Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эксперты рассказали, как вещество влияет на фигуру, работу мозга и здоровье в целом.
Про сахар написано всё: от «яда, вызывающего зависимость» до «вреда не больше, чем от фруктов». Реальность, на поверку, скучнее: риск определяется количеством, формой потребления и вашим метаболическим фоном. Речь идёт о добавленных и свободных сахарах, то есть о сахаре, внесённом в продукт производителем или вами, и о сахарах в соках, сиропах, мёде.
Целые фрукты и молочные продукты с естественными сахарами — отдельная история: их матрица пищевых волокон и белков не так сильно влияет на метаболический ответ.
По ориентиру потребления: ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной калорийности, при возможности — около 5%. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) конкретизирует: до 25 г/сут. у женщин и до 36 г/сут. — у мужчин. И это именно тот диапазон, за которым риск лишнего веса, кариеса и кардиометаболических нарушений растёт быстрее.
Вред сахара
Разберём негативное влияние через призму нескольких областей: питания и композиции тела, эндокринологии, неврологии, кардиометаболического риска и перспектив на продолжительность жизни.
Влияние на массу и комплекцию
Лана Леонова системный нутрициолог
«Сладкие калории коварнее обычных по физиологии насыщения и форме доставки. Жидкие сахара в напитках дают слабый сигнал сытости: в ответ вы почти не снижаете потребление калорий из другой еды».
В рандомизированных исследовательских данных видно: увеличение доли добавленных сахаров ведёт к росту массы тела, а их сокращение — к снижению, особенно если речь о сахаросодержащих напитках (газировка, подслащённые чаи, энергетики). Это эффект именно на энергетический баланс, усиленный высокой скоростью всасывания глюкозы и отсутствием пищевых волокон.
Отдельный вопрос — риск диабета 2-го типа. Регулярное потребление подслащённых напитков коррелирует с повышенной заболеваемостью даже при учёте массы тела, что указывает и на неблагоприятные метаболические механизмы, помимо простого «лишних калорий». Практический вывод: если требуется сокращать сахар «с наибольшей отдачей», в первую очередь убирайте сахар в напитках. Кондитерские изделия – дальше по списку, цельные фрукты не относятся к опасной категории.
Гормональная регуляция и печень
Виктория Русина эндокринолог
«Глюкоза быстро повышает сахар в крови, стимулирует значимый выброс инсулина и при хроническом избытке способствует инсулинорезистентности. Фруктоза ведёт себя иначе: она почти не вызывает инсулинового всплеска, но активно метаболизируется в печени, подпитывая липогенез».
Отсюда два следствия: накопление жира в печени (НАЖБП) и рост триглицеридов. В контролируемых исследованиях длительное потребление напитков с фруктозой повышало у людей печёночный липогенез, висцеральный жир и триглицериды по сравнению с глюкозой.
Гормоны аппетита тоже реагируют на сахар по-разному. В том же исследовании сравнение фруктозы и глюкозы показало более слабое подавление гипоталамических и стриарных сигналов насыщения на фоне фруктозы, а также меньшую супрессию грелина, то есть более «скользкий» контроль аппетита после фруктозных напитков.
Это не делает фруктозу «злом само по себе», но поясняет, почему сладкие напитки легко способствуют перееданию. С точки зрения эндокринологии особенно критично следить за глюкозой: людям с инсулинорезистентностью/преддиабетом, НАЖБП, гипертриглицеридемией (повышенный уровень триглицеридов в крови). Здесь добавленные сахара действуют как ускоритель уже существующих метаболических всплесков.
Сердечно-сосудистый риск
Надежда Кудина врач-терапевт, МЦ «Жемчужина»
«Высокое потребление добавленных сахаров связано не только с метаболическими нарушениями, но и с прямым воздействием на сосудистую систему. Хронический избыток сладостей повышает риск артериальной гипертензии: вероятность гипертонии на десятки процентов выше по сравнению с теми, кто ограничивает сахар. Механизм включает в себя как задержку натрия и жидкости, так и повышение активности симпатической нервной системы».
Дополнительно переедание сахаров усиливает продукцию свободных радикалов и эндотелиальную дисфункцию — ключевые ранние звенья атеросклероза. В крупных исследованиях было показано, что люди, получающие более 20% калорий из добавленных сахаров, имели заметно более высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если индекс массы тела не выходил за пределы нормы.
То есть сахар работает не всегда через ожирение – он напрямую ухудшает сосудистое здоровье. Клинически это выражается в повышенном риске ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности. В отличие от обсуждений «быстрых» и «медленных» углеводов, здесь вопрос в частоте и длительности воздействия: регулярные пики глюкозы и инсулина создают хронический стресс для сосудов и сердца.
Неврологический аспект
Екатерина Демьяновская невролог, клиника «Гемотест»
«Есть утверждение, что сладкий вкус и углеводы активируют систему вознаграждения и обученные реакции дальнейшего «поиска» сладкого. В клинической же реальности термин «зависимость от сахара» остаётся спорным: критерии химической зависимости к сахару в чистом виде не подтверждены, а феномен «компульсивного переедания» чаще относится к ультрапереработанным продуктам в целом, где сахар соседствует с жиром и солью».
Избыточное потребление сахара отражается на работе мозга в двух ключевых направлениях. Во-первых, регулярные скачки глюкозы и инсулина снижают чувствительность нейронов к сигналам насыщения и нарушают регуляцию аппетита — отсюда склонность к перееданию и формирование пищевых привычек по типу «сладкой тяги».
Во-вторых, хронический избыток сахара усиливает оксидативный стресс и воспалительные процессы в нейронах, что ассоциируется с более быстрым когнитивным старением и повышенным риском деменции. В отличие от «сладкой зависимости» в культуре, речь идёт не о классической аддикции, а о нарушении нейробиологической регуляции питания и долговременных когнитивных последствиях.
Дополнительно к перечисленному сахар оказывает негативное воздействие на состояние ротовой полости. Критичны именно частота и липкие формы сахара, а также отсутствие фтора и гигиены. Ещё момент – избыток сахаров способен снижать продолжительность и качество жизни. Здесь в целом всё ясно – перенасыщение глюкозой ведёт к сложностям в работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), становится причиной набора веса, а это гипертония, плохое самочувствие и ещё большая нагрузка на сердце.
Читайте также: Съедала 0,5 кг сахара каждый день и за месяц поправилась на 15 кг. Личный опыт
Но такая ситуация не равна утверждению «ложка сахара — минус день жизни». Общая статистика риска складывается из ежедневных привычек. На практике это означает: убрать сладкие напитки, пересобрать десерты под правило «меньше и реже» и так поддержать метаболическое долголетие.
Польза сахара
После всех страшилок про «белую смерть» стоит всё же признать: сахар — не абсолютное зло. Да, в больших количествах он вреден, однако в определённых условиях именно он выполняет жизненно важные функции.
- Быстрый источник энергии. Глюкоза — главный «топливный элемент» для организма. Мозг, мышцы, кровеносная система — всё зависит от неё. Во время интенсивной умственной или физической работы, особенно при спортивных нагрузках, небольшая порция простых углеводов позволяет восстановить работоспособность быстрее, чем белки или жиры.
- Экстренные ситуации. При гипогликемии (резком падении сахара в крови), которая может возникнуть у людей с диабетом, быстрые углеводы буквально спасают жизнь. Пара кусочков сахара или сладкий напиток быстро поднимают уровень глюкозы до безопасных значений.
- Эмоциональное состояние. Кратковременный подъём настроения от сладкого связан с выбросом серотонина и дофамина. Это стоит рассматривать не как психологическую зависимость, а естественную реакцию нервной системы на быстрый приток энергии.
- Пищеварение и вкус. Сахар усиливает усвояемость некоторых продуктов и играет роль в кулинарии не только как подсластитель, но и как консервант. Домашние варенья и маринады — это ещё и традиционный способ сохранить витамины.
Чтобы получать от сахаров только пользу и не допускать вреда, стоит воспользоваться рекомендациями ВОЗ. Во-первых, ограничить потребление добавленного сахара до не более 25 г в день (около 6 ч. л.). Это касается не только того сахара, что вы кладёте в чай, но и скрытого в соусах, хлебе, напитках. То есть норма чистого сахара (в чай или кофе) – 2-3 ч. л., остальное организм получит из других продуктов.
Также стоит знать, что сахар лучше усваивается и меньше вредит, если употреблять его после физических нагрузок или в первой половине дня. Вечерние «сладкие перекусы» сильнее перегружают поджелудочную железу и откладываются в жир.
Отдельные рекомендации по употреблению сахара касаются людей с определёнными заболеваниями и состояниями. Особенно внимательно стоит относиться к сладкому людям с диабетом 1-го и 2-го типа, метаболическим синдромом и ожирением, сердечно-сосудистыми патологиями, а также хроническими воспалительными процессами. Почти полностью сахар желательно исключить при неалкогольной жировой болезни печени, выраженной инсулинорезистентности, тяжёлом ожирении с высоким уровнем висцерального жира.
Читайте также: Белый, кокосовый, мусковадо — какой менее вредный. Полный гид по сахару
При этом сахар не стоит демонизировать. Он не яд, но и не лекарство. Главное — знать свой организм: регулярно сдавать анализы, контролировать уровень глюкозы, учитывать индивидуальные риски. Важно не только ограничивать его количество, но и обращать внимание на качество: сахар в составе фруктов и цельных продуктов значительно безопаснее, чем в газировке или фабричных сладостях.