Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Продукт особенно ценен для спортсменов. Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«Греческий йогурт — один из самых популярных молочных продуктов в современном питании. Его густая консистенция, насыщенный вкус и высокая пищевая ценность сделали его фаворитом как среди приверженцев здорового образа жизни, так и среди профессионалов в области диетологии и спортивного питания. Несмотря на название, греческий йогурт широко распространён не только в Греции, но и по всему миру, включая Россию, где его всё чаще можно встретить на полках супермаркетов и в рационах пациентов с различными метаболическими потребностями».
О чём расскажем:
- Что такое греческий йогурт?
- Польза греческого йогурта
- Возможный вред и противопоказания
- Как выбрать правильный греческий йогурт?
- Рекомендации по потреблению
Что такое греческий йогурт?
Греческий йогурт — это кисломолочный продукт, получаемый путём ферментации молока с использованием специальных заквасок (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus), с последующим удалением сыворотки. Именно этот этап — процеживание — придаёт продукту характерную густоту и концентрирует его питательные компоненты.
Отличия от обычного йогурта:
- более высокое содержание белка (в два-три раза больше);
- меньше лактозы и углеводов;
- гуще и кремообразнее по текстуре.
Производственный процесс включает пастеризацию молока, добавление закваски, инкубацию и, что принципиально важно, многократное процеживание через марлю или специальные фильтры для удаления излишков сыворотки.
Польза греческого йогурта
В 100 г натурального греческого йогурта содержится 9-10 г белка (в зависимости от жирности), что делает его ценным источником полноценного животного белка. Это особенно важно для поддержания мышечной массы, восстановления после физических нагрузок и обеспечения длительного чувства сытости.
Несмотря на то что часть бактерий может теряться при фильтрации, качественный греческий йогурт сохраняет живые пробиотические культуры. Они способствуют нормализации микробиоты кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.
Благодаря удалению сыворотки, в которой содержится бо́льшая часть лактозы, углеводов в греческом йогурте значительно меньше — около 3-4 г на 100 г (в натуральном виде). Это делает его подходящим продуктом для лиц с преддиабетом или контролирующих уровень глюкозы в крови.
Греческий йогурт богат кальцием (около 100-120 мг на 100 г), фосфором, витаминами группы B (особенно B2 и B12), а также цинком и селеном. Эти вещества важны для здоровья костей, нервной системы и обмена веществ.
Высокое содержание белка и умеренная калорийность (особенно в обезжиренных вариантах) способствуют снижению аппетита и уменьшению общей калорийности рациона. Исследования показывают, что регулярное употребление белковых молочных продуктов может улучшать состояние физической формы тела человека при дефиците калорий.
Возможный вред и противопоказания
Хотя содержание лактозы в греческом йогурте ниже, чем в обычном, при выраженной лактазной недостаточности он может вызывать дискомфорт (вздутие, диарею).
Читайте также: В мультиварке, духовке и термосе: как приготовить греческий йогурт своими руками?
Полножирный греческий йогурт (6-10% жирности) содержит до 100-120 ккал на 100 г и может быть нежелателен при гиперлипидемии, ожирении или заболеваниях печени и поджелудочной железы.
При аллергии на казеин или сывороточные белки молока употребление греческого йогурта противопоказано. Многие коммерческие версии «греческого йогурта» содержат добавленный сахар, фруктовые пюре с консервантами и ароматизаторы. Такие продукты теряют свои диетические преимущества и способствуют повышению уровня глюкозы и инсулина.
Как выбрать правильный греческий йогурт?
При выборе продукта обращайте внимание на:
- состав: идеальный вариант — только молоко и закваска;
- жирность: для большинства взрослых оптимальна 2-5%; при ожирении — 0-2%;
- отсутствие добавок: избегайте йогуртов с «натуральными ароматизаторами», крахмалом, загустителями (Е-добавки);
- дату производства и хранения: живые пробиотики сохраняются не более 7-14 дней при холодильной температуре.
Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам от проверенных производителей с маркировкой «натуральный» или «без добавок».
Рекомендации по потреблению
- суточная норма: 100-200 г в день (в зависимости от энергетических потребностей и состояния здоровья);
- время приёма: утром или в качестве перекуса; не рекомендуется на ночь при склонности к диспепсии.
Способы употребления:
- в чистом виде с ягодами или орехами;
- в качестве основы для соусов (замена майонезу);
- в выпечке или смузи (для снижения калорийности).
Греческий йогурт — ценный и сбалансированный продукт, который при правильном выборе и умеренном употреблении может стать важной частью здорового рациона. Его высокая белковая ценность, низкое содержание углеводов и наличие пробиотиков делают его особенно полезным для поддержания метаболического здоровья.
Однако важно помнить: даже самый полезный продукт требует осознанного подхода. Избегайте подслащённых версий, учитывайте индивидуальные особенности организма и соблюдайте принципы сбалансированного питания.
Источники
- Zhang J, Anshul F, Malhotra DK, Jaume J, Dworkin LD, Gong R. Microdose lithium protects against pancreatic islet destruction and renal impairment in streptozotocin-elicited diabetes. Antioxidants (Basel). (2021) 10:138.
- Donaldson IM, Cuningham J. Persisting neurologic sequelae of lithium carbonate therapy. Arch Neurol. (1983) 40:747-51.
- Malhi GS, Berk M. Is the safety of lithium no longer in the balance? Lancet. (2012) 379:690-2.
- Girardi P, Brugnoli R, Manfredi G, Sani G. Lithium in bipolar disorder: optimizing therapy using prolonged-release formulations. Drugs R D. (2016) 16:293-302.
- Gitlin M. Lithium side effects and toxicity: prevalence and management strategies. Int J Bipolar Disord. (2016) 4:27.