Красный, жёлтый или зелёный: диетолог рассказала, какой перец полезнее

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Овощ помогает контролировать вес при сушке или наборе мышечной массы. Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

«Перец — один из самых популярных и универсальных овощей на нашей кухне. Его яркие цвета радуют глаз, насыщенный вкус делает его незаменимым в салатах, рагу, соусах и закусках. За внешней привлекательностью скрывается и настоящий кладезь витаминов, антиоксидантов и биологически активных веществ».

О чём расскажем:

• Польза перца
• Отличия сортов перца: зелёный, красный, жёлтый
• Применение перца в кулинарии: как выбрать и как готовить?
• Суточная норма и противопоказания
• ПП-рецепт

Польза перца

Перец (Capsicum annuum) — ботанически плод, а кулинарно — овощ, относящийся к семейству паслёновых. Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, оказывающими положительное влияние на организм.

Основные полезные свойства

• Высокое содержание витамина C — один перец среднего размера покрывает более 100% суточной потребности. Витамин C укрепляет иммунную систему, участвует в синтезе коллагена и является мощным антиоксидантом.

• Бета-каротин и витамин A — особенно в красном и жёлтом перце. Эти вещества важны для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек.

• Витамины группы B (B6, фолиевая кислота) — участвуют в обмене веществ, синтезе гемоглобина и работе нервной системы.

• Антиоксиданты (лютеин, зеаксантин, кверцетин) — защищают клетки от окислительного стресса, замедляют старение и снижают риск хронических заболеваний.

• Низкая калорийность и высокое содержание воды делают перец идеальным продуктом для диетического и спортивного питания.

Читайте также: Что будет, если неделю питаться только фруктами и овощами? Отвечает диетолог

Для тренирующихся людей перец особенно ценен:

• поддерживает восстановление тканей благодаря витамину C и антиоксидантам;

• снижает воспалительные процессы после интенсивных тренировок;

• улучшает микроциркуляцию и доставку кислорода к мышцам;

• участвует в синтезе гемоглобина, что важно для выносливости;

• благодаря клетчатке и низкой калорийности помогает контролировать вес при сушке или наборе мышечной массы.

Отличия сортов перца: зелёный, красный, жёлтый

Цвет перца — не просто эстетика, а показатель степени зрелости и химического состава. По мере созревания меняется не только вкус, но и профиль биологически активных веществ.

Ниже представлена сравнительная таблица содержания основных нутриентов в 100 г свежего перца разных цветов.

Выводы

• Красный перец — лидер по содержанию витамина C, бета-каротина и антиоксидантов. Самый зрелый и сладкий.

• Жёлтый перец — близок к красному по составу, но чуть менее насыщен каротиноидами.

• Зелёный перец — технически недозрелый плод. Он содержит меньше витаминов, но больше хлорофилла и имеет более горьковатый вкус. Зато он самый дешёвый и хрустящий.

Интересный факт: по мере созревания зелёный перец превращается в жёлтый, оранжевый и, наконец, красный. Это естественный процесс, сопровождающийся накоплением сахаров и антиоксидантов.

Применение перца в кулинарии: как выбрать и как готовить?

Каждый цвет перца имеет свои кулинарные преимущества.

Зелёный перец — идеален для:

• свежих салатов (особенно с огурцами, помидорами, луком);

• тушёных блюд (рагу, овощные смеси);

• фаршировки (с рисом, фаршем или творогом).

Из-за более жёсткой структуры хорошо держит форму при термической обработке.

Красный и жёлтый перец — лучше использовать:

• в свежих салатах (придают сладость и яркость);

• в запечённых блюдах (в духовке с оливковым маслом и специями);

• в соусах (паприка, айоли, песто);

• в варёных и тушёных овощных рагу.

Сладкий вкус делает их популярными в детском и диетическом питании.

Чтобы сохранить максимум витаминов, особенно витамина C, старайтесь употреблять перец в сыром виде или с минимальной термической обработкой. При варке теряется до 30-40% витамина C, а при жарке — до 50%. Запекание в духовке при умеренной температуре (180°C) — более щадящий способ.

Суточная норма и противопоказания

Для взрослого человека оптимально употреблять 100-150 г перца в день (примерно один средний плод). Этого достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в витамине C и получить пользу от антиоксидантов.

Противопоказания и осторожность:

• обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) (гастрит, язва, колит) — перец может раздражать слизистую, особенно в сыром виде;

• повышенная кислотность желудка — употреблять с осторожностью;

• аллергия — редко, но возможна индивидуальная непереносимость;

• подагра и мочекаменная болезнь — перец не противопоказан, но при острых состояниях лучше ограничить овощи семейства паслёновых (спорный вопрос, требует индивидуального подхода).

Важно: острый перец (чили, халапеньо) — это другой вид (Capsicum frutescens), содержащий капсаицин. Он стимулирует метаболизм, но может вызывать жжение и не подходит при заболеваниях ЖКТ. В статье речь идёт о сладком болгарском перце.

ПП-рецепт

Запечённый перец с киноа и тунцом

Количество порций: 2

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Белки: 30 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 35 г

Читайте также: Для роста мышц и восстановления энергии: 3 рецепта блюд, богатых белком и углеводами

Ингредиенты:

• красный и жёлтый перец — 2 шт. (по половинке на порцию)

• киноа — 60 г (сухой вес)

• консервированный тунец в собственном соку — 150 г

• помидор черри — 4 шт.

• чеснок — 1 зубчик

• оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл)

• специи: орегано, чёрный перец, паприка — по вкусу

• зелень (петрушка, базилик) — для подачи

Приготовление

1. Киноа промойте, залейте 120 мл воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 12-15 минут. Остудите.

2. Перец разрежьте пополам, удалите семена. Выложите на противень, сбрызните маслом, посыпьте чесноком и специями. Запекайте при 180°C 20 минут.

3. Помидоры нарежьте кубиками.

4. Смешайте готовое киноа, тунец, помидоры, добавьте специи.

5. Начините запечённые половинки перца смесью, посыпьте зеленью.

Блюдо богато белком, клетчаткой и полезными углеводами. Отсутствуют сахар, животные жиры и обработанные ингредиенты. Подходит для похудения, поддержания мышечной массы и восстановления после тренировки.

Перец — это не просто яркий овощ, а настоящий «витаминный бустер» для организма. Его регулярное употребление укрепляет иммунитет, защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи, глаз и сердечно-сосудистой системы. Для спортсменов и людей, следящих за фигурой, перец — идеальный продукт: низкокалорийный, насыщающий и богатый антиоксидантами.

Включайте в рацион перцы разных цветов — это не только разнообразит меню, но и обеспечит комплексное поступление витаминов и фитонутриентов. Лучше выбирать свежие, плотные плоды без повреждений. Храните в холодильнике до одной недели.

Источники

• Chen, L.; Kang, Y.H. Anti-inflammatory and antioxidant activities of red pepper (Capsicum annum L.) stalk extracts: Comparison of pericarp and placenta extract. J. Funct. Food 2013, 5, 1724-1731.
• Deepa, N.; Charanjit, K.; Binoy, G.; Balraj, S.; Kapoor, H.C. Antioxidant constituents in some sweet pepper (Capsicum annum L.,) genotypes during maturity. Swiss Soc. Food Sci. Tecnol. 2007, 40, 121-129.
• Luning, P.A.; Rijk, T.; Wichers, J.; Roozen, J. Gas chromatography, mass spectrometry and sniffing port analyses of volatile compounds of fresh bell peppers (Capsicum annum) at different ripening stages. J. Agric. Food Chem. 1994, 42, 977-983.
• Buendia Moreno, L.; Soto Jover, S.; Ros Chumillas, M.; Antolinos Lopez, V.; Navarro Segura, L. An innovative active cardboard for box bulk packaging of fresh bell pepper extends its shelf life. Postharvest Biol. Technol. 2020, 164, 111171.