Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, как сделать занятия спортом эффективнее. Кирилл Антонов старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина»
«С наступлением устойчивой тёплой погоды и прекращением дождей уличные тренировки становятся всё популярнее. Многие начинают заниматься на свежем воздухе — и совершают типичные ошибки, которые мешают прогрессу и могут привести к травмам. Расскажу, на что стоит обратить внимание, чтобы outdoor-фитнес был не только приятным, но и безопасным».
Пропуск разминки и заминки
Одна из самых распространённых ошибок — игнорирование разминки перед тренировкой и заминки после неё. Без подготовки мышц и суставов возрастает риск травм, растяжений и болей. Разминка запускает кровообращение, разогревает тело, настраивает на тренировку. Заминка помогает организму мягко перейти в режим восстановления.
Что делать: начните с активной ходьбы, суставной гимнастики, добавьте лёгкое кардио. После тренировки — замедлитесь, растяните основные группы мышц, восстановите дыхание.
Резкий старт
Многие новички хотят «всё и сразу»: бегут марафон в первый день или выполняют сложные силовые комплексы без подготовки. В результате — переутомление, крепатура (мышечная боль, связанная с физическими нагрузками) и потеря мотивации.
Как надо: увеличивайте нагрузку постепенно. Используйте условную шкалу сложности от одного до 10 и на первых порах оставайтесь в диапазоне пяти-шести баллов. Так вы избежите перегрузок и сможете тренироваться стабильно.
Игнорирование гигиены и потоотделения
Сильный пот вызывает дискомфорт и стеснение, особенно в людных местах. Некоторые отказываются от антиперспирантов, опасаясь блокировки пор, но современные формулы позволяют коже «дышать» и нейтрализуют запах.
Совет: наносите антиперспирант на чистую, сухую кожу перед занятием. Выбирайте гипоаллергенные средства без отдушек. Не забывайте стирать форму после каждой тренировки — это важно и для кожи, и для самоощущения.
Неправильный режим питания и воды
Занятия на голодный желудок снижают эффективность и могут вызвать головокружение. Недостаток воды тормозит восстановление.
Читайте также: Видео Функциональная тренировка на улице. 5 полезных упражнений на всё тело
Что делать: за 1,5-2 часа до тренировки поешьте (сложные углеводы, немного белка). Если времени мало — лёгкий перекус за 30 минут до старта. Воду пейте до, во время и после занятий — маленькими порциями.
Стеснение и страх чужого мнения
Многим мешает не физическая, а психологическая преграда — стыд и зажатость. Кажется, что окружающие осуждают или смотрят с насмешкой. Причиной этого могут быть особенности воспитания и недостаток общения, особенно в больших городах, где незнакомцы редко взаимодействуют.
Как справиться?
- Тренируйтесь утром, когда на улицах мало людей.
- Выбирайте спортплощадки — там легче почувствовать себя «в теме».
- Сосредоточьтесь на целях, а не на прохожих.
- Тренируйтесь с друзьями — в компании стеснение уходит.
- Помните: вы можете вдохновить других своим примером. Вы уже делаете больше, чем большинство — и это достойно уважения.
Уличные тренировки — это просто, доступно и эффективно. Главное — не спешить, не бояться и учитывать особенности своего тела. Тогда результат не заставит себя ждать.