Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, что важно знать при составлении рациона.
Считается, что приём пищи станет полезнее, если он будет состоять из порции свежих овощей и зелени. Однако при неправильном сочетании ингредиентов из диетического варианта салат может превратиться в источник лишних калорий.
Алёна Сычевская специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«Расскажу, какие продукты делают ужин по-настоящему лёгким, а от каких добавок стоит отказаться, чтобы сохранить питательную ценность блюда».
О чём расскажем:
- Что важно знать?
- Как собрать сбалансированный салат?
- Чем заправлять салаты?
- Идеи для заправки салата
Что важно знать?
Салаты входят в обязательный рацион для тех, кто следит за здоровьем и питается правильно. В них много витаминов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для организма. Исследования показывают, что регулярное потребление свежих овощей помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Однако эти ингредиенты — лишь основа. Польза и питательность полностью зависят от того, с чем вы их едите.
Не каждый салат автоматически становится полезным приёмом пищи. Листья айсберга хотя и содержат витамины, но вряд ли надолго утолят голод. А калорийность блюда может легко вырасти из-за добавок — например, жирных соусов и ингредиентов вроде колбас или обжаренного сыра.
Идеальная формула салата выглядит так: много овощей и зелени для клетчатки, белковые продукты для сытости и немного полезных жиров для усвоения витаминов. Только такое сочетание даёт организму всё необходимое и надолго сохранит чувство насыщения.
Как собрать сбалансированный салат?
За основу салата лучше взять разнообразные свежие овощи и зелень: они обеспечат организм клетчаткой, витаминами и ценными фитонутриентами. Идеально подойдут томаты, шпинат, брокколи, сладкий перец или морковь.
Чтобы салат дал чувство сытости надолго, добавьте в него источник белка. Это может быть запечённая курица, яйца, рыба, творог или растительные варианты — бобовые, орехи и семена. Белок не только питателен, но и помогает поддерживать мышечную ткань.
Для заправки выбирайте полезные жиры: оливковое масло extra virgin, масло авокадо, а также лимонный сок, уксус, свежие травы и специи. Достаточно примерно 1 ст. л. на порцию.
Если салат заменяет полноценный приём пищи, дополните его сложными углеводами. Небольшая порция киноа, ломтик цельнозернового хлеба, запечённый картофель или бурый рис превратят лёгкое блюдо в сытный и сбалансированный ужин.
Чем заправлять салаты?
Часто эти блюда заправляют щедрым количеством растительного масла. Ещё одна популярная добавка — майонез, который, как правило, содержит много насыщенных жиров и имеет высокую калорийность.
Читайте также: Вместо классики: 3 лёгких салата из овощей и зелени c необычными маринадами
Растительные масла в заправках, с одной стороны, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и каротиноидам из овощей (пигментам, отвечающим за яркие цвета и являющимся мощными антиоксидантами), с другой — чрезмерное количество масла ведёт к переизбытку калорий.
Чтобы у вас получилась полезная заправка, выбирайте оливковое первого отжима или масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и добавляйте не более 1 ст. л. на порцию.
Идеи для заправки салата
Классическая лимонно-оливковая
Смешайте 2 ст. л. оливкового масла extra virgin с 1 ст. л. лимонного сока. Добавьте соль, перец и сухие травы по вашему вкусу.
Йогуртовая кремовая
Возьмите 3 ст. л. греческого йогурта, добавьте 1 ч. л. горчицы и столько же лимонного сока. Приправьте солью, перцем и свежей зеленью.
Авокадо-крем
Разомните половину спелого авокадо с 1 ст. л. оливкового масла и соком половины лайма или лимона. Добавьте щепотку соли и перца. Для нежной текстуры можно измельчить ингредиенты блендером.
Кедрово-зелёная
Измельчите 1 ст. л. кедровых орехов с 2 ст. л. свежей петрушки или базилика. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока и щепотку соли. Этот соус напоминает песто, но содержит меньше калорий благодаря уменьшенному количеству масла и большому объёму зелени.
Ценные свойства салата полностью зависят от нашего подхода к его приготовлению. Основа из свежих овощей, грамотное сочетание белков и умеренное количество правильной заправки — вот формула, которая превратит его в действительно здоровый и сытный приём пищи.
Помните: даже самые полезные ингредиенты можно испортить неправильным сочетанием, а самый простой рецепт — сделать шедевром за счёт сбалансированности.