Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии От подготовки спальни до выбора одежды — всё в одном материале.
Летние ночи могут превратить сон в настоящую пытку. Высокая температура, духота и повышенная влажность нарушают естественные процессы охлаждения организма и мешают организму расслабиться. В результате человек часто просыпается, испытывает дискомфорт и усталость на следующий день.
Правильная организация сна в жаркую погоду помогает не только улучшить качество отдыха, но и сохранить здоровье. Недостаток сна и перегрев организма могут привести к снижению иммунитета, ухудшению концентрации, головным болям и даже тепловому удару. Поэтому важно научиться создавать комфортные условия для сна даже в самые знойные ночи.
О чём расскажем:
- Подготовка спальни
- Выбор постельного белья
- Одежда для сна
- Гидратация и питание
- Методы охлаждения перед сном
- Режим сна
Подготовка спальни
Гелена Рябчук врач-терапевт медицинского центра «UNI Клиник»
«Для комфортного сна температура в спальне должна быть в пределах 18-22°C. Чтобы контролировать климат в комнате, используйте термометр».
Создать более комфортные условия для сна помогают вентиляторы и кондиционеры, но важно соблюдать ряд правил. Так, вентилятор нельзя направлять на себя, а кондиционер не должен быть установлен прямо над кроватью.
Следует помнить, что эти устройства могут пересушивать воздух, поэтому нужно следить за уровнем влажности и помещении и при необходимости включать увлажнитель.
Проветривать комнату лучше в утренние или вечерние часы, когда воздух прохладнее. В дневное время окна стоит закрывать, используя плотные шторы или жалюзи, чтобы предотвратить нагрев помещения под солнечными лучами. Затемнение также способствует снижению температуры и создаёт комфортную обстановку для сна.
Выбор постельного белья
Для сна в жару лучше всего выбирать натуральные ткани, которые хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Хлопок и лён — идеальные варианты для летнего сезона. Они позволяют коже дышать и предотвращают перегрев.
В жару стоит отказаться от тяжёлых и плотных одеял, заменив их на лёгкие пледы, или вовсе спать без одеяла. Подушки лучше выбирать с наполнителями из натуральных материалов, например, хлопка или гречневой лузги, которые обеспечивают хорошую вентиляцию.
Синтетических тканей желательно избегать, они задерживают тепло и не впитывают влагу, что приводит к ощущению липкости и дискомфорту. Поэтому постельное белье и ночная одежда из полиэстера, нейлона и других искусственных материалов не подходят для сна в жару.
Одежда для сна
Лучший выбор — свободная одежда из натуральных тканей (хлопок, лён, бамбук), которые позволяют коже дышать и не задерживают тепло. Откажитесь от плотных и тёмных тканей, которые нагреваются быстрее.
На рынке представлены специальные пижамы и ночные рубашки с охлаждающим эффектом или из тканей с высокой воздухопроницаемостью. Такие изделия помогают поддерживать комфортную температуру тела во время сна.
Некоторые специалисты рекомендуют спать в жару без одежды — это помогает телу быстрее охлаждаться. Однако этот вариант подходит не всем и зависит от личных предпочтений и условий проживания. Если вы выбрали сон голышом, то очень важно следить за гигиеной.
Гидратация и питание
В жару организм теряет больше влаги, поэтому важно пить воду регулярно в течение дня, а за час до сна — не больше стакана. Избегайте сладких и газированных напитков, отдавая предпочтение чистой воде, травяным чаям, натуральным морсам и компотам.
От кофе и алкоголя стоит отказаться: они приводят к обезвоживанию и мешают заснуть.
Тяжёлая пища перед сном увеличивает нагрузку на пищеварительную систему и повышает внутреннюю температуру тела. Кроме того, лучше отказаться и от солёной пищи, которая может привести к задержке жидкости в организме и вызвать отеки.
Выбирайте лёгкие блюда: салаты, холодные супы, рыбу и морепродукты. Также важно употреблять больше свежих фруктов и овощей, так как они содержат важные для организма витамины, минералы и антиоксиданты.
Методы охлаждения перед сном
Самый простой и действенный метод — контрастный душ или ванна. Тёплый душ с последующим ополаскиванием прохладной водой помогает снизить температуру тела и расслабиться. Откажитесь от слишком холодной воды, чтобы не вызвать резкий спазм сосудов.
Также можно использовать охлаждающие компрессы. Приложите к запястьям, шее или лбу влажные прохладные полотенца — это эффективный способ быстро охладиться и подготовиться ко сну.
Режим сна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные дни), чтобы организм привык к одному режиму. Засыпать лучше до полуночи.
За один-два часа до сна следует уменьшить физическую активность и избегать стрессовых ситуаций. Это поможет организму быстрее перейти в состояние покоя.
Также можно попробовать расслабляющие практики — они снижают уровень стресса и улучшают качество сна. Медитация, дыхательные упражнения, лёгкая растяжка или йога — отличные способы подготовки к ночному отдыху.
Начните с простых шагов: проветрите комнату вечером, смените постельное белье на хлопковое, выпейте стакан воды перед сном и примите прохладный душ. Постепенно внедряйте остальные рекомендации, чтобы максимально улучшить качество сна и чувствовать себя бодрым даже в самые жаркие ночи.
Источники
- Wensu Zhou, Xuezhu Li, Qiong Wang, Li Ling. (2025). Hui ZhangThe combined effects of sleep and extreme heat exposure on cognitive function among older adults. Ecotoxicology and Environmental Safety. URL: https://doi.org/10.1016/j.ecoenv.2025.117683
- Guillaume Chevance. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews. URL: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915
- Li, A., Luo, H., Zhu, Y. et al. (2025) Climate warming may undermine sleep duration and quality in repeated-measure study of 23 million records. Nat Commun. URL: https://doi.org/10.1038/s41467-025-57781-y