Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Объясняем причины появления «зверского» аппетита.
Вы когда-нибудь замечали, что после диеты или плотного рабочего графика вдруг просыпается «волчий» аппетит? Вы съедаете всё, что видите в холодильнике, не чувствуя насыщения, а потом испытываете чувство вины. Это классическое проявление накопленного голода.
Владимир Логинов кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»
«Расскажу, к каким последствиям может привести подобное состояние и как его предотвратить».
О чём расскажем:
- Что такое накопленный голод?
- Последствия накопленного голода
- Как предотвратить накопленный голод?
Что такое накопленный голод?
Накопленный голод — это состояние, когда человек намеренно или невольно игнорирует сигналы голода в течение длительного времени (несколько часов или даже дней). Это приводит к сильнейшему, неконтролируемому аппетиту.
В этом состоянии все мысли сосредоточены на еде, а насыщение приходит с большим трудом, что часто ведёт к перееданию.
Основные причины появления накопленного голода
- Слишком строгие диеты, сильное ограничение калорий, исключение целых групп продуктов (углеводов, жиров) или голодание.
- Нерегулярное питание, пропуск приёмов пищи (особенно завтрака), большие перерывы между едой (более четырёх-пяти часов).
- Несбалансированное питание, рацион, бедный на белки, клетчатку (овощи, фрукты) и полезные жиры. Эти нутриенты дарят длительное насыщение. Если их не хватает, чувство голода возвращается очень быстро.
- Эмоциональное и физическое напряжение, хронический стресс, недосып, усталость. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, особенно на калорийную пищу.
- Обезвоживание, так как организм часто путает сигналы жажды и голода. Вы можете хотеть пить, но мозг интерпретирует это как необходимость поесть.
- Интенсивные физические нагрузки без адекватного питания. Особенно после тяжёлой тренировки тело нуждается в восполнении энергии, а если его не получить, голод усиливается.
Читайте также: Что будет, если не есть неделю? Врач назвала изменения в организме каждого дня голодания
Отличить накопленный голод от обычного достаточно просто. Последний нарастает постепенно, его можно терпеть, он проходит после полноценного приёма пищи и не вызывает чувства вины. Накопленный же возникает внезапно и ощущается как неконтролируемый приступ. Человеку в этот момент, как правило, требуется конкретная, часто «запретная», еда. Такое состояние обычно приводит к перееданию, после которого наступает не физическое удовольствие, а тяжесть в желудке.
Последствия накопленного голода
Самый очевидный негативный момент — это эпизоды переедания. Человек съедает огромное количество пищи за короткий промежуток времени, часто не испытывая при этом удовольствия.
Также во время «приступа» выбор падает на вредную пищу — в состоянии острого голода мозг требует быстрой энергии: сахара и простых углеводов (сладостей, фастфуда, выпечки).
После эпизода переедания накатывает раскаяние, что может подорвать мотивацию и привести к замкнутому кругу: диета → срыв → чувство вины → ещё более строгая диета.
Накопленный голод может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), поскольку резкая нагрузка большим объёмом пищи вызывает дискомфорт, тяжесть, вздутие, боли в желудке. Кроме того, тело, напуганное периодами голода, начинает запасать энергию в виде жира, а не тратить её. Это замедляет обмен веществ.
Ещё одно важное последствие накопленного голода — ухудшение отношения к еде. Пища в результате «срывов» перестаёт быть просто источником энергии и удовольствия, а становится врагом, вызывая тревогу и стресс.
Читайте также: Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес? Эксперт назвал эффективные способы
Как предотвратить накопленный голод?
Борьба с накопленным голодом — это не про силу воли, а про заботу о себе. Можно использовать следующие стратегии.
Регулярное и своевременное питание
- Не пропускайте приёмы пищи. Старайтесь есть каждые три-четыре часа. В идеале должно быть три основных приёма пищи и один-два перекуса.
- Обязательно завтракайте. Утренний приём пищи запускает метаболизм после ночного голода.
- Планируйте питание. Берите еду с собой, если знаете, что не будет возможности поесть вовремя.
Сбалансированный рацион
- Включайте белок в каждый приём пищи. Это яйца, курица, рыба, тофу, бобовые, творог. Белок лучше всего насыщает.
- Не отказывайтесь от полезных жиров. Это авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Жиры замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости.
- Употребляйте сложные углеводы и клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы (гречку, овсянку, киноа), хлеб из цельного зерна.
- Пейте достаточное количество воды. Выпейте стакан воды при первых признаках голода и подождите 10 минут. Возможно, это жажда.
Осознанное питание
- Не смотрите телевизор, не листайте ленту в телефоне. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и запахе еды.
- Учитесь распознавать сигналы голода. Спросите себя: «Я правда голоден или мне просто скучно/тревожно?»
- Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка пуста.
Адекватный режим и забота о себе
- Высыпайтесь. Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода и сытости.
- Снижайте уровень стресса. Найдите свои способы релаксации: прогулки, медитация, хобби, физическая активность (не для похудения, а для удовольствия).
- Не запрещайте себе любимые продукты. Полный запрет приводит к срывам. Разрешите себе немного «вредного» в рамках сбалансированного рациона.
Еда — это не враг, а топливо и источник удовольствия. Как только вы перестанете бороться с голодом, проблема исчезнет сама собой.
Источники
- Леонов С. Помириться с собой и едой. Что такое осознанное питание и зачем вам это?.. – Litres, 2023.
- Стил Т. Едим и худеем. – 2011.
- Ким О. Т. и др. Гедонистическая полифагия как причина ожирения: когда мозг не контролирует тело // MEDIA SPHERA Publishing Group Moscow. – 2022. – С. 74.
- Haedt-Matt AA, Keel PK. Hunger and binge eating: a meta-analysis of studies using ecological momentary assessment. Int J Eat Disord. 2011.
- Mattes RD. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010.