Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем здоровый способ планирования сбалансированного рациона. Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«В современном мире, переполненном противоречивыми диетическими тенденциями и быстрыми решениями, поиск надёжного руководства по правильному питанию становится всё более сложной задачей. Именно в этом контексте гарвардская тарелка здорового питания выступает как маяк научной ясности и практической мудрости».
Эта революционная модель, разработанная ведущими экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, представляет собой не просто очередную диетическую схему, а комплексную философию питания, основанную на десятилетиях тщательных исследований и клинических наблюдений. Она способствует не только профилактике заболеваний, но и оптимальному функционированию организма на всех уровнях.
О чём расскажем:
- Основные принципы гарвардской тарелки
- Компоненты гарвардской тарелки
- Преимущества использования гарвардской тарелки
- Как применять гарвардскую тарелку в повседневной жизни?
Основные принципы гарвардской тарелки
Модель предлагает представить стандартную обеденную тарелку, мысленно разделённую на четыре чёткие секции, каждая из которых соответствует определённой категории продуктов. Половину этой тарелки должны занимать яркие, разноцветные овощи и фрукты, которые служат богатейшими источниками клетчатки, витаминов, минералов и мощных антиоксидантов.
Четверть отводится под цельнозерновые продукты — сложные углеводы, которые обеспечивают продолжительное высвобождение энергии и поддерживают здоровье пищеварительной системы. Оставшаяся четверть заполняется качественными источниками белка как животного, так и растительного происхождения, которые являются строительными блоками для мышц, гормонов и ферментов.
Отдельным, но не менее важным элементом выступают полезные жиры, представленные в виде оливкового масла, авокадо или орехов. Также система предполагает в первую очередь чистую воду, травяные чаи или несладкие напитки.
Читайте также: Полезные жиры: что это и в каких продуктах содержатся? Эксперт назвала лучшие источники
Компоненты гарвардской тарелки
Гарвардскую тарелку от других типов питания отличает её акцент на качестве, а не только на количестве питательных веществ. Модель проводит чёткое различие между обработанными рафинированными продуктами и их цельными натуральными аналогами. Эксперты рекомендуют заменять белый хлеб, белый рис и макаронные изделия из рафинированной муки на их цельнозерновые альтернативы — киноа, бурый рис, овсянку, гречку и хлеб из пророщенных зёрен.
В белковой категории предпочтение отдаётся рыбе, особенно жирным сортам, богатым омега-3 кислотами, птице, бобовым (чечевица, нут, фасоль), тофу и орехам, в то время как потребление красного и особенно переработанного мяса рекомендуется значительно ограничить. Овощи и фрукты всех цветов радуги поставляют в организм не только витамины и минералы, но и уникальные фитонутриенты, каждый из которых обладает специфическими защитными свойствами — от противовоспалительных эффектов до противораковой активности.
Преимущества использования гарвардской тарелки
Многочисленные исследования доказали эффективность принципов, заложенных в гарвардскую тарелку. Регулярное следование этой модели питания ассоциируется со значительным, до 30%, снижением риска развития крупных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и инсульт.
Читайте также: Врач рассказала, почему у мужчин выше риск развития болезней сердца и сосудов
Она демонстрирует впечатляющие результаты в профилактике диабета 2-го типа, способствуя стабилизации уровня глюкозы в крови и улучшая чувствительность к инсулину. Исследования также указывают на снижение риска развития определённых видов онкологических заболеваний, в частности колоректального рака и рака молочной железы.
Помимо профилактики, этот подход способствует поддержанию здорового веса, стабилизирует энергетический уровень в течение дня, значительно улучшает пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки и даже оказывает положительное влияние на когнитивные функции и психическое здоровье.
Как применять гарвардскую тарелку в повседневной жизни?
Практическое применение принципов гарвардской тарелки в повседневной жизни не требует радикальных изменений или жёстких ограничений, что делает эту модель устойчивой и адаптируемой к различным образам жизни и культурным традициям.
Начать можно с малых, но значимых шагов: добавить к привычному обеду дополнительную порцию зелёного салата или тушёных овощей, заменить гарнир из белого риса или картофельного пюре на бурый рис, киноа или запечённые овощи, выбрать на перекус не печенье или батончик, а горсть орехов с яблоком или морковные палочки с хумусом.
Постепенно эти небольшие, но последовательные изменения формируют осознанный, намеренный подход к еде, где каждый приём пищи становится вкладом в долгосрочное здоровье и благополучие. Гарвардская тарелка — это доступный, понятный и мощный инструмент для каждого, кто стремится к активному, полноценному и продолжительному качеству жизни, наполненной энергией и жизненной силой.
Источники
- Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA internal medicine. 2014 Oct 1;174(10):1587-95.
- Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
- U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Healthy Eating Index.
- McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition. 2002 Dec 1;76(6):1261-71.
- Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):49-57.
- Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):247-53.