Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале узнаете о видах, пользе и недостатках коктейля.
Гейнер — это пищевая добавка, предназначенная для увеличения массы тела и восполнения энергетических запасов организма. Сам термин происходит от английского gain — «набирать, получать». Основу продукта составляют углеводы и белки в различных соотношениях, а также вспомогательные компоненты: витамины, минералы, ферменты, креатин, иногда — полезные жиры.
Главная цель гейнера — повысить калорийность рациона, особенно у тех, кому сложно набрать вес обычным питанием. Также продукт применяется для ускоренного восстановления после тренировок, набора мышечной массы или предотвращения потери веса при интенсивных физических нагрузках или стрессах.
О чём расскажем:
- Что такое гейнер?
- Типы гейнеров
- Как выбрать гейнер?
- Как правильно использовать гейнер?
- Преимущества и недостатки гейнеров
- Потенциальные побочные эффекты
- Личный опыт
Что такое гейнер?
Гейнер – это питательный порошок, который разводят водой или молоком, получая спортивный коктейль. В отличие от протеиновых добавок, он содержит больше углеводов — примерно 60-80% состава. Белковая часть, как правило, составляет 15-30%. Основное назначение смеси — обеспечить организм быстрыми калориями и аминокислотами.
Основные компоненты в составе
- Углеводы. Выступают как источник энергии. Чаще всего это мальтодекстрин, глюкоза, овсяная мука или изомальтулоза. Они восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, поддерживают уровень глюкозы в крови и ускоряют восстановление.
- Белки. Главный строительный материал для мышц. Используются концентраты или изоляты сывороточного, яичного, соевого или казеинового белка. Они способствуют росту и восстановлению мускулов.
- Жиры. Служат источником энергии длительного действия. В смесях встречаются редко, но иногда добавляют среднецепочечные триглицериды (МСТ) — они быстро усваиваются и не откладываются в жировые запасы.
Ещё реже в составе есть витамины группы B, креатин, ферменты для улучшения усвоения, электролиты и микроэлементы, которые поддерживают обмен веществ и снижают усталость. Несмотря на богатый состав, гейнер не является заменителем полноценного питания.
Типы гейнеров
Существует три основных типа данного спортивного питания.
- Обычные – классическая форма, где соотношение углеводов и белков составляет примерно 3:1 или 4:1. Продукт обеспечивает мощный прилив энергии и калорий, что делает его идеальным вариантом для людей с быстрым метаболизмом и трудностями набора массы.
- Высокобелковые – отличаются увеличенным содержанием белка (до 40-50%). Углеводов меньше, поэтому такие гейнеры подходят спортсменам, стремящимся к качественному набору массы, без избыточного накопления жиров.
- Низкоуглеводные – содержат минимальное количество быстрых углеводов, но при этом богаты белком и полезными жирами. Применяются в программах контроля массы тела или в фазе «сушки», когда требуется поддерживать энергию без избытка калорий.
Читайте также: Кто сильнее в спорте — вегетарианцы или мясоеды? Разберём 5 историй успешных атлетов
Первый тип хорош для набора массы, второй – для роста мышц без жира, третий чаще используется для поддержки веса, в том числе на диетах.
Как выбрать гейнер?
Основные цели, которые преследуют спортсмены, это набор массы, рост силы или восстановление после тренировок.
- Тем, кто набирает массу, нужен продукт с содержанием углеводов не менее 70% и калорийностью от 350 ккал на порцию.
- Если целью является повышение силы, ищите вариант с высоким содержанием белка (до 30 г на 100 г продукта) и с добавлением креатина.
- Для восстановления хорошо подойдут гейнеры с аминокислотными добавками и средней скоростью усвоения.
Гейнер относится к высококалорийным продуктам, поэтому важно учитывать его при общем расчёте калоража рациона. Для роста массы достаточно употреблять на 300-500 ккал в день больше положенного. Также нужно знать, какой белок входит в состав порошка. Людям с непереносимостью лактозы нужно выбрать гейнер с изолятом сывороточного или растительного белка. При частых и интенсивных занятиях нужен гейнер с быстрыми углеводами, при редких — с медленными.
Как правильно использовать гейнер?
Михаил Прыгунов фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу
«Наиболее эффективное время для приёма — в течение 30-60 минут после физической нагрузки. В этот период мышцы активно впитывают питательные вещества и от напитка будет хороший эффект. Если чувствуете, что на занятие не хватает сил — возможен приём порции за 1-1,5 часа до занятий для повышения энергии».
Многие спортсмены, нуждающиеся в усиленном питании, пьют гейнер в течение дня как дополнительный калорийный перекус. Средний размер порции для атлета – 100-150 г порошка, разведённого в 300-400 мл жидкости. При этом гейнер хорошо комбинируется с:
- протеином (для оптимизации аминокислотного профиля);
- креатином (повышает силу и ускоряет рост мышц);
- витаминами группы B и магнием (поддерживают метаболизм);
- омега-3 жирными кислотами (улучшают восстановление и гормональный фон).
Единственный нюанс – гейнер нельзя смешивать с пищей, которая содержит насыщенные жиры. Это снижает скорость усвоения и часто вызывает брожение в кишечнике.
Преимущества и недостатки гейнеров
Из основных плюсов отмечаются:
- высокая калорийность при малом объёме, что помогает увеличить массу без переедания;
- быстрое усвоение – удобно после тренировок, когда важно восполнить энергию;
- универсальность – можно использовать дома, на работе, в дороге;
- сбалансированный состав – напиток содержит оптимальные пропорции белков, углеводов и микронутриентов.
Читайте также: Растительный белок для восстановления мышц: диетолог назвала полезные свойства чечевицы
Минусов не много, но они есть:
- избыточное потребление калорий – при неправильном расчёте порций или отсутствии физической активности продукт может привести к набору жира;
- перенасыщение быстрыми углеводами – повышает уровень инсулина и снижает чувствительность тканей к этому гормону.
Некоторые называют недостатком и то, что гейнер не может заменить полноценное питание. Тем не менее он способен стать отличным перекусом.
Потенциальные побочные эффекты
Как и любой продукт, гейнер может вызывать аллергию, но редко. В основном от него бывает вздутие или расстройства пищеварения. Это связано с избытком порошка или его неправильным потреблением. Чтобы не допустить проблем, гейнер нежелательно принимать на голодный желудок людям с чувствительным ЖКТ. Им подойдут формулы с ферментами — папаином, бромелаином, лактазой.
Личный опыт
Елена Грабовски КМС по гиревому спорту (до 68 кг) и тяжёлой атлетике (до 68 кг)
«Я пила гейнеры на протяжении двух месяцев и продолжаю пить сейчас. Для меня это не способ повысить силу или выносливость, а возможность меньше готовить. Если раньше ела пять раз в день, теперь я ем три раза в день, а два приёма пищи заменяю порциями гейнера».
«Мой гейнер обладает углеводно-белковым составом. На 100 г порошка в нём 66 г углеводов, 30 г протеинов и 4 г жира. Всё вместе это даёт 420 ккал на порцию. В состав входят концентрат сывороточного белка, мальтодекстрин и подсластитель. Дополнительно порошок обогащён кальцием, магнием, фосфором, цинком, калием, селеном, витаминами группы В и Е. Если выпить порцию такого напитка утром, то практически можно не завтракать. Примерно до 11-12 часов дня голод не ощущается.
В дневное время, когда организм уже требует пищи, гейнер только стимулирует аппетит. Вечером он уже вообще воспринимается как обычный чай и, по мнению моего желудка, не несёт энергетической нагрузки для организма.
Если нет времени поесть перед тренировкой, на гейнере реально можно продержаться 40-60 минут высокоинтенсивных занятий. После тренировки всегда пью гейнер, так как он помогает восстановиться до следующего дня.
Колебаний веса у меня нет, так как общий суточный калораж соблюдается неукоснительно. Касательно состояния здоровья и опасений по поводу того, что быстрые углеводы в геймере могут навредить – я не замечаю каких-то негативных эффектов.
Ни один гейнер не компенсирует дефицит белков, клетчатки и полезных жиров из обычной пищи. Основа роста — разнообразный рацион, режим сна и регулярные тренировки».
Источники
- American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance, 2021.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics, 2018.
- Phillips, S. M., Van Loon, L. J. C. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage, 2019.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise, 2020.