированным составом и улучшенным вкусом.
Помогают ли изотоники при похмелье?
Отчасти. Они действительно восстанавливают электролитный баланс, но не снимают интоксикацию и не решают проблему нарушенного пищеварения. Лучшее решение – полностью отказаться от алкоголя.
Правда ли, что изотоник — бесполезный напиток?
Среди мифов об изотониках часто указывают, что напиток – просто сладкая вода. Это не так. Изотоники отличаются осмотическими параметрами и сбалансированным составом. По факту их можно рассматривать как пероральный физраствор.
Изотоники нужны только спортсменам?
Ещё миф – они нужны только профессиональным атлетам. Нет, они нужны всем, кто теряет много жидкости. Просто выступающие спортсмены больше знают о пользе этих напитков и нуждаются в активной поддержке организма.
Не пейте изотоники просто так. Для малоподвижного человека достаточно обычной воды и разнообразного питания. Оптимально употреблять изотоники до, во время и после длительных нагрузок — небольшими порциями, ориентируясь на чувство жажды. При лёгких тренировках их можно заменить водой с щепоткой лимонной кислоты или разбавленным соком.