Поделиться Комментарии Берите на заметку. Алёна Сычевская специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«Зимой мы почти всегда получаем меньше клетчатки, чем необходимо организму. Дополнительную роль играет и образ жизни: в зимний период мы меньше двигаемся, чаще выбираем мучное, сладкое и полуфабрикаты, реже — салаты и сырые овощи. Всё это усугубляет дефицит пищевых волокон, который перестаёт быть сезонным эпизодом, а превращается в постоянную проблему. Расскажу, как исправить ситуацию».
Российские и зарубежные специалисты рекомендуют 20-25 г клетчатки в день, что эквивалентно примерно 400-450 г овощей и зелени. На практике же из‑за сезонности, ограниченного выбора свежих овощей и смещения рациона в сторону более плотной, сытной и калорийной пищи среднее потребление часто снижается до 10-15 г в день.
Клетчатка важна не только для регулярной работы кишечника. Она влияет на состав и активность микробиоты (бактерий, населяющих пищеварительный тракт и способствующих пищеварению), помогает контролировать аппетит, сглаживает скачки сахара в крови и поддерживает стабильное чувство сытости. В холодное время года, когда еда становится тяжелее, а режим — спокойнее, пищевым волокнам в рационе стоит уделить особое внимание.
Крупы и бобовые
Распространённое заблуждение — считать клетчатку исключительно овощной историей. На самом деле один из самых надёжных и предсказуемых зимних источников пищевых волокон — это крупы и бобовые. Они доступны круглый год, недороги, долго хранятся и позволяют закрывать значительную часть суточной нормы без сложных кулинарных решений.
Крупы и бобовые особенно ценны в холодные месяцы, когда рацион содержит больше мяса, выпечки и сытных блюд. В таких условиях пищеварительной системе требуется дополнительная поддержка, а клетчатка помогает компенсировать избыток плотной пищи и делает рацион более сбалансированным. Чтобы легче ориентироваться в количестве клетчатки, можно опираться на усреднённые значения.
Так, в 200 г варёной чечевицы содержится около 15 г клетчатки — это уже больше половины суточной нормы. Фасоль в зависимости от сорта даёт от 11 до 15 г. Перловка и ячмень обеспечивают примерно 6 г клетчатки на 100 г готового продукта.
Зимние овощи
Даже при ограниченном выборе свежих овощей клетчатку можно добирать за счёт корнеплодов, капусты и качественной заморозки. Свёкла, морковь и репа дают в среднем 3-4 г клетчатки на 200 г продукта и хорошо переносят тепловую обработку. Белокочанная капуста содержит около 2-3 г клетчатки на 100 г и может использоваться как в сыром, так и в тушёном виде.
Хорошим подспорьем становятся также замороженные смеси с брокколи, цветной капустой и шпинатом. В 200 г таких овощей обычно содержится 4-6 г клетчатки. Современная быстрая заморозка хорошо сохраняет структуру и питательные свойства, а использовать такие смеси можно в супах, рагу, тёплых салатах и гарнирах. Это позволяет разнообразить питание даже в самый бедный на свежие продукты сезон.
Семена и орехи
Семена и орехи могут служить дополнительным источником клетчатки. Столовая ложка семян льна, чиа или подсолнечника даёт в среднем 2-4 г клетчатки, а также полезные жиры. Небольшая горсть орехов — миндаля, фундука или грецких — обеспечивает ещё около 3-4 г.
Их удобно добавлять в каши, салаты или посыпать ими готовые блюда перед подачей. При этом важно помнить, что это калорийные продукты, поэтому достаточно одной-двух столовых ложек семян или небольшой горсти орехов в день.
Функциональные добавки: когда они уместны
Отдельная категория — смеси растительной клетчатки. Это может быть удобным решением, если не удаётся регулярно добирать норму за счёт еды — допустим, при повышенной занятости или ограниченном аппетите.
Читайте также: Улучшение обмена веществ и контроль аппетита: 3 лучших рецепта блюд с семенами чиа
Обычно такие добавки вводят по одной-две чайные ложки в йогурт, смузи или кашу. Важно увеличивать количество постепенно — примерно на 5 г в день — и следить за достаточным потреблением воды. Такой подход помогает избежать вздутия и дискомфорта и даёт кишечнику время на адаптацию.
Перед включением добавок в рацион следует проконсультироваться со специалистом.
Пример зимнего меню на 25-30 г клетчатки
Рассмотрим один из вариантов, как можно организовать питание в течение зимнего дня, чтобы сохранить баланс между клетчаткой и белком.
На завтрак подойдёт овсянка долгой варки из 50 г сухой крупы с добавлением столовой ложки льняных семян и размороженной малины. Быстрые хлопья и каши моментального приготовления переработаны сильнее: они быстрее усваиваются и дают кратковременное насыщение. Часто уже через час после такого завтрака снова появляется чувство голода.
Читайте также: Как помочь организму адаптироваться к холоду без набора веса: советы по питанию
Овсянка, требующая полноценной варки (от 20 минут), содержит гораздо больше клетчатки, поскольку менее обработана. За счёт этого пищеварение идёт медленнее, микробиота получает больше субстрата для работы, а энергия высвобождается постепенно. Сытость сохраняется на несколько часов, а работа кишечника становится более мягкой и предсказуемой. Зимой такой завтрак особенно ценен: он согреет, хорошо впишется в утренний ритм, обеспечит вас сложными углеводами и клетчаткой — и позволит дольше обходиться без перекусов.
В качестве источника белка можно выбрать яйцо или 120-150 г греческого йогурта. Такой завтрак даёт около 10-11 г клетчатки и хорошо насыщает до обеда.
В обед — суп с чечевицей, морковью, луком и капустой в сочетании с порцией курицы или рыбы. За счёт бобовых и овощей получается ещё примерно 10-12 г клетчатки. Сочетание растительных волокон и белка помогает избежать резких колебаний энергии во второй половине дня.
На ужин подойдёт запечённая рыба или индейка с тёплым салатом из свёклы и моркови, дополненным столовой ложкой семян подсолнечника. Это добавляет ещё около 8-10 г клетчатки и позволяет завершить день лёгким, но полноценным блюдом без перегруза.
Такой день даёт 28-33 г клетчатки и полноценный набор белка. Меню легко собрать из привычных зимних продуктов, оно не требует экзотических ингредиентов и хорошо вписывается в плотный график. Регулярное внимание к клетчатке помогает поддерживать работу кишечника, уровень энергии и общее самочувствие даже в сезон с ограниченным выбором свежих овощей.
Источники:
- 1. Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev;
- Bingham SA, Day NE, Luben R et al. (2003) Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study;
- Kim Y & Je Y (2014) Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol;
- Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE et al. (2013) Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ;
- Du H, van der A DL, Boshuizen HC et al. (2009) Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Am J Clin Nutr;
- Benini L, Castellani G, Brighenti F et al. (1995) Gastric emptying of a solid meal is accelerated by the removal of dietary fibre naturally present in food. Gut;
- Babio N, Balanza R, Basulto J et al. (2010) Dietary fibre: influence on body weight, glycemic control and plasma cholesterol profile. Nutricion Hospitalaria.