Поделиться Комментарии Модный овощ ценят за низкую калорийность и питательность.
Шпинат (Spinacia oleracea) — один из самых популярных листовых овощей, который прочно занял место в рационе людей, следящих за здоровьем. Его можно встретить в салатах, горячих блюдах, смузи, он одинаково нравится и веганам, и любителям классической европейской кухни.
Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
«Высокая концентрация витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки делает шпинат продуктом, который часто называют «зелёным суперфудом». При этом важно помнить: даже у такого полезного овоща есть свои ограничения и ситуации, когда его употребление требует разумного подхода».
О чём расскажем:
- Польза шпината
- Вред шпината
- Как правильно употреблять шпинат?
Польза шпината
Богатый состав витаминов и минералов
Шпинат — низкокалорийный продукт (около 20-25 ккал на 100 г), но при этом очень питательный. Он содержит:
- витамин A (в форме бетакаротина), необходимый для здоровья кожи, увлажнения и барьерной функции слизистых оболочек, а также нормального зрения;
- витамин C, поддерживающий иммунитет и синтез коллагена;
- витамин K1, играющий ключевую роль в свёртываемости крови и состоянии костной ткани;
- витамины группы B, особенно фолиевая кислота (B9), важная для синтеза ДНК и развития нервной системы плода во время беременности;
- железо, кальций и магний, которые участвуют в кроветворении, работе мышц, сердца и нервной системы.
Антиоксидантные свойства
Шпинат содержит целый спектр антиоксидантов: лютеин, зеаксантин, бетакаротин, кверцетин и другие флавоноиды. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, снижая уровень окислительного стресса в организме, который связан с ускоренным старением и развитием хронических заболеваний. Регулярное включение овоща в рацион может может способствовать поддержанию здоровья клеток, улучшению самочувствия и снижению риска некоторых сердечно-сосудистых и метаболических нарушений.
Читайте также: Чем полезна петрушка? Врач перечислил её лечебные свойства
Поддержка здоровья сердца
Благодаря высокому содержанию калия, магния и природных нитратов шпинат благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Нитраты в зелёных листовых овощах в организме превращаются в оксид азота, который способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, что помогает снижать артериальное давление. Клетчатка и антиоксиданты снижают уровень «плохого» холестерина и замедляют формирование атеросклеротических бляшек, тем самым поддерживая здоровье сердца и сосудов.
Улучшение зрения
Шпинат — один из лидеров по содержанию лютеина и зеаксантина, каротиноидов, которые накапливаются в сетчатке глаза и играют защитную роль. Эти вещества помогают фильтровать часть вредного светового излучения, уменьшают окислительный стресс в тканях глаза и связаны со снижением риска возрастной макулярной дегенерации и некоторых видов катаракты. Регулярное употребление блюд со шпинатом может поддерживать остроту зрения, особенно в зрелом и пожилом возрасте.
Польза для пищеварительной системы
В 100 г шпината содержится около 2-2,5 г пищевых волокон, что помогает нормализовать работу кишечника. Клетчатка улучшает перистальтику, снижает риск запоров и служит питательной средой для полезной микрофлоры. Кроме того, она замедляет всасывание углеводов и помогает более плавно регулировать уровень глюкозы в крови, что особенно важно при инсулинорезистентности и диабете II типа.
Вред шпината
Содержание оксалатов
Главный «минус» шпината — высокое содержание щавелевой кислоты (оксалатов), которая при избытке может связываться с кальцием и способствовать образованию оксалатных камней в почках. Людям с мочекаменной болезнью, гипероксалурией или хроническими заболеваниями почек врачи часто рекомендуют ограничивать количество овоща в рационе.
Термическая обработка (особенно варка с отливанием воды) может заметно снижать концентрацию оксалатов, что делает шпинат более безопасным для употребления.
Аллергические реакции
Хотя аллергия на шпинат встречается редко, она всё же возможна. Реакции могут проявляться кожным зудом, высыпаниями, отёком губ или горла, тошнотой и другими симптомами, а в тяжёлых случаях — анафилаксией. При любых признаках непереносимости овоща следует прекратить его употребление и обратиться к врачу, чтобы определить причину и тактику дальнейшего питания.
Влияние при неправильном употреблении
Шпинат нежелательно употреблять с некоторыми лекарствами, в первую очередь с антикоагулянтами, из-за высокого содержания витамина К, который снижает их эффективность. Также овощ следует исключить из рациона при мочекаменной болезни из-за содержания в нём щавелевой кислоты. Она может мешать усвоению кальция и взаимодействовать с препаратами, поэтому консультация врача обязательна.
Читайте также: Эксперты назвали лучшие продуктовые пары, которые повышают усвоение витаминов
Как правильно употреблять шпинат?
Шпинат можно есть сырым (в салатах, смузи) и приготовленным — варёным, бланшированным, тушёным, добавленным в супы или запеканки. Сырой овощ лучше сохраняет витамин C и часть фолиевой кислоты, а приготовленный улучшает усвоение железа и каротиноидов и одновременно снижает содержание оксалатов.
Полезно сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец, киви), чтобы улучшить усвоение железа, и добавлять немного растительного масла, которое помогает всасываться жирорастворимым витаминам A, E и K. В среднем взрослому человеку достаточно 100-150 г овоща три-пять раз в неделю. При наличии хронических заболеваний режим лучше обсудить с врачом.
Шпинат — ценный, но не универсальный продукт: его богатый витаминноминеральный состав, антиоксиданты и клетчатка делают его важным союзником в профилактике сердечнососудистых заболеваний, нарушений зрения и проблем с пищеварением. Одновременно высокое содержание оксалатов, потенциальная аллергогенность и взаимодействие с некоторыми лекарствами требуют разумного и умеренного подхода.
Если включать шпинат в рацион регулярно, но осознанно и в подходящих формах приготовления, можно использовать его преимущества максимально эффективно и безопасно для здоровья.
Источники:
- S. Rajagopal et al. Vitamin k in human health and metabolism: a nutri-genomics review Trends Food Sci. Technol. (2022 Jan 1);
- J. Santos et al. Sequential determination of fat-and water-soluble vitamins in Green leafy vegetables during storage J. Chromatogr. A (2012 Oct 26);
- M. Ishii et al. Glycolipids from spinach suppress LPS-induced vascular inflammation through eNOS and NK-κB signaling. Biomed. Pharmacother. (2017 Jul 1);
- A. Bunea et al. Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.). Food Chem. (2008 May 15);
- E. Biehler et al. Dietary and host-related factors influencing carotenoid bioaccessibility from spinach (Spinacia oleracea). Food Chem. (2011 Apr 15);
- B. Salehi et al. Plants of the genus spinacia: from bioactive molecules to food and phytopharmacological applications. Trends Food Sci. Technol. (2019 Jun 1).