Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем о количестве калорий и можно ли им заменить свежий фрукт. Анастасия Шамкий спортивный нутрициолог, тренер по бегу, практикующий нутрициолог в клинике «Айя», Астана
«Манго — один из самых популярных тропических фруктов, который всё чаще встречается на прилавках в сушёном виде. Такой формат хранения удобен: продукт не требует особых условий, сохраняет насыщенный вкус и может использоваться как перекус или ингредиент в различных блюдах. Также многие люди ценят сушёные фрукты за компактность, длительный срок годности и за то, что они позволяют быстро восполнить запас энергии. Но насколько полезен продукт и какие у него есть ограничения? Рассмотрим этот вопрос с точки зрения нутрициологии».
О чём расскажем:
- Польза сушёного манго
- Вред сушёного манго
- Как правильно использовать сушёное манго?
- Рецепт
Польза сушёного манго
Высушенный фрукт сохраняет бо́льшую часть витаминов и минералов свежего плода. В нём присутствуют:
- витамины группы В, участвующие в обмене веществ и работе нервной системы;
- бета-каротин (провитамин А), важный для зрения и здоровья кожи;
- витамин С, поддерживающий иммунную систему;
- калий и магний, регулирующие работу сердца и сосудов;
- железо, необходимое для кроветворения.
Энергетическая ценность составляет около 300-350 ккал на 100 г. Это относительно много, так как при сушке вода испаряется, а концентрация сахаров возрастает. Именно поэтому продукт часто рассматривают как быстрый источник энергии при умственных или физических нагрузках.
Касательно пользы фрукта для здоровья — манго содержит полифенолы, каротиноиды и витамин С — вещества с выраженной антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, снижают интенсивность окислительного стресса и тем самым замедляют процессы старения клеток.
Витамин С и каротиноиды участвуют в формировании адекватного иммунного ответа. Их достаточное поступление в рацион способствует более эффективной работе лейкоцитов и улучшает восстановительные процессы.
Читайте также: Нутрициолог назвала 7 сладостей, которые не приводят к набору веса
Бета-каротин в организме превращается в витамин А, который необходим для синтеза коллагена и поддержания здоровья эпителиальных тканей. В сочетании с антиоксидантами это помогает коже сохранять эластичность и защищает её от негативного воздействия свободных радикалов.
Ко всему перечисленному манго богато клетчаткой – в сушёном плоде содержится до 3-5 г пищевых волокон на 100 г продукта. Клетчатка улучшает работу кишечника, регулирует уровень сахара в крови и способствует формированию чувства насыщения, что важно при контроле массы тела.
Вред сушёного манго
Основной минус продукта – в 100 г сушёного манго может содержаться более 60 г углеводов, преимущественно в форме простых сахаров. Для здорового человека в умеренных количествах это не критично, однако людям с нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет, инсулинорезистентность) стоит проявлять осторожность.
Компактность и сладкий вкус продукта часто приводят к перееданию. Если 30 г сушёного манго — это лёгкий перекус, то 100-150 г закрывают почти суточную норму сахара. Постоянное превышение рекомендованных порций повышает риск набора лишнего веса.
Манго относится к фруктам, которые могут вызывать индивидуальную непереносимость. Аллергия проявляется кожными высыпаниями, зудом или расстройством пищеварения. Людям с атопическими заболеваниями (например, бронхиальной астмой или экземой) стоит употреблять сушёное манго с осторожностью.
Дополнительный недостаток – большинство производителей используют сернистый ангидрид для сохранения яркого цвета и увеличения срока хранения. У чувствительных людей он может вызвать головную боль или дискомфорт в желудке. Кроме того, некоторые марки дополнительно подслащивают манго сиропом, что увеличивает калорийность. Чтобы снизить эти риски, важно выбирать продукты с маркировкой без добавленного сахара и консервантов.
Как правильно использовать сушёное манго?
Продукт не стоит рассматривать как полноценную замену свежим фруктам: при сушке снижается содержание витамина C и частично других термолабильных соединений. Однако в небольших количествах этот продукт может стать ценной добавкой в рацион благодаря высокой концентрации пищевых волокон, антиоксидантов и легкоусвояемых углеводов.
Оптимальной порцией считается 30-40 г в день (примерно горсть кусочков). Такой объём позволяет получить пользу от фруктовых сахаров и клетчатки без избыточной нагрузки на углеводный обмен. Наиболее целесообразно употреблять сушёное манго в первой половине дня или после физической активности, когда организму требуются быстрое восполнение энергии и восстановление запасов гликогена.
Сушёное манго можно использовать по-разному:
- как самостоятельный перекус;
- как добавку к утренним кашам или йогуртам;
- как ингредиент в салатах и соусах;
- как компонент домашней выпечки или энергетических батончиков.
В качестве примера приведём рецепт овсянки с сушёным манго и орехами.
Рецепт
Овсянка с сушёным манго и орехами
Время приготовления: 10-15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: ~180 ккал на 100 г
Белки: 5 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 32 г
Ингредиенты (на две порции):
- овсяные хлопья (долгого приготовления) — 80 г;
- молоко или вода — 400 мл;
- сушёное манго — 40 г;
- миндаль или грецкие орехи — 20 г;
- мёд или сироп агавы — 1-2 ч. л. (по желанию);
- соль —- щепотка;
- корица или ваниль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Нарежьте цукаты небольшими кусочками.
2. Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Варите пять-семь минут на слабом огне, периодически помешивая. За две минуты до готовности положите манго, чтобы оно слегка размягчилось.
3. Снимите кашу с огня, добавьте орехи, немного мёда или сиропа. При подаче можно присыпать корицей или капнуть ванильный экстракт для аромата.
Такой завтрак сочетает в себе медленные углеводы овсянки и быстрые сахара из манго, что делает его удобным источником энергии в первой половине дня. Орехи добавляют полезные жиры и белки, обеспечивая чувство сытости надолго.
Сушёное манго — продукт с двойственной репутацией. С одной стороны, это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. С другой — продукт с высоким содержанием сахара и калорий, что требует разумного подхода к его употреблению. Для здорового человека небольшие порции могут быть полезным дополнением к рациону, особенно при активном образе жизни.
Читайте также: Идеальный перекус для спортсменов: нутрициолог назвала полезные свойства чернослива
Однако при диабете, склонности к лишнему весу или аллергии стоит ограничивать количество или вовсе отказаться от этого продукта. Ключевой принцип — умеренность и внимательный выбор. Предпочтение лучше отдавать цукатам без добавленного сахара и консервантов, тогда польза будет заметнее, а риски — минимальны.
Источники
- Mee Young Hong, Sama Safadi. Effects of Fresh Mango and Dried Mango Consumption on Satiety and Postprandial Glucose. CurrDevNutr, 2022.
- Is Dried Mango Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides. Healthline, 2023.
- Singh MK, Han S, Ju S, Ranbhise JS, Akter S, Kim SS, Kang I. Fruit Carbohydrates and Their Impact on the Glycemic Index: A Study of Key Determinants. Foods, 2025.
- Dried Mango: A Concentrate of Health Benefits. BlogSpicesHerbal TeasAnd Teas FruitsAndVegetables Fitness, 2024.