Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Простая ежедневная привычка способствует похудению и снижению уровня тревожности.
Японская ходьба — это разновидность оздоровительной физической активности, пришедшая из Японии, где ей уделяют большое внимание в системе профилактики возрастных изменений, поддержания осанки и работы внутренних органов. В отличие от обычной прогулки, она выполняется на месте и сопровождается активным подъёмом колен и синхронной работой рук, имитирующей маршировку.
Такое упражнение легко выполнять в домашних условиях, и оно не требует специального оборудования или физической подготовки.
Методика особенно популярна среди людей среднего и пожилого возраста, поскольку не создаёт высокой ударной нагрузки на суставы и позвоночник, но при этом активно тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
О чём расскажем:
- Польза японской ходьбы
- Как правильно выполнять японскую ходьбу?
- Кому нельзя заниматься японской ходьбой?
Польза японской ходьбы
Такая тренировка даёт организму комплексную нагрузку, положительно влияя как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние. Среди основных преимуществ можно выделить следующее.
Улучшение кровообращения и лимфодренажа. За счёт ритмичного движения конечностей улучшается отток лимфы, что особенно полезно при склонности к отёкам.
Активизация кишечника и профилактика запоров. Движения живота и диафрагмы во время ходьбы стимулируют перистальтику желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Коррекция осанки. Регулярная практика помогает включать в работу глубокие мышцы корпуса, выпрямляя спину и стабилизируя таз.
Снижение уровня тревожности. Монотонная ритмичная активность оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.
Сжигание калорий и контроль веса. При средней интенсивности японская ходьба сжигает до 250-300 ккал в час.
Улучшение координации и профилактика падений у пожилых. За счёт осознанной работы конечностей тренируются баланс и точность движений.
Елизавета Прокудина тренер проекта FitStars
«Японская ходьба — отличная альтернатива традиционным кардиотренировкам, особенно для тех, кто по каким-то причинам ограничен в пространстве или не может заниматься на улице. Она помогает не только улучшить выносливость, но и формирует полезную привычку к регулярной физической активности без стресса для суставов».
Как правильно выполнять японскую ходьбу?
Для получения максимальной пользы важно соблюдать технику.
- Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
- Начинайте маршировать на месте, поднимая колени на уровень талии.
- Руки двигаются в противофазе с ногами: левая рука — правая нога и наоборот.
- Дыхание — ровное, через нос. Старайтесь втягивать живот на выдохе.
- Продолжительность занятия — от пяти до 20 минут в зависимости от уровня подготовки. Ходьбу можно проводить под метроном (механический прибор, отмечающий ударами короткие промежутки времени) или музыку с ровным ритмом, постепенно увеличивая темп.
На начальных этапах достаточно трёх-четырёх занятий в неделю. Лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Для контроля осанки вы можете использовать зеркало. Если во время тренировки появляется боль в суставах, необходимо уменьшить амплитуду и темп движения.
Кому нельзя заниматься японской ходьбой?
Этот вид активности абсолютно безопасен, и конкретных противопоказаний к нему нет. Однако стоит отказаться от занятий, если у вас:
- острые воспалительные заболевания (ОРВИ, грипп, температура);
- тяжёлая степень сердечной недостаточности;
- неконтролируемая гипертония;
- острые боли в позвоночнике или суставах;
- восстановительный период после операции на брюшной полости.
Читайте также: 9 популярных, но глупых мифов о скандинавской ходьбе
В целом японская ходьба — простая и эффективная методика, которую можно внедрить в повседневную жизнь практически в любом возрасте. Регулярная практика помогает поддерживать здоровье сердца, суставов и нервной системы, а также повышает общий уровень энергии. Главное — выполнять упражнения осознанно, с соблюдением техники и учитывать индивидуальные особенности организма.