Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале также найдёте советы по изменению рациона в осенний период.
С наступлением холодов многие из нас замечают за собой странную особенность: рука так и тянется не к лёгкому салату, а к чему-то сытному, калорийному, часто сладкому или жирному. Это не просто самовнушение или сезонная хандра. За этим желанием скрываются сложные биологические механизмы.
Ульвия Гулизаде врач-эндокринолог, диетолог медицинского центра «UNI Клиник»
«Расскажу, почему мы переедаем в холодное время года и как изменить рацион, чтобы это предотвратить».
О чём расскажем:
- Как организм расходует энергию на обогрев?
- Влияет ли холод на уровень гормонов, регулирующих аппетит?
- Биологическая причина тяги к калорийной пище
- Чем опасно переедание?
- Как сбалансировать рацион в холодное время?
Как организм расходует энергию на обогрев?
Когда внешняя температура падает, тело включает несколько механизмов для выработки тепла.
Термогенез. Это процесс производства тепла. Основной способ — мышечная дрожь, непроизвольное сокращение мышц, которое быстро сжигает калории для генерации тепла.
Усиление основного обмена. Даже в состоянии покоя для поддержания температуры в холоде требуется больше энергии, чем в тёплую погоду.
Изменение кровообращения. Организм сужает периферические сосуды, чтобы уменьшить потери тепла и перенаправить кровь к жизненно важным органам, например, когда у нас мёрзнут руки и ноги.
На обогреве тепла действительно тратится дополнительная энергия, и логично, что организм будет чувствовать голод и сигнализировать нам о том, что нам необходимо эти затраты восполнить.
Влияет ли холод на уровень гормонов, регулирующих аппетит?
Да, и весьма значительно. Холод воздействует на два основных «гормона аппетита» — лептин и грелин.
Лептин — это гормон сытости. Он вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу, что энергии достаточно. Исследования показывают, что в условиях холода может происходить временное снижение чувствительности мозга к лептину. Проще говоря, мозг не получает чёткого сигнала о насыщении, и человек продолжает есть.
Грелин — это гормон голода. Есть данные, что на холоде выработка грелина увеличивается, усиливая аппетит.
Нельзя не упомянуть и серотонин — «гормон хорошего настроения». Его уровень часто снижается из-за недостатка солнечного света (так называемое сезонное аффективное расстройство). Низкий уровень серотонина вызывает апатию и желание подкрепиться быстрыми углеводами, чтобы быстро поднять настроение.
Таким образом, холод запускает настоящий «гормональный коктейль»: меньше гормона сытости, потенциально больше гормона голода и тяга к еде для улучшения настроения. Результат — постоянное чувство голода.
Биологическая причина тяги к калорийной пище
В холода человека тянет именно к калорийной, жирной и углеводной еде. Это древний эволюционный механизм выживания.
Читайте также: Почему тесная одежда может провоцировать переедание? Объясняет профессор
Жиры — это самый энергоёмкий «резервный фонд», а углеводы — быстродоступное топливо для экстренного обогрева. Наш мозг, не осознавая, что мы живём в эпоху круглогодичного изобилия, по-прежнему руководствуется древней программой: «холодно → нужно создать энергетические запасы → а значит, употреблять калорийную пищу».
Чем опасно переедание?
Самое очевидное следствие переедания — это, конечно, набор веса. Лишние килограммы чаще всего откладываются в области живота, образуя висцеральный жир, который покрывает внутренние органы.
Во-вторых, ухудшается контроль уровня сахара в крови. Дальнейший набор висцерального жира может привести к нарушению углеводного обмена, преддиабету или диабету.
В-третьих, происходит повышение холестерина на фоне избыточного потребления жирной пищи и быстрых углеводов. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наконец, переедание может привести к снижению энергии и настроения. После потребления жирной и сладкой пищи происходит резкий спад настроения, и осенняя хандра только усиливается.
Как сбалансировать рацион в холодное время?
Первое, что нужно сделать, — акценировать внимание на медленных углеводах и клетчатке.
Это основные продукты для того, чтобы долго чувствовать сытость и поддерживать уровень энергии в норме.
Что можно употреблять из медленных углеводов? Это гречка, бурый рис, овсянка, кино, цельнозерновой хлеб, бобовые. Между тем клетчаткой богаты овощи: тыква, корнеплоды и капуста.
Они медленно усваиваются, надолго дают чувство сытости и поддерживают стабильную температуру тела.
Второй совет — не забывайте о полезных жирах. Они необходимы для гормональной системы. В рацион стоит включить жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось), авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло. Эти продукты дают длительное насыщение, а также содержат полезные для сердца и сосудов вещества.
Читайте также: Что лучше всего есть осенью? Список полезных продуктов
В-третьих, в холода необходимо увеличить количество белка, но с минимальным содержанием жира. Добавьте в меню курицу, индейку, яйца, творог, рыбу, тофу. Это снижает тягу к вредным перекусам.
Четвёртый совет — используйте специи для напитков: имбирь, корицу, карри, перец чили, гвоздику. Они обладают согревающим эффектом. Этот лайфхак поможет согреться без лишних калорий и уменьшить желание съесть что-то сладкое.
В-пятых, не допускайте обезвоживания. Зимой мы меньше чувствуем жажду, но вода необходима для всех обменных процессов, включая терморегуляцию.
Наконец, управляйте настроением, а не едой. При дефиците солнца важны физическая активность, прогулки, светотерапия. Найдите хобби, чтобы длинные вечера не проводить за столом с едой. Тренировки не только помогают тратить энергию, но и отвлекают от мыслей о еде.
Тяга переедать в холода — это нормальная биологическая реакция. Но, понимая её механизмы, мы можем осознанно с ней справляться. В наше время физиологической потребности в переедании нет: еды хватает, и «откладывать жир» нам не нужно. А значит, с этим состоянием можно и необходимо работать.
Источники
- Przemyslaw J Tomasik, Krystyna Sztefko, Marek Pizon. The Effect of Short-term Cold and Hot Exposure on Total Plasma Ghrelin Concentrations in Humans. Hormone and Metabolic Research. 2005.
- Nikanorova AA, Barashkov NA, Nakhodkin SS, Pshennikova VG, Solovyev AV, Romanov GP, Kuzmina SS, Sazonov NN, Burtseva TE, Odland JØ, Fedorova SA. The Role of Leptin Levels in Adaptation to Cold Climates. Int J Environ Res Public Health. 2020.
- GW Lambert, C Reid, DM Kaye, GL Jennings, MD Esler. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002.