Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, зачем они нужны нашему организму и почему их нельзя исключать из рациона.
Фразы вроде «я убрал углеводы и сразу сбросил вес» сегодня звучат повсюду — от фитнес-блогеров до соседки, сидящей на очередной «волшебной» диете. Интернет переполнен советами отказаться от хлеба, макарон, бананов, а заодно и от картофеля. Углеводы выставлены врагами номер один, едва ли не виновниками всех проблем с весом и здоровьем. Но так ли они опасны, как принято считать?
Современные данные нутрициологии и физиологии показывают обратное: это не угроза, а основа сбалансированного питания. Цель нашей статьи — разобраться, какие именно углеводы приносят пользу, как правильно включать их в рацион и почему отказ от них чаще вредит, чем помогает.
Роль углеводов в организме
Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина»
«Углеводы — главный источник энергии для человека. Они превращаются в глюкозу, которая питает клетки и обеспечивает работу мозга, мышц и внутренних органов. Без них человеку трудно сосредоточиться, настроение скачет, а силы исчезают».
Значение углеводов не ограничивается энергетической функцией. Они регулируют работу пищеварительной системы, участвуют в обменных процессах, влияют на микрофлору кишечника и даже на психоэмоциональное состояние. Например, клетчатка — это углевод, и без неё невозможно нормальное пищеварение.
Важно также их влияние на уровень сахара в крови и секрецию инсулина. Быстроусвояемые сахара могут вызывать резкие скачки глюкозы, что приводит к чувству усталости и голода. В то время как сложные углеводы из цельнозерновых круп и овощей обеспечивают плавное высвобождение энергии, поддерживая стабильное самочувствие.
В целом углеводы выполняют целый ряд критически важных функций:
- снабжают организм энергией;
- регулируют уровень сахара и работу поджелудочной железы;
- обеспечивают нормальное пищеварение и здоровье кишечника;
- участвуют в синтезе биологически активных веществ;
- влияют на настроение и когнитивные способности.
Именно поэтому диеты, полностью исключающие эти вещества, зачастую приводят не к улучшению, а к сбоям в обмене веществ и ухудшению самочувствия.
Ключевые типы полезных углеводов
Когда речь заходит об углеводах, важно не сводить всё к чёрно-белой логике: «Сахар вреден — значит, все углеводы плохие». На деле всё гораздо сложнее. Начнём с того, что сложные углеводы — это те, что расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией надолго. К ним относят крахмал и клетчатку.
- Клетчатка выполняет уникальную роль: она не даёт «быстрой» энергии, зато регулирует работу кишечника, поддерживает микрофлору, снижает риск запоров, способствует нормальному уровню холестерина. В овощах, фруктах и цельнозерновых её особенно много.
- Крахмал содержится в крупах, картофеле, бобовых. Его ценность — в постепенном высвобождении глюкозы. Такой «медленный» процесс позволяет сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Простые углеводы тоже бывают разными. Не все из них одинаково вредны.
- Фруктоза в составе фруктов и ягод не сводится лишь к «сахару в чистом виде». Она идёт в связке с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, благодаря чему усваивается мягче и приносит дополнительную пользу.
- Лактоза, природный сахар молочных продуктов, одновременно является источником энергии и строительным материалом для микрофлоры кишечника. В кефире и йогурте лактоза сочетается с пробиотиками, что делает такие продукты особенно полезными.
Важно оценивать углеводы не только по химической структуре, но и по тому, в каком «контексте» они попадают в организм. К примеру, белый хлеб и яблоко содержат простые сахара, но эффект на здоровье у них совершенно разный.
Источники полезных углеводов
Ключ к здоровому питанию — не исключение углеводов, а выбор качественных источников. Вот на какие продукты стоит обратить внимание.
- Овощи. Особенно зелёные: брокколи, шпинат, кабачки. Они богаты клетчаткой и витаминами, почти не содержат калорий, однако отлично насыщают.
- Фрукты. Яблоки, груши, цитрусы, ягоды — это естественные сахара в «упаковке» из клетчатки и витаминов. Они не вызывают резких скачков сахара и снабжают организм антиоксидантами.
- Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, бурый рис, перловка. Они обеспечивают постепенное поступление энергии и сохраняют чувство сытости надолго.
- Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица. Это универсальные продукты: содержат сложные углеводы и растительный белок. Они особенно полезны при высоких нагрузках.
- Кисломолочные продукты. Кефир, натуральный йогурт — источник лактозы и пробиотиков, полезных для микрофлоры.
Такое разнообразие даёт возможность составить рацион, в котором углеводы не только обеспечивают энергией, но и улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет и общее самочувствие.
Как правильно употреблять полезные углеводы?
Вред углеводов чаще всего связан не с самим фактом их употребления, а с неправильным количеством и качеством. Активным людям нужно больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни. Но полный отказ недопустим ни в одном случае. Согласно рекомендациям ВОЗ, углеводы должны обеспечивать 45-65% суточной калорийности.
Читайте также: Источники энергии: в каких продуктах содержатся углеводы
В среднем это составляет 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела при умеренной активности. Для человека весом 70 кг это около 210-350 г углеводов в день. При высоких физических нагрузках потребность может возрастать до 6-7 г на 1 кг, а при малоподвижном образе жизни — оставаться ближе к нижней границе нормы.
Среди дополнительных правил:
- лучше всего усваиваются блюда, где углеводы сочетаются с белками и жирами. Примеры: каша с орехами и йогуртом, паста с овощами и сыром, хлеб с яйцом и авокадо;
- выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – чечевица, овсянка, яблоки дают энергию без резких скачков сахара в крови;
- ограничивайте сахар – помимо самого сахара, в эту категорию входят газировка, сладкие йогурты, печенье и кондитерские изделия.
Не забывайте, что организм может по-разному реагировать на одни и те же продукты. Эксперт советует прислушиваться к себе: «Если вы чувствуете усталость после еды или вас постоянно тянет на сладкое — возможно, пора пересмотреть рацион».
Мифы об углеводах
Углеводы окружены мифами, которые мешают людям адекватно воспринимать их роль в питании. В информационном шуме легко запутаться: одни обещают похудение за счёт полного отказа от хлеба, другие пугают диабетом от любого фрукта. Попробуем разобраться, где правда, а где — искажение фактов.
Миф 1. Углеводы вызывают ожирение
Считается, что именно они способствуют набору веса. На самом деле лишний вес — это результат избытка калорий, а не какого-то одного макронутриента. Можно потолстеть даже от курицы или орехов, если есть без меры. Таким образом, виноваты не углеводы сами по себе, а переедание и несбалансированный рацион.
Читайте также: Что такое углеводы и в чём они содержатся? Нутрициолог назвала 22 продукта
Миф 2. Углеводы вредны для диабетиков
Распространено убеждение, что людям с диабетом нужно полностью исключить углеводы. На практике это может быть опасно. Им можно употреблять, но важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать порции.
Миф 3. Все углеводы одинаковы
Это утверждение звучит убедительно только для тех, кто не знает разницы между белым хлебом и гречкой. Первый вызывает быстрый скачок сахара и столь же резкое падение энергии, вторая обеспечивает длительное насыщение и мягкое воздействие на организм.
Мифология вокруг углеводов строится на упрощениях и крайностях. Однако реальность куда разнообразнее: важно не демонизировать их, а научиться различать полезные источники и разумно включать их в рацион.
Углеводы — не враг, а база рациона любого человека. Они обеспечивают энергией, поддерживают работу мозга, регулируют пищеварение и влияют на настроение. Важно не исключать их из рациона полностью, а выбирать правильные источники. Радикальные запреты редко приносят пользу. Гораздо важнее — умеренность, баланс, а при начале новой диеты – консультация со специалистом, который поможет подобрать питание под ваш образ жизни и потребности.
Источники
- Willett W.C., Ludwig D.S. «The Dietary Guidelines: Past, Present, and Future». The New England Journal of Medicine. 2020.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Carbohydrates: Quality matters more than quantity».
- Slavin J. «Dietary fiber and body weight». Nutrition. 2005.
- American Diabetes Association. «Standards of Medical Care in Diabetes—2023».
- Van de Velde F., et al. «Cereal fibers and human health: A review». Journal of Cereal Science. 2019.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Healthy diet».