Почему 1500 калорий мало для взрослого человека? Объясняет профессор

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, в каких случаях это может обернуться катастрофой для организма.

Число «1500 калорий» часто преподносится как универсальная и безопасная формула для похудения. Однако этот подход может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья. Разберёмся, почему одна и та же калорийность для одного человека приводит к желанному результату, а для другого оборачивается упадком сил, замедлением метаболизма и серьёзными проблемами со здоровьем.

О чём расскажем:

• Какая норма потребления калорий для взрослого человека?
• Можно ли сокращать рацион до 1500 ккал?
• Кому не рекомендуется снижать калорийность до 1500 ккал?
• Риски длительного соблюдения рациона в 1500 ккал
• Как снизить вес безопасно и эффективно?

Какая норма потребления калорий для взрослого человека?

Светлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, руководитель клиники внутренних болезней ЕМС

«Килокалория (ккал) — это мера энергии, которую человек получает из продуктов питания».

Для поддержания жизнедеятельности — дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, терморегуляции, синтеза белков, управления клеточными процессами и прочего — организму необходима энергия. Совокупность этих энергетических затрат называется суточными энергетическими затратами (СЭЗ).

СЭЗ включают в себя три ключевых компонента:

• базальный (основной) обмен (BMR) — количество энергии, нужное организму в состоянии покоя;
• термический эффект пищи (TEF) — энергия, расходуемая на переваривание и усвоение еды;
• затраты энергии на физическую активность (PAEE) — энергия, которую человек тратит на движения, занятия спортом и бытовые дела.

Обычно на базальный обмен приходится 60-70% от общего расхода калорий.

Для оценки базального обмена и суточных энергетических затрат применяются различные формулы. Одна из наиболее распространённых — формула Миффлина — Сан Жеора:

• для мужчин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5;
• для женщин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.

Полученное значение умножается на коэффициент, учитывающий уровень вашей физической активности — от 1,2 до 1,9 (например, 1,2 – для малоподвижного образа жизни, 1,5-1,75 – для умеренной активности). Так можно определить приблизительный уровень СЭЗ.

Рассмотрим на примере: женщина 35 лет, вес — 70 кг, рост – 165 см, ведёт умеренно активный образ жизни:

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 35) — 161 = 1395 ккал, а с учётом коэффициента активности (примерно 1,5) СЭЗ = ~2090 ккал.

Это лишь приблизительные значения, поскольку на метаболизм влияют многие факторы: мышечная масса, гормональный фон и другие индивидуальные особенности.

Вывод очевиден: для поддержания текущего веса и жизнедеятельности этой женщине нужно около 2090 ккал/день. Следовательно, рацион в 1500 ккал — это дефицит почти в 600 ккал, что составляет около 30% от её нормы. Это уже не лёгкая коррекция питания, а полноценная низкокалорийная диета.

Можно ли сокращать рацион до 1500 ккал?

Диеты с существенно сниженной калорийностью в научной литературе обозначаются как LED (low energy diets) и VLED (very low energy diets). LED предполагают сокращение калорий на 20-40% от обычного уровня, а VLED характеризуются экстремально низким уровнем калорий (например, 400-800 ккал в день) и обычно включают в себя приём витаминно-минеральных комплексов.

Если обычный уровень калорий у человека превышает 2000 ккал в день, то диета в 1500 ккал может быть отнесена к категории LED.

Снижение рациона до 1500 ккал возможно, но с определёнными оговорками: не для всех, не на длительный срок и только при грамотном подходе.

При снижении калорийности рациона организм может реагировать следующими способами:

• снижением энергозатрат из-за «метаболической адаптации» – расход энергии падает не только из-за уменьшения массы тела, но и из-за регуляторных процессов в организме;
• потерей мышечной массы наряду с жировой тканью – в некоторых случаях до четверти потери веса при низкокалорийной диете может приходиться на мышечную ткань;
• уменьшением базального обмена из-за сокращения мышечной массы, что усложняет дальнейшее снижение веса.

Диета в 1500 ккал может быть относительно безопасной в краткосрочной перспективе для людей с избыточным весом, если она сбалансированна по содержанию белка, витаминов и минералов, а также сопровождается умеренными физическими нагрузками. Однако длительное соблюдение такого рациона может привести к различным осложнениям.

Кому не рекомендуется снижать калорийность до 1500 ккал?

Снижать калорийность до 1500 ккал не следует следующим группам:

• людям с высокой физической активностью, спортсменам, тем, кто занимается силовыми тренировками — им требуется больше калорий для восстановления сил, поддержания мышечной массы и обеспечения работоспособности;
• беременным и кормящим женщинам — в этот период необходимо больше энергии и питательных веществ;
• детям и подросткам, особенно в период активного роста и полового созревания.

Некоторые категории должны с осторожностью подходить к снижению калорийности рациона.

1. Люди, испытывающие повышенные метаболические нагрузки: те, кто страдает от заболеваний, переживает сильный стресс, восстанавливается после травм, операций или борется с хроническими недугами. В таких ситуациях организм тратит больше энергии, и сокращение калорий может негативно сказаться на здоровье.
2. Люди с недостаточным весом: те, кто страдает от истощения или дефицита массы тела, нуждаются в сбалансированном питании для восстановления здоровья, а не в ограничении калорий.
3. Люди с нарушениями гормонального фона. Например, при гипотиреозе или гипопитуитаризме снижение калорийности питания может усугубить метаболические расстройства.
4. Люди с ментальными расстройствами и нарушениями пищевого поведения. Строгие диетические ограничения могут стать триггером для развития или обострения расстройств пищевого поведения.
5. Пожилые люди. В зависимости от состояния здоровья снижение калорийности рациона может быть рискованным из-за опасности потери мышечной массы, что повышает риск саркопении, падений и потери функциональности.

Если человек уже придерживается рациона в 1500 ккал, дальнейшее снижение суточной нормы до 1200 ккал и ниже без медицинского контроля может создать угрозу дефицита жизненно важных питательных веществ, ослабить иммунитет и ухудшить общее самочувствие.

Риски длительного соблюдения рациона в 1500 ккал

Длительное соблюдение низкокалорийного рациона может привести к проблемам со здоровьем.

1. Потеря мышечной массы и замедление метаболизма. При нехватке аминокислот и калорий организм начинает расщеплять мышечный белок для получения энергии, что ведёт к уменьшению мышечной массы. Потеря мышц снижает базовый уровень метаболизма, усложняя дальнейшее похудение и поддержание желаемого веса.
2. Дефицит витаминов, минералов и микроэлементов. При ограниченном рационе сложно обеспечить организм необходимым количеством витаминов (A, D, E, группы B), минералов (железо, кальций, цинк, магний) и пищевых волокон. Это может привести к анемии, ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
3. Нарушения гормонального баланса и репродуктивной функции. У женщин возможен риск аменореи (отсутствие менструаций), нарушения овуляции и снижения уровня половых гормонов, что также может сказаться на костной массе. У мужчин длительный дефицит калорий может привести к снижению либидо и уровня тестостерона. Также возможны нарушения функции щитовидной железы, снижение уровня Т3 и Т4 (тиреоидных гормонов).
4. Ухудшение состояния костной ткани и риск остеопении. Недостаток энергии и питательных веществ, особенно кальция и витамина D, может привести к снижению плотности костной ткани, что особенно опасно для женщин с гормональными колебаниями.
5. Психоэмоциональные нарушения. Строгие низкокалорийные диеты могут усилить симптомы депрессии и ухудшить настроение, возможны хроническая усталость, снижение мотивации, раздражительность и нарушения сна. Также существует риск развития эпизодов переедания.
6. Риск развития желчнокаменной болезни. Быстрое снижение веса, особенно при соблюдении низкокалорийных диет, может повысить вероятность образования желчных камней.
7. Другие метаболические изменения. Происходит снижение термического эффекта пищи, когда организм «экономит» на переваривании, уменьшение активности симпатической нервной системы и производства тепла, ухудшение эндотелиальной функции сосудов и ослабление иммунной системы, что может повысить восприимчивость к инфекциям.
8. Вероятность возврата утраченного веса после завершения диеты. После прекращения низкокалорийной диеты часть потерянного веса часто возвращается. Это так называемый «эффект йо-йо».

Как снизить вес безопасно и эффективно?

Для устойчивого похудения нужно не просто сократить количество потребляемых калорий, а сделать это с минимальными рисками для здоровья. Доказательная медицина предлагает несколько принципов.

Избегать чрезмерного дефицита калорий. Разумным считается дефицит в пределах 20-30% от исходного уровня суточной энергетической потребности. Слишком маленький дефицит замедлит прогресс, а слишком большой — повысит риск осложнений.

Обеспечить достаточное потребление белка. Важно сохранять потребление белка на уровне 1,2-2 г на 1 кг массы тела, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Стоит отдавать предпочтение качественным источникам белка: мясу, рыбе, бобовым, яйцам, молочным продуктам.

Сочетать диету с физической активностью. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и помогают сохранить мышечную массу. Аэробные нагрузки увеличивают энергозатраты и улучшают кардиометаболические показатели.

Пройти тест на непереносимость продуктов. Следует провести исследование на пищевую непереносимость FOX на 286 пищевых продуктов и понять, какие продукты находятся в красной зоне. Рекомендуется на 30 дней исключить их из меню, а затем постепенно возвращать в рацион отслеживая своё самочувствие.

Это поможет наладить пищеварение и усвоение питательных веществ, что снизит риск развития нутритивных дефицитов и поможет в снижении и удержании веса.

Практиковать «рефидные» дни. Вместо того чтобы резко сокращать количество потребляемых калорий, рекомендуется постепенно снижать их объём, позволяя организму адаптироваться к новым условиям. Для поддержания метаболизма и снижения психологического напряжения можно разумно использовать «рефидные» дни, в которые допускается небольшое увеличение калорийности рациона. В это время рацион временно обогащается углеводами для поддержания метаболизма и предотвращения негативных последствий длительного дефицита калорий.

Обращать внимание на качество продуктов. Следует отдавать предпочтение пище, богатой питательными веществами: овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, источникам нежирного белка и полезным жирам. При этом стоит избегать продуктов, содержащих «пустые» калории (сахар, фастфуд и ультрапереработанные изделия).

Поддерживать баланс витаминов и микроэлементов. При низкокалорийном рационе есть смысл рассмотреть возможность приёма мультивитаминных комплексов, особенно если лабораторные исследования выявляют дефицит таких элементов, как железо, витамин B12, витамин D, магний, и других важных веществ. Но их нужно подбирать только после консультации с врачом.

Следите за своим состоянием и корректируйте питание. Необходимо систематически отслеживать ряд показателей: массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани, а также результаты лабораторных анализов (уровень гемоглобина, ферритина, электролитов, гормонов). Если появляются признаки усталости или наблюдается снижение эффективности программы, следует внести изменения в рацион или пересмотреть режим отдыха.

Слушайте свой организм. Для успешного снижения веса и поддержания формы важно уделять внимание не только питанию, но и другим аспектам жизни: качественному сну, снижению уровня стресса, поддержанию здоровых социальных связей. Часто переедание и срывы обусловлены не столько желанием получить дополнительные калории, сколько психологическими причинами.

Чтобы не допустить переход организма в режим «экономии» ресурсов, можно применять различные стратегии. Например, периодически смягчать дефицит калорий или использовать метод циклического снижения их количества, а также варьировать уровень физической активности.

Главная цель не просто добиться снижения веса, а сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе. Поэтому важно разработать устойчивый план, который не будет основываться на кратковременных и экстремальных мерах, после чего вес возвращается, и понять, как изменить питание на постоянной основе.

Источники

• Dietary Reference Intakes for Energy. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2023.
• im JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021.
• Nackers LM, Middleton KR, Dubyak PJ, Daniels MJ, Anton SD, Perri MG. Effects of prescribing 1,000 versus 1,500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity: a randomized trial. Obesity. 2013.
• Nick Finer. Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research. 2001.