Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Расскажем, кому они подходят и как лучше их употреблять.
Орехи давно считаются едой для ума и силы. Ещё древние врачи советовали держать под рукой горсть ядрышек, чтобы сохранять бодрость и ясность мыслей. Современные исследования подтверждают: этот продукт — настоящий концентрат полезных веществ для здоровья.
Белки, клетчатка, ненасыщенные жиры, витамины и минералы делают орехи отличным союзником в заботе о сердце, сосудах, нервной системе и иммунитете. К тому же их удобно есть в дороге, на работе или дома, добавляя в привычные блюда.
Александр Сидоров нутрициолог, тренер по футболу, силовой подготовке
«При всей своей миниатюрности орехи весьма калорийны: в 100 г содержится от 550 до 700 ккал. Но это не те калории, которые идут «в никуда». Они насыщают организм полезными жирами и растительным белком, благодаря чему чувство голода уходит надолго».
О чём расскажем:
- Орехи в питании
- Грецкие орехи
- Фундук
- Фисташки
- Бразильский орех
Орехи в питании
Медицина связывает регулярное употребление орехов со снижением риска атеросклероза, диабета II типа и ожирения. Омега-кислоты поддерживают сердце, антиоксиданты замедляют старение, а клетчатка помогает пищеварению работать без сбоев.
Кешью
Кешью богат магнием, необходимым для нервной системы и мышц, а также железом и цинком, укрепляющими иммунитет. Нежный вкус делает его любимцем кулинаров. Лучше всего есть этот орех в сыром или слегка подсушенном виде.
Суточная норма — около 30 г. Его можно добавлять в овощные салаты, соусы или десерты: вкус становится мягче, а польза — заметнее. Кешью – довольно мягкий, поэтому подходит даже тем, кому сложно жевать. Старайтесь покупать орех не в упаковке с солью или специями, а развесной. Так он будет полезнее для здоровья.
Арахис
С точки зрения ботаники арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее по составу он очень близок к «настоящим» орехам и во многом даже выигрывает. В нём много растительного белка, что полезно для людей, которые ограничивают мясо в рационе. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, важную для кроветворения, и целый набор антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения. В арахисе есть и полезные ненасыщенные жиры, способствующие нормальной работе сердца и сосудов.
Из недостатков – арахис считается одним из самых сильных пищевых аллергенов: даже небольшое количество может вызвать реакцию у чувствительных людей. К тому же при неправильном хранении на орехах развивается плесень, вырабатывающая афлатоксины — вещества, потенциально опасные для печени и здоровья в целом.
Чтобы снизить риски, арахис стоит выбирать особенно тщательно. У качественного продукта нет затхлого запаха, поверхность ядер светлая, без чёрных точек и трещин. Оптимальный вариант — орех в скорлупе или фабричная вакуумная упаковка. Лучше избегать дешёвых солёных смесей в пакетиках, где часто встречаются пересушенные и залежавшиеся ядра. Полезнее всего есть арахис в слегка подсушенном виде без добавок, так вы получите максимум пользы.
Миндаль
Миндаль ценят за способность поддерживать сердце и сосуды. Он помогает снижать уровень «плохого» холестерина и полезен для костей благодаря кальцию и фосфору. При диабете и гипертонии продукт тоже может стать частью рациона.
Читайте также: Чем перекусить на ходу? 7 полезных продуктов, которые можно найти в любом супермаркете
Удобнее всего добавлять его в привычные блюда: утреннюю кашу, смузи, выпечку. Из него делают и растительное молоко — отличная альтернатива для тех, кто не употребляет лактозу. Один из наиболее интересных рецептов — миндальный крем-суп.
Миндальный крем-суп
Время приготовления: 35 минут
Количество порций: 4
Калории (на порцию): ~250 ккал
Белки (на порцию): 9 г
Жиры (на порцию): 19 г
Углеводы (на порцию): 12 г
Читайте также: Суп с куркумой, смузи из облепихи и ещё 3 рецепта блюд, полезных для иммунитета
Список ингредиентов:
- миндаль очищенный — 200 г;
- куриный или овощной бульон — 1 л;
- сливки 20% — 150 мл;
- лук репчатый — 1 шт.;
- сливочное масло — 20 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль, белый перец — по вкусу;
- свежая петрушка или кинза — для подачи.
Способ приготовления
1. Миндаль залейте кипятком на 10 минут, очистите от кожицы и подсушите на сухой сковороде до лёгкого золотистого оттенка.
2. В кастрюле растопите масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости. Добавьте к луку миндаль, залейте бульоном и варите 15 минут на среднем огне.
3. Содержимое кастрюли измельчите блендером до однородной кремовой консистенции. Влейте сливки, доведите до кипения, снимите с огня.
4. Приправьте солью и белым перцем. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Грецкие орехи
Грецкий орех — символ ума не случайно: по форме он напоминает мозг, и действительно улучшает память и концентрацию благодаря омега-3 жирным кислотам. Кроме того, он укрепляет сосуды и помогает сердцу работать в нормальном ритме. Несколько ядрышек в день можно добавлять в салаты, соусы, домашнюю выпечку. Но увлекаться не стоит — продукт очень жирный, поэтому оптимальная порция ограничивается четырьмя-пятью ядрами.
Фундук
Фундук славится высоким содержанием витамина Е и калия, которые защищают сердце и улучшают состояние кожи. Он богат белком и железом, что делает его полезным для людей с повышенной физической нагрузкой. Фундук можно есть сырым, жареным или в виде пасты. Его часто используют в шоколаде и десертах, но в чистом виде он не менее вкусен и полезен.
Фисташки
Эти орехи необходимы для здоровья сосудов. Они снижают уровень холестерина, улучшают эластичность артерий и поддерживают нормальное давление. Клетчатка в их составе помогает пищеварению, а характерный яркий вкус делает их одним из любимых перекусов. Чтобы фисташки приносили пользу, выбирайте несолёные ядра без красителей. Горсть в день — оптимальная доза.
Бразильский орех
Он известен рекордным содержанием селена — микроэлемента, который играет ключевую роль в работе иммунной системы и защите организма от свободных радикалов. Селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, он участвует в синтезе гормонов и помогает поддерживать стабильный обмен веществ. Кроме того, регулярное, но умеренное употребление бразильского ореха связано с улучшением состояния кожи и волос, так как селен и витамин Е в его составе усиливают антиоксидантную защиту клеток.
Увлекаться орехом не стоит: избыточное количество способно привести к передозировке — это состояние называют селенозом. Оно сопровождается ломкостью ногтей и волос, расстройствами пищеварения и неприятным металлическим привкусом во рту. Достаточно всего одного-двух ядер в день, чтобы полностью покрыть суточную потребность взрослого человека в этом микроэлементе.
Орехи легко встроить в повседневный рацион. Можно чередовать их или собрать микс из разных видов орехов и есть их по горстке в день. Не забывайте о высокой калорийности продукта и следите за общим калоражем дневного рациона.
Источники
- Mohammadifard N., Salehi-Abargouei A., Fretts A. Систематическое исследование влияния орехов на сердечно-сосудистую систему// British Journal of Nutrition. — 2015.
- Guasch-Ferré M., Ли Д., Hu F.B., Tobias D.K. Nut consumption and risk of cardiovascular disease // Journal of the American College of Cardiology. — 2017.
- Musa-Veloso K., Paulionis L., Poon T., Lee H.Y. Исследование влияния миндаля на здоровье сердца// Advances in Nutrition. — 2016.