Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Подсчёт калорий позволит сбросить лишние килограммы без изнурительных диет.
Современные супермаркеты предлагают многообразие продуктов. Людям доступны мясо, сладости, жирные, но вкусные продукты. Иногда контроль над рационом теряет границы, поэтому нужно корректировать собственное пищевое поведение. В осознанном питании самое важное – количество и качество потребляемого.
Параллельно нужно следить за составом продуктов, количеством белков, жиров и углеводов, калорийностью, объёмом порции, временем приёма пищи и массой других критериев. Держать всё это в голове неудобно, да и не нужно. Дневник питания позволяет систематизировать процессы приёма пищи без лишних затрат времени и сил.
О чём расскажем:
- Почему стоит вести дневник питания?
- Как начать вести дневник питания?
- Структура дневника питания
- Советы по ведению дневника питания
- Частые ошибки при ведении дневника питания
- Как использовать данные из дневника питания для достижения целей?
Почему стоит вести дневник питания?
Основная суть дневника в том, что в нём учитываются абсолютно все приёмы пищи, а также перекусы и употребляемые напитки. Указываются время перекуса, то, что ели и какие ощущения после еды возникли.
Владимир Лобков врач-гастроэнтеролог высшей квалификации
«На основе данных дневника питания можно выявить не только избыточное потребление отдельных продуктов, но и дефицит важных нутриентов. Анализ записей позволяет понять, каких компонентов не хватает в рационе, а какие следует ограничить: например, при недостатке белка стоит увеличить долю рыбы, яиц и бобовых, при переизбытке сахара — пересмотреть систему перекусов и отказаться от сладких напитков».
Основные причины вести дневник
Отслеживание калорийности. Многие люди недооценивают калорийность своего рациона как минимум на 20%. При подсчёте калорий не учитываются майонезы, соусы, газировка и прочие незаметные, но вредные добавки. Реальные записи помогают выявить несоответствие между потреблением и расходом калорий.
Отслеживание макронутриентов. Чем разнообразнее рацион, тем он полезнее для здоровья. Если вы будете знать, чем богаты продукты, лежащие на вашем столе, вам станет проще составить корректный рацион.
Определение пищевых привычек. Большинству нет необходимости сидеть на долгих и изнуряющих диетах. Достаточно убрать из рациона некоторые вредные продукты, чтобы восстановить энергетический баланс и снизить вес. Подробные записи о типах продуктов питания помогают в отслеживании блюд, которые систематически появляются в меню и добавляют в рацион пустые калории.
Улучшение здоровья и самочувствия. Если регулярно записывать, что вы чувствуете после еды, вы сможете заметить, после каких продуктов у вас наблюдается тошнота, изжога, метеоризм или иные неприятные симптомы. Прочтение записей поможет убрать из меню неподходящие продукты и улучшить своё состояние здоровья.
Читайте также: Диеты по Певзнеру: экспертный обзор столов, меню и личный опыт
Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), дневник станет полезным источником анамнеза для диетолога или гастроэнтеролога.
Как начать вести дневник питания?
Формат зависит от личных предпочтений: бумажный блокнот, электронная таблица или мобильное приложение. Цифровые решения автоматически считают калории и макронутриенты, что облегчает контроль. Бумажные записи, в свою очередь, развивают внимательность и дисциплину.
С учётом того, что сегодня у всех есть смартфоны и мобильный интернет, будет удобнее скачать несколько приложений для отслеживания питания. Некоторые программы позволяют сканировать штрих-коды продуктов, строить графики и анализировать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Для минималистов подойдут обычные заметки в телефоне или простая таблица с графами: время — продукт — количество — калории — комментарий.
Стоит быть готовыми к тому, что первое время записи нужно вести практически каждый час. Если вы готовите многокомпонентное блюдо, придётся заранее взвесить все продукты и посчитать их калорийность. Дальше будет легче – если вы знаете общую калорийность блюда, будет легко определить КБЖУ его конкретной порции. Впоследствии нужно вносить записи после каждого перекуса и приёма пищи.
Структура дневника питания
На первых порах дневник не стоит делать слишком подробным, чтобы не запутаться в таблицах и не бросить записи уже через пару дней. Разделите лист таблицы или тетрадь на несколько граф:
- в первой указывайте время приёма пищи;
- во второй перечисляйте продукты, которые съели или планируете съесть;
- в третьей указывайте количество еды в граммах или миллилитрах;
- далее записывайте способ приготовления блюда;
- в следующих графах необходимо указывать калорийность и количество БЖУ на съеденную порцию блюда;
- после внесения данных можно оценить свои ощущения от приёма пищи. Отмечайте, наелись вы или нет, чувствуете ли вы дискомфорт, какое у вас настроение после завтрака, обеда и ужина. Пишите, придала ли еда вам энергии или, наоборот, захотелось спать.
Дневник питания можно совместить с дневником физической активности, так как она тоже влияет на баланс калорий в организме. Ежедневно добавляйте пару колонок с указанием того, тренировались вы или нет, какой вид тренировки был и на протяжении какого времени.
Советы по ведению дневника питания
Основной принцип ведения дневника – честность. Не подтасовывайте данные, занижая калории или объём порции. Старайтесь не пропускать записи. Любые искажения могут повлиять на результат. Записывать нужно абсолютно всё. Даже если вы перед сном выпили стакан минеральной воды, это нужно указать. Также чай с сахаром или ложка майонеза вполне могут добавить 100-150 калорий в дневной рацион. В пересчёте на месяц такой перекус может добавить 1 кг веса.
Читайте также: Готовимся к лету правильно: ПП-рацион на день с завтраком, обедом и ужином
Дневник нужен не просто для записи. Он является способом самоанализа. Чтобы он не просто лежал на столе, необходимо просматривать всю записанную информацию и делать выводы. Просматривайте, какие виды продуктов можно было бы убрать, в какие приёмы пищи вы недобрали белок или витамины, где стоило бы добавить воды и так далее.
Частые ошибки при ведении дневника питания
Главная ошибка – несоответствие числа и набора потребляемых продуктов записям. Например, если вы готовите яичницу, в дневник нужно записать не только яйца и молоко или помидоры, но и масло, на котором вы жарили блюдо. В супах можно не учитывать только приправы, так как они не несут калорийной нагрузки. Всё остальное, включая зелень и овощи, должно быть подсчитано.
Многие затрудняются с определением веса порции. Например, крупа засыпается в кипяток в сухом виде, а подаётся на стол в разваренном. Здесь есть два варианта. Например, вы готовите 100 г гречки и съедаете её за два раза. То есть в дневнике указываете две порции по 50 г и считаете калорийность в сухом виде. Либо взвешиваете готовый продукт и ищите его калорийность по таблицам в интернете.
Ещё одной ошибкой большинства является отсутствие анализа собственных данных. Дневник питания заводят не просто так, а для корректировки пищевого поведения. Если вы не станете просматривать записи, то не будете знать, что именно нужно скорректировать.
Как использовать данные из дневника питания для достижения целей?
Сопоставление данных дневника с рекомендациями ВОЗ помогает объективно оценить баланс витаминов, минералов, клетчатки и макронутриентов. Такой анализ превращает обычные записи в основу для создания индивидуального плана питания, который учитывает уровень физической активности, распорядок дня и особенности обмена веществ, а при необходимости может быть доработан совместно с диетологом или нутрициологом.
Ведение дневника вызывает сложности, но только на первых порах. В целом трёх-четырёх месяцев вполне хватает для полноценного анализа собственного режима питания и его корректировки. За это время вы научитесь отличать полезные продукты от бесполезных, контролировать свой аппетит и количество перекусов. Начать можно с малого – возьмите тетрадь или скачайте приложение с минимальным набором опций, а после дополняйте свой дневник новыми графами.
Источники
- Bailey R. L., et al. Overview of Dietary Assessment Methods for Measuring Intake. Advances in Nutrition. — 2021. — № 12(2). — С. 398-423.
- McManus K. D. Why keep a food diary? Harvard Health Blog, 31 January 2019.
- Fontana J. M., et al. Reproducibility of Dietary Intake Measurement From Diet Diaries, Photographic Food Records, and a Novel Sensor Method. Frontiers in Nutrition. — 2020. — Т. 7. — Ст. 99.