Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, можно ли её чем-то заменить и как изменить свои пищевые привычки.
Вода — основа жизни, и об этом знает каждый. Но что делать, если мысль о стакане простой воды вызывает тоску, а то и рвотный позыв? Это не просто каприз, а довольно распространённая проблема.
О чём расскажем:
- Почему важно пить именно воду?
- Почему некоторые люди не могут пить простую воду?
- К чему приводит недостаток жидкости в организме?
- Чем можно заменить простую воду?
- Простые способы пить больше воды
- Норма потребления воды
Почему важно пить именно воду?
Николай Миллер нутрициолог сервиса «Профи.ру»
«Вода — универсальный растворитель и основа всех биохимических процессов организма. В отличие от других напитков, в ней нет калорий, сахаров, кофеина или искусственных добавок, которые могут создавать дополнительную нагрузку на органы и системы».
Ключевые функции воды в организме:
- транспортная функция. Доставляет кислород и питательные вещества к клеткам;
- терморегуляция. Поддерживает стабильную температуру тела с помощью потоотделения;
- детоксикация. Помогает почкам выводить продукты метаболизма;
- здоровье суставов и мышц. Является основным компонентом синовиальной жидкости, которая работает как смазка для суставов;
- вода участвует в пищеварении. Необходима для выработки слюны, желудочного сока и желчи.
Исследования показывают, что употребление воды положительно влияет на когнитивные способности и улучшает настроение. Даже 2% обезвоживания ухудшают процесс выполнения задач, требующих внимания, негативно влияют на психомоторные навыки и кратковременную память.
Почему некоторые люди не могут пить простую воду?
Если человеку физически дискомфортно от простой воды — это важный сигнал, который нельзя игнорировать. Причины могут быть физиологическими, психологическими и медицинскими.
Физиологические причины
- Адаптация вкусовых рецепторов. Современный человек с детства окружён напитками с интенсивным вкусом: сладкими газировками, соками, морсами, чаем с сахаром. Рецепторы привыкают к мощным стимулам, и нейтральная вода кажется им «пресной», «скучной», «безвкусной».
- Качество воды. Хлорирование, высокая жёсткость, наличие металлических примесей могут создавать неприятный привкус.
- Температурные предпочтения. Некоторые люди физически не переносят холодную или тёплую воду.
Психологические факторы
- Негативные ассоциации. Иногда отвращение к воде может быть связано с негативным опытом, например, с необходимостью пить много воды во время болезни или соблюдения строгой диеты.
- Привычка к «вкусным» напиткам. Из-за этого мозг начинает воспринимать воду как «скучную» альтернативу.
- Культурная составляющая. В некоторых семьях не принято пить простую воду.
Кроме того, причиной непринятия обычной воды могут быть некоторые медицинские состояния.
Во-первых, побочные эффекты некоторых лекарств — антидепрессантов, химиотерапии. Они могут изменять вкусовые ощущения. Во-вторых, причиной может быть ксеростомия — синдром сухого рта. Кроме того, у некоторых людей в анамнезе могут быть редкие нарушения вкусового восприятия, из-за которых обычная вода может иметь неприятный вкус, — отметил эксперт.
К чему приводит недостаток жидкости в организме?
Хроническое обезвоживание — это серьёзная проблема, которая влияет на все системы организма. Прежде всего оно чревато когнитивными нарушениями. Недавнее исследование BMC Medicine показало, что низкий уровень гидратации в течение двух лет ухудшает когнитивные функций у пожилых людей.
Также при обезвоживании страдают пищеварительная система (это запоры, нарушение всасывания питательных веществ, изжога), кожа (она теряет эластичность, что ведёт к преждевременному старению и сухости). При недостатке жидкости повышается риск образования камней в почках, инфекций мочевыводящих путей, страдает иммунная система — у организма снижается сопротивляемость инфекциям. Дегидрация негативно сказывается и на сердечно-сосудистой системе: происходит сгущение крови и повышается нагрузка на сердце.
Среди признаков хронического обезвоживания — тёмно-жёлтая моча, постоянное чувство усталости, головные боли, ощущение сухости во рту и снижение концентрации внимания.
Чем можно заменить простую воду?
У простой воды есть полноценные заменители: любые низкокалорийные напитки. Например, травяные чаи — ромашка, мята, чабрец — в них нет кофеина и сахара. Кроме того, подойдёт вода с огурцом, лимоном, базиликом или ягодами, а также минеральная вода (но лучше выбирать её с низким содержанием натрия — менее 200 мг/л).
Для простой воды есть также и частичные заменители. Желательно, чтобы на них приходилось не более 50% от выпиваемой за сутки жидкости:
- овощные соки: томатный, свекольный (без добавленного сахара);
- зелёный чай: содержит антиоксиданты, но из-за кофеина ограничиваем до двух-трёх чашек в день;
- супы и бульоны;
- молочные продукты: молоко, кефир, тан, айран содержат много воды.
Важно помнить о тех жидкостях, которые не заменяют воду. Это прежде всего сладкие газированные напитки. В них может содержаться до 40 г сахара на стандартную банку 330 мл. Также воду нельзя заменить алкоголем. Энергетические напитки тоже не подойдут: в них много сахара и кофеина. Также воду не заменит и кофе в больших количествах.
Простые способы пить больше воды
За несколько недель можно изменить свои пищевые привычки, в том числе и ввести воду в свою жизнь.
Нутрициолог Николай Миллер рекомендует воспользоваться планом ниже.
Неделя 1. Диагностика и замещение. Начните вести дневник потребления жидкости — записывайте всё, что пьёте. Замените один сладкий напиток в день на воду с натуральными добавками. Установите напоминания на телефон с периодичностью каждые два часа.
Неделя 2. Создание ритуалов. Начинайте день со стакана воды комнатной температуры. Можно добавить лимон для вкуса. Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приёма пищи. Купите красивую бутылку или стакан — это повышает мотивацию.
Неделя 3. Увеличение объёма. Используйте метод «резинки на бутылке» — каждый выпитый стакан отмечайте, передвигая резинку. Практикуйте «водные паузы» на работе — каждый час делайте перерыв для питья. Экспериментируйте с температурой — найдите свою идеальную.
Неделя 4. Закрепление привычки. Пейте воду из одного и того же сосуда — это создаёт условный рефлекс. Связывайте питьё воды с уже существующими привычками (после туалета, перед чисткой зубов). Поощряйте себя за достижения (но не едой!)
Также есть несколько лайфхаков для тех, кто не любит воду, но хочет внедрить её в свою жизнь.
- Во-первых, воспользуйтесь температурными хитростями. Летом пейте воду со льдом и мятой, зимой — тёплую воду с лимоном.
- Во-вторых, обратите внимание на уловки для улучшения вкуса воды. Ими могут быть кубики льда с замороженными ягодами или травами, щепотка соли для восполнения электролитов, несколько капель лимонного сока, ломтик огурца или апельсина.
- В-третьих, можно воспользоваться психологическими трюками. Например, попробуйте пить воду через красивую трубочку. Это активирует детские воспоминания о «вкусном». Используйте бутылку с мотивирующими надписями или пейте из прозрачного стакана — видимость объёма поможет контролировать потребление.
- В-четвёртых, можно прибегнуть к техническим помощникам: к приложениям и браслетам-трекерам, у которых есть функция напоминания о воде.
Норма потребления воды
Перед внедрением новой привычки важно рассчитать свою индивидуальную норму потребления воды. Базовая потребность — 30-35 мл на 1 кг массы тела.
Это число сугубо индивидуально, для разных людей оно может сильно варьироваться как в бо́льшую, так и меньшую сторону.
Читайте также: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть? Рассчитываем количество и интервал
При физических нагрузках необходимо добавлять 500-700 мл на каждый час интенсивной тренировки. В жаркую погоду нужно пить на 300-500 мл больше на каждые 10°C выше 25°C, а при болезни с повышением температуры тела — на 10-15% на каждый градус выше 37°C.
Проверить, достаточно ли вы потребляете жидкости, можно с помощью простого теста: ущипните складку на щеке или руке и отпустите её. Если кожа мгновенно разгладилась, значит, всё в порядке, а если она осталась в сжатом состоянии на несколько секунд и дольше, это может говорить о потере эластичности и обезвоживании.
Помните, что на формирование любой привычки требуется в среднем около двух месяцев и крайне редко хватает тех самых 21 дня. Прислушивайтесь к своему телу, действуйте мягко и помните, что ваша цель — не насилие над собой, а забота о своём здоровье.
Источники
- Натали А. Масенто, Марк Голайтли, Дэвид Т. Филд, Лори Т. Батлер, Карен М. ван Рекум. Влияние уровня гидратации на когнитивные способности и настроение. British Journal of Nutrition. 2014.
- Стефани К. Ниши, Нэнси Бабио. Потребление воды, статус гидратации и двухлетние изменения когнитивных функций: проспективное когортное исследование. BMC Medicine. 2023.
- Ана Адан. Когнитивная деятельность и обезвоживание. PubMed. 2012.
- Архипов Е. А. Роль воды в жизнедеятельности человека //Современные технологии воспроизводства экологической среды на урбанизированных территориях. – 2020. – С. 50-53.
- Постникова М. А., Феоктистова Е. В., Смирнова Е. В. Роль воды для человеческого организма //Успехи в химии и химической технологии. – С. 124.
- Соломахина Т. Р. Роль потребления воды в жизнедеятельности человека в рамках здорового образа жизни //Региональный вестник. – 2020. – №. 7. – С. 39-41.