Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, какие продукты нужно сочетать для повышения энергии и продуктивности.
Завтрак — это не просто первый приём пищи, а фундамент, который создаёт основу для нужного уровня энергии, продуктивности и отличного настроения на весь день. А ещё способствует хорошему метаболизму. Согласно исследованию, пропуск завтрака часто грозит риском набора веса и ожирением, снижением концентрации и повышенной утомляемостью.
Алёна Сычевская нутрициолог, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«Расскажу, каким должен быть первый приём пищи».
Не всякий завтрак одинаково полезен. Чтобы чувствовать себя бодрым и сохранять энергию до обеда, важно правильно подбирать продукты. В идеале первый приём пищи должен:
- поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови за счёт сложных углеводов (овсянки, киноа, цельнозернового хлеба);
- обеспечивать достаточное количество белка;
- содержать полезные жиры и клетчатку;
- включать ферментированные продукты для здоровья микробиоты.
Завтрак должен составлять около 30% от суточной калорийности — в среднем это 450 ккал для девушки без высоких физических нагрузок. В утреннем приёме пищи лучше сделать акцент на белки и жиры, так как углеводы легко восполняются в течение дня.
Разберёмся, какие продукты лучше всего подходят для утра и почему.
Белок — основа энергичного утра
Белок влияет не только на сытость, но и на когнитивные функции. Он стимулирует выработку дофамина и норадреналина, отвечающих за мотивацию и концентрацию. Многие исследования также подтверждают, что белковый завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня.
Читайте также: Тофу-скрэмбл, банановые маффины и ещё 2 рецепта завтраков без молочных продуктов и яиц
Лучшие источники белка для завтрака:
- яйца (6-7 г белка на 1 шт.) — содержат холин, витамины группы B и метионин, важные для работы мозга и печени;
- греческий йогурт (10-15 г белка на 100 г) — пробиотики в составе улучшают пищеварение, а белок обеспечивает долгую сытость;
- творог (16-18 г белка на 100 г) — казеин (молочный белок) медленно усваивается, поддерживая уровень энергии;
- нежирное мясо (индейка, куриная грудка — 20-22 г белка на 100 г) — отлично сочетается с цельнозерновым хлебом или овощами;
- лосось и форель (18-22 г белка и омега-3) — улучшают работу мозга, что особенно важно при умственных нагрузках;
- тофу и хумус (8-15 г белка) — альтернатива для вегетарианцев.
Полезные жиры — для долгого насыщения
Жиры замедляют усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы. Это помогает избежать упадка сил через пару часов после завтрака. Кроме того, жиры улучшают когнитивные функции, память и настроение.
Какие жиры добавить в утренний рацион:
- авокадо — источник мононенасыщенных жиров и клетчатки;
- орехи и семена (чиа, лён, кунжут) — богаты омега-3 и магнием;
- оливковое и кокосовое масло — можно добавить в кашу или смузи;
- жирную рыбу (лосось, скумбрию) — поддерживает мозговую активность.
Сложные углеводы — топливо для энергии
В отличие от простых углеводов (выпечка, сладкие хлопья), сложные усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный уровень энергии. В завтрак следует включать:
- цельнозерновую овсянку, которую нужно варить более 20 минут, — содержит бета-глюканы, улучшающие пищеварение;
- гречку — богата железом и витаминами группы B;
- киноа — содержит полноценный белок и клетчатку;
- цельнозерновой хлеб — хорошая альтернатива белому хлебу.
Ферментированные продукты — для здоровья кишечника и иммунитета
На уровень энергии и настроение напрямую влияет здоровье микробиоты — совокупности бактерий, которые живут в нашем организме. Бо́льшая их часть находится в кишечнике.
Микробиота играет ключевую роль не только в пищеварении, но и в синтезе витаминов, серотонина и других важных веществ. Её дисбаланс приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), а также влияет на эмоциональное состояние, вызывая усталость и раздражительность.
Для поддержания микробиоты стоит добавлять в рацион немного ферментированных продуктов, в которых содержатся полезные бактерии. Регулярное употребление улучшает пищеварение, поддерживает иммунитет и косвенно влияет на выработку серотонина, способствуя стабильному настроению.
Какие ферментированные продукты стоит включить в завтрак:
- кефир или натуральный йогурт — пробиотики поддерживают микрофлору;
- квашеную капусту — источник витамина C и полезных бактерий;
- комбучу (в умеренных количествах) — тонизирует и улучшает пищеварение.
Идеальные комбинации для завтрака
Правильные сочетания продуктов помогают организму лучше усваивать питательные вещества и избегать чувства тяжести. Например, витамин С из апельсинового сока улучшает усвоение железа из овсянки.
Примеры хороших комбинаций:
1. Омлет с авокадо и цельнозерновым тостом — белок + полезные жиры + клетчатка.
2. Греческий йогурт с орехами и ягодами — пробиотики + антиоксиданты + омега-3.
3. Овсянка с семенами чиа и бананом — медленные углеводы + магний + калий.
4. Творог с льняным маслом и зеленью — казеин + омега-3 + витамины.
5. Сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем и огурцом — белок + полезные жиры + клетчатка.
Читайте также: Английский завтрак — что это и как его приготовить в домашних условиях? Отвечает шеф-повар
Если йогурт с орехами быстро перестаёт насыщать, дополните его хлебцем с паштетом — так завтрак станет гораздо сытнее. Для большей питательности и пользы можно присыпать завтрак тыквенными или конопляными семечками — они богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.
Полезный завтрак даёт энергию организму на весь день, улучшает работу мозга, контролирует аппетит и поддерживает здоровье кишечника. Начните день с питательного приёма пищи, и вы заметите, как повысится продуктивность и улучшится ваше самочувствие.