Можно ли есть сырую тыкву? Гастроэнтеролог рассказал о пользе и возможных рисках

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Также подготовили для вас несколько вкусных и простых рецептов.

Тыква — один из самых универсальных и полезных овощей, который широко используется в кулинарии по всему миру. Её запекают, варят, жарят, добавляют в супы, каши и десерты. Однако многие люди задаются вопросом: можно ли есть тыкву в сыром виде? Разберёмся в материале.

О чём расскажем:

• Пищевая ценность тыквы
• Можно ли есть сырую тыкву?
• Преимущества употребления сырой тыквы
• Недостатки и предостережения
• Рекомендации по употреблению
• Рецепты блюд из сырой тыквы

Пищевая ценность тыквы

Владимир Логинов кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»

«Сырая тыква сохраняет максимум полезных веществ, которые частично разрушаются при термической обработке».

Сырая тыква является источником множества полезных веществ:

• витамин A (бета-каротин) — важен для зрения, иммунитета и кожи;
• витамин C — антиоксидант, укрепляет сосуды и иммунную систему;
• витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) — поддерживают нервную систему и обмен веществ;
• калий, магний, цинк, железо — необходимы для сердца, мышц и кроветворения;
• пищевые волокна — клетчатка улучшает перистальтику кишечника, помогает при запорах, а также способствует росту полезной микрофлоры (пребиотический эффект);
• антиоксиданты (каротиноиды, лютеин, зеаксантин) — защищают клетки от окислительного стресса, снижают риск хронических заболеваний.

Кроме того, у сырой тыквы низкая калорийность — всего 26 ккал на 100 г. Поэтому она отлично подходит для диетического питания при снижении веса.

Можно ли есть сырую тыкву?

Да, сырую тыкву есть можно. Она наиболее богата витаминами, но сложнее переваривается из-за жёсткой клетчатки. Поэтому лучше всего употреблять её в тёртом виде, например, в салатах.

Следует учитывать, что варёная или тушёная тыква легче усваивается, поэтому она подходит для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Часть витаминов (например, витамин C) разрушается при нагревании, но бета-каротин становится более доступным.

Запечённая тыква сохраняет сладость и часть полезных веществ, но теряет водорастворимые витамины. Это хороший вариант для гарниров и десертов.

Для максимальной пользы — лучше сырая или слегка обработанная тыква (например, на пару). Для лёгкости усвоения — варёная или запечённая.

Преимущества употребления сырой тыквы

Главный плюс употребления сырой тыквы заключается в сохранении питательных веществ. При нагревании часть витаминов (особенно С и группы В) разрушается. Поэтому в сыром виде продукт сохраняет максимум пользы.

Тыква содержит антиоксиданты альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и многие другие, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Чрезмерное количество этих молекул в организме создаёт состояние, называемое окислительным стрессом, которое связано с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и рак.

Также богатый питательный состав тыквы способствует укреплению иммунитета, здоровья сердца, кожи и глаз. Более того, низкая калорийность и клетчатка будут полезны для людей, стремящихся сбросить вес.

Недостатки и предостережения

Несмотря на пользу сырой тыквы, её употребление имеет потенциальные риски.

1. Трудности с перевариванием. Грубая клетчатка может вызывать вздутие, дискомфорт у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК), гастритом или язвой. При панкреатите в острой фазе сырая тыква не рекомендуется.
2. Аллергические реакции. Они встречаются редко, но возможны.
3. Риск отравления нитратами. Если тыква выращена с избытком удобрений, в сыром виде она может содержать вредные вещества.

Противопоказания:

• обострение гастрита, язвы, колита;
• тяжёлые формы панкреатита;
• индивидуальная непереносимость.

Рекомендации по употреблению

Если вы никогда раньше не ели тыкву в сыром виде, то начинайте с небольших порций (50–100 г). Выбирайте молодые, сладкие сорта (например, мускатную тыкву).

Если у вас есть проблемы с ЖКТ — лучше запекать или варить тыкву. Читайте также: Как сыроедение довело меня до больничной койки? Личный опыт

Сырую тыкву есть можно, она очень полезна, но важно учитывать состояние пищеварения. Для большинства людей оптимальна умеренная термическая обработка (на пару, запекание), которая сохраняет баланс между пользой и усвояемостью.

Рецепты блюд из сырой тыквы

Салат с тыквой и яблоком

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

КБЖУ на 100 г

Калории: 130 ккал

Белки: 2,5 г

Жиры: 9,6 г

Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

• сырая тыква — 100 г;
• зелёное яблоко — 1 шт.;
• грецкие орехи — небольшая горсть;
• мёд — 1 ч. л.;
• лимонный сок — по вкусу.

Приготовление

1. Очистите тыкву от семян и кожуры.
2. Тыкву и яблоко натрите на крупной тёрке.
3. В глубокой миске смешайте все ингредиенты, заправьте мёдом и лимонным соком.

Тартар из сырой тыквы с авокадо

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2

КБЖУ на 100 г

Калории: 110 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 9 г

Ингредиенты:

• сырая тыква — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• небольшая красная луковица — 1 шт.;
• лимонный сок — по вкусу;
• оливковое масло — по желанию;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

1. Тыкву нарежьте мелкими кубиками.
2. Авокадо очистите и нарежьте кубиками того же размера.
3. Лук мелко порубите.
4. В миске аккуратно соедините все ингредиенты, добавьте лимонный сок, соль и перец.
5. Можно сбрызнуть оливковым маслом для дополнительного вкуса.
6. Подавайте как закуску с тостами или крекерами.

Тыквенный смузи

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 1

КБЖУ на 100 г

Калории: 55 ккал

Белки: 1 г

Жиры: 0,2 г

Углеводы: 13 г

Ингредиенты:

• сырая тыква — 70 г;
• банан — 1 шт.;
• апельсин — 1 шт.;
• вода — 100 мл.

Приготовление

1. Тыкву очистите от кожуры и семян, апельсин и банан — от кожуры.
2. Нарежьте ингредиенты, чтобы их было удобно помещать в блендер.
3. Взбейте все компоненты до однородности.

Тыквенные чипсы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 2

КБЖУ на 100 г

Калории: 80 ккал

Белки: 1 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 7 г

Ингредиенты:

• сырая тыква — 200 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соль, перец, паприка — по вкусу.

Приготовление

1. Тыкву очистите от кожуры и семян, тонко нарежьте на ломтики.
2. Ломтики замаринуйте в специях (по желанию можете добавить любимые пряности).
3. Высушите тыкву в дегидраторе или на низкой температуре в духовке.

Приятного аппетита!

Источники

1. Мария Батул, Мухаммад Модассар Али Наваз Ранджа и др. Пищевая ценность, фитохимический потенциал и терапевтические преимущества тыквы. 2022. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9182978/
2. Немат Хансари, Ядолла Шакиба, Махди Махмуди. Хроническое воспаление и окислительный стресс как основная причина возрастных заболеваний и рака. 2009. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/