Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, как его правильно применять и какие у него есть особенности. Екатерина Несвит врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела
«Фенхель — это многолетнее ароматное растение из семейства Зонтичные, известное своими пряными плодами и листьями, а также множеством полезных свойств. Оно родом из Средиземноморья, но сегодня выращивается по всему миру благодаря своей популярности в кулинарии, медицине и даже в парфюмерии».
История применения фенхеля насчитывает тысячелетия. Греки и римляне считали фенхель символом мудрости, силы и долголетия. Средневековые монахи применяли его для лечения глазных болезней, а в традиционной китайской медицине он считался мощным очищающим средством. Продукт богат витаминами, минералами и биологически активными веществами.
Пищевая ценность фенхеля
Топ-5 витаминов, содержащихся в семенах фенхеля
- Витамин РР (ниацин) — способствует здоровью кожи, нервной системы и пищеварению.
- Витамин B1 (тиамин) — участвует в энергетическом обмене, поддерживает нервную систему.
- Витамин B2 (рибофлавин) важен для зрения, кожи и слизистых оболочек.
- Витамин B6 (пиридоксин) — регулирует уровень гомоцистеина, участвует в синтезе нейромедиаторов.
- Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет.
Топ-5 микроэлементов, содержащихся в семенах фенхеля
- Железо (Fe) необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода в крови.
- Кальций (Ca) — отвечает за здоровье костей, зубов и нервно-мышечную передачу.
- Магний (Mg) — участвует в работе сердца, мышц и нервной системы.
- Марганец (Mn) важен для костей, уровня сахара в крови и антиоксидантной защиты.
- Медь (Cu) — помогает усваивать железо и участвует в образовании соединительной ткани.
Корень фенхеля содержит около 52% (в 100 г) от суточной нормы витамина К. В полноценном рационе рекомендуется его сочетать с оливковым маслом. Тепловая кулинарная обработка увеличивает биодоступность витамина К до 30%.
Анетол, фенхол и лимонен — ключевые биологически активные компоненты фенхеля. Взаимодействуя друг с другом, они обеспечивают широкий спектр целебных свойств растения.
Анетол, являясь основным компонентом, оказывает противовоспалительное, спазмолитическое, отхаркивающее и обезболивающее действие, а также обладает антибактериальной и противогрибковой активностью. Фенхол (7–20%) усиливает эти эффекты, дополнительно поддерживая иммунитет благодаря антиоксидантным свойствам, а также способствуя профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, за счёт снижения нейротоксичности.
Читайте также: Стимуляторы иммунитета: профессор назвала 10 лучших продуктов для укрепления здоровья
Лимонен (около 5,93%) обладает антимикробным действием и активизирует выработку ферментов печени, участвующих в детоксикации. Он также оказывает антисептическое, противовирусное и противораковое действие.
Польза фенхеля для здоровья
Фенхель низкокалориен: всего около 31 ккал на 100 г. Он содержит мало жиров и углеводов, но богат клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению.
Фенхель оказывает многостороннее положительное воздействие на различные органы и системы. Суточная норма составляет до 9 г семян или 80–100 г корня. При этом важно соблюдать меру и учитывать возможные противопоказания.
Поддержка пищеварения
Обладает спазмолитическим действием, уменьшает боли в кишечнике, вызванные напряжением гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Это делает его эффективным при дискомфорте, связанном с повышенным газообразованием.
Чай из семян фенхеля способствует ускорению восстановления перистальтики кишечника после хирургических вмешательств (например, лапаротомии или гинекологических операций), снижая риск развития послеоперационных осложнений.
Фенхель особенно ценится в педиатрии за способность уменьшать вздутие живота и спазмы у новорождённых, мягко успокаивая желудочно-кишечный тракт и способствуя выведению газов.
Обладает выраженной антимикробной, противогрибковой и антигельминтной активностью, подавляет рост патогенных микроорганизмов, таких как Escherichia coli, а также возбудителя шистосомоза — Schistosoma mansoni.
Предотвращает развитие жирового гепатоза и цирроза, регулируя метаболизм жиров в печени. Обладает гепатопротекторным действием, способствует восстановлению повреждённых клеток печени.
Антиоксидантные свойства
Витамин С в составе семян фенхеля ускоряет детоксикацию ксенобиотиков (чужеродные химические соединения), способствуя активизации основных окислительных ферментов цитохрома Р450 (CYP) в печени.
За счёт анетола обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он снижает уровень свободных радикалов и предотвращает окислительный стресс, который может привести к развитию хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые патологии.
Противовоспалительные эффекты
Фенхель помогает снижать воспаление благодаря воздействию на сигнальные пути NF-κB, которые управляют воспалительными реакциями в организме. Это особенно важно при аутоиммунных заболеваниях и хроническом воспалении.
Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Фенхель способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию «хорошего» холестерина (ЛПВП) и укрепляет стенки сосудов. Исследования подтверждают его антикоагулянтную активность, которая помогает предотвращать тромбозы и атеросклероз за счёт снижения свёртываемости крови и расслабления кровеносных сосудов благодаря анетолу и витамину К.
Применение фенхеля в традиционной медицине
В традиционной медицине фенхель широко применяется в различных формах — в первую очередь в виде настоев, отваров и эфирных масел.
Настои из семян или корня растения используются для улучшения пищеварения, снятия спазмов, при коликах у детей и для поддержания работы печени. Эфирное масло фенхеля применяется в ароматерапии и наружно — для расслабления, снижения стресса и стимуляции желудочно-кишечного тракта.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
Семена фенхеля не рекомендуется употреблять во время беременности, так как можно спровоцировать преждевременную родовую деятельность.
У некоторых людей фенхель вызывает аллергию, проявляющуюся в виде кожных высыпаний, зуда или отёков. Особенно осторожно его следует принимать людям, чувствительным к другим представителям семейства зонтичных (например, к петрушке или укропу). При склонности к нежелательным реакциям на растения семейства зонтичных (укроп, сельдерей, тмин) возможны кожные высыпания, отёк слизистых.
Продукт также может взаимодействовать с некоторыми препаратами, например, с антикоагулянтами или гормональными средствами, поскольку содержит фитоэстрогены. Перед применением в терапевтических целях рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Фенхель в кулинарии
В кулинарии он ценится не только за вкус, но и за аромат и пользу для здоровья. Фенхель — универсальная культура, которую используют практически целиком: от листьев и стеблей до семян и корневой части. Его пряный, напоминающий анис вкус делает его популярным ингредиентом во многих кухнях мира.
Читайте также: В качестве закуски и гарнира: 3 рецепта с фенхелем, которые стоит попробовать
Свежие листья добавляют в салаты, соусы, рыбные и овощные блюда, а также используют как ароматную обёртку при запекании мяса или рыбы. Стебли применяются в средиземноморской кухне в качестве гарнира после бланширования, отлично сочетаются с маслами и сырами.
Семена фенхеля широко используются в выпечке, маринадах, соленьях и приправах. Их часто слегка обжаривают, чтобы раскрыть более насыщенный, сладковатый вкус. Плоды входят в состав десертов, таких как печенье, пироги и пудинги, а также используются в производстве ликёров и настоек.
Пример простого рецепта: запечённый корень фенхеля. Для этого нужно нарезать его дольками, смешать с оливковым маслом, лимонным соком, семенами фенхеля и запекать в духовке при температуре 190°C около 20 минут. Такой гарнир отлично сочетается с рыбой или птицей.
Рецепты
Овощной салат с заправкой из фенхеля
Ингредиенты:
- помидоры — 900 г;
- огурцы — 250 г;
- корень фенхеля — 2 шт.;
- семена фенхеля — 1/2 ст. л.;
- оливковое масло — 1/3 ст.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль, перец по вкусу.
Способ приготовления
1. Разрезать корень фенхеля вдоль пополам, затем нарезать дольками.
2. Разогреть духовку до 190˚C. Смешать в миске корень фенхеля с 1 ст. л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Разложить на противень, запекать до золотистой корочки около 20 минут.
3. Для заправки смешать оливковое масло, сок лимона, семена фенхеля и 1/2 ст. воды. Измельчить до однородной массы, приправить солью и перцем.
4. Помидоры и огурцы нарезать произвольно, к ним добавить корень фенхеля.
5. Смешать овощи с заправкой из подавать к столу.
Фенхелевый чай с ромашкой при стрессе
Ингредиенты:
- семена фенхеля — 2 ч. л.;
- ромашка аптечная — 2 ч. л.;
- вода — 120 мл;
- мёд по вкусу.
Способ приготовления
1. Прокипятить смесь фенхеля и ромашки в течение четырёх минут.
2. Остудить, процедить и добавить мёд.
3. Принимать необходимо в тёплом виде.
Фенхель – это не просто ароматная специя, а мощный натуральный помощник для здоровья. Грамотное включение его в рацион поможет улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и снизить риски многих заболеваний. Главное – соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные противопоказания. Для получения максимальной пользы рекомендуется включать фенхель в рацион в свежем виде, готовить из него чаи или использовать в качестве настоев.
Источники
- Чувствительность Helicobacter pylori к растительным экстрактам, традиционно используемым для лечения желудочно-кишечных расстройств [Электронный ресурс] / PubMed ID: 16317658. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16317658/
- Употребление чая из фенхеля (Foeniculum vulgare ) и пажитника (Trigonella foenum-graecum ) подавляет субъективный кратковременный аппетит у женщин с избыточным весом [Электронный ресурс] / PubMed ID: 26251835. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251835/
- Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния фенхеля (Foeniculum vulgare ) на симптомы менопаузы: высокая реакция на плацебо [Электронный ресурс] / PubMed ID: 28891367. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891367/
- Влияние экстракта фенхеля на первичную дисменорею: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование [Электронный ресурс] / PubMed ID: 25101154. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25101154/
- Эфирное масло Foeniculum vulgare уменьшает вызванный уксусной кислотой колит у крыс за счёт ингибирования пути NF-kB [Электронный ресурс] / PubMed ID: 29067571. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29067571/
- Влияние экстрактов лекарственных трав и их компонентов на стеатогенную гепатотоксичность в клетках Sk-hep1 [Электронный ресурс] / PubMed ID: 24278574. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24278574/
- Антимикробная активность in vitro и химический состав эфирного масла Foeniculum vulgare Mill [Электронный ресурс] / PubMed ID: 20201277. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20201277/
- 8. Антитромботическое действие транс-анетола, выделенного из Foeniculum vulgare Miller [Электронный ресурс] / PubMed ID: 17709257. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17709257/
- 9. Фитоэстрогенный эффект Foeniculum vulgare Mill. у крыс с удалёнными яичниками [Электронный ресурс] / PubMed ID: 6999244. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999244/
- 10. Влияние фенхеля (Foeniculum vulgare ) на климактерические симптомы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование [Электронный ресурс] / PubMed ID: 28509813. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28509813/
- 11. Влияние фенхеля на минеральную плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование [Электронный ресурс] / PubMed ID: 22447109. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22447109/
- Ранозаживляющий потенциал экстракта семян Foeniculum vulgare Mill., содержащего лимонен и фенхон [Электронный ресурс] / PubMed ID: 28426256. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426256/
- Антивозрастной эффект экстракта Foeniculum vulgare против вызванного УФ-излучением окислительного стресса в фибробластах кожи человека [Электронный ресурс] / PubMed ID: 26448818. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448818/
- Нейропротекторный эффект экстракта Foeniculum vulgare при токсичности, вызванной бета-амилоидом, посредством модуляции окислительного стресса и нейровоспаления [Электронный ресурс] / PubMed ID: 28076987. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076987/
- Синергетический эффект экстракта Foeniculum vulgare с цисплатином при лечении раковых клеток [Электронный ресурс] / PubMed ID: 27328491. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328491/