В каких продуктах содержится скрытая соль? Список и полезные альтернативы

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Они незаметно подтачивают ваше здоровье. Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

«Хлорид натрия (поваренная соль) — это не просто вкусовая добавка, а жизненно важный электролит. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса, передаче нервных импульсов, сокращении мышц и регуляции артериального давления».

Организму человека требуется всего 1,5–2,3 г натрия в сутки для нормального функционирования. Однако эта потребность легко восполняется естественным содержанием вещества в продуктах — без добавления соли при приготовлении.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднее потребление соли в мире составляет 9-12 г в сутки, что в четыре-пять раз превышает рекомендуемую норму. Избыток натрия — один из ключевых факторов риска развития гипертонической болезни, инсульта, инфаркта миокарда, хронической почечной недостаточности и остеопороза. При этом более 70% потребляемой соли поступает в организм из готовых, обработанных продуктов — то есть в форме «скрытой соли».

О чём расскажем:

• Что такое скрытая соль?
• Продукты, содержащие скрытую соль
• Как избегать скрытой соли в рационе?
• Альтернативы продуктам с высоким содержанием соли

Что такое скрытая соль?

Скрытая соль — это натрий, добавленный в продукты на производстве в процессе технологической обработки, консервирования, улучшения вкуса, текстуры или срока хранения. Она не видна глазу, не имеет вкуса, и потребитель часто не осознаёт, сколько именно натрия потребляет. В отличие от соли, которую мы добавляем при готовке или за столом, скрытая соль — это «тихий убийца» современного рациона.

Натрий выполняет в пищевой промышленности несколько функций:

• консервант — подавляет рост бактерий;

• усилитель вкуса — маскирует пресность, усиливает мясной, овощной или сливочный вкус;

• стабилизатор текстуры — улучшает удержание влаги в колбасах, сырах, хлебе;

• регулятор ферментации — важен в производстве сыров и квашеных продуктов.

Благодаря этим свойствам соль стала незаменимым ингредиентом в массовом производстве. Однако её избыток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Переизбыток натрия вызывает задержку жидкости, повышает артериальное давление, перегружает почки и сердце. Даже у здоровых людей длительное потребление более 5 г соли в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%.

Продукты, содержащие скрытую соль

Обработанные мясные изделия

• Колбасы и сосиски. Даже «детские» или «диетические» колбасы содержат 1,0-1,8 г натрия на 100 г. Это эквивалент 0,5-1 ч. л. соли всего в одном пищевом изделии. Натрий в этом случае добавляется для сохранения цвета, текстуры и длительного хранения.

• Вяленое и копчёное мясо. Бекон, ветчина, салями, пастрома — настоящие рекордсмены по содержанию соли. Например, 100 г ветчины могут содержать до 2,5 г натрия, а бекон — более 3 г. При этом продукт не кажется «очень солёным» — вкус соли маскируется сахаром и специями.

Читайте также: Опасен ли сахар? Разбираемся с нутрициологом, терапевтом, неврологом и эндокринологом

Молочные продукты

• Сыры. Почти все твёрдые сыры — значительные источники скрытой соли.

• Пармезан: до 2,5 г натрия/100 г.

• Чеддер: ~2,0 г.

• Фета: до 1,8 г.

Даже «нежирные» сыры часто содержат столько же соли, что и жирные — потому что соль используется для формирования структуры и вкуса.

Моцарелла и творог низкожирный — исключения, они содержат в два-три раза меньше натрия.

• Йогурты и творожные продукты. Многие сладкие йогурты и творожки с фруктами содержат 0,3-0,6 г натрия на 100 г. На первый взгляд, это не много, однако, если вы съедите 200 г такого йогурта — это уже 1,2 г натрия. Соль в этом случае добавляется для стабилизации текстуры и как «буфер» для кислотности.

Овощные и фруктовые консервы

Консервированные огурцы, помидоры, горошек, кукуруза — в 90% случаев содержат соль как консервант.

• Огурцы в рассоле: до 2,5 г натрия/100 г.

• Консервированные томаты: 0,6-1,2 г/100 г.

• Консервированные супы и бульоны. Одна порция готового супа (250 мл) может содержать до 1,5 г натрия, а бульонный кубик — более 1 г! Это почти половина суточной нормы в одном блюде. Даже «диетические» варианты часто включают скрытый натрий в виде глутамата натрия.

Хлебобулочные изделия

Хлеб — самый недооценённый источник скрытой соли.

• Белый хлеб: 0,5-0,8 г натрия на 100 г, то есть в одном ломтике 0,2-0,3 г соли.

• Багет, батон, булочки: до 1 г/100 г.

Соль добавляется для улучшения текстуры теста, замедления брожения и улучшения вкуса. Съедая три-четыре ломтика хлеба в день, человек уже получает 1-1,5 г натрия — без добавления соли к столу!

Печенье и крекеры

Крекеры, сухарики, галеты — настоящие «натриевые бомбы».

• Одна упаковка крекеров (30 г): до 0,5 г натрия.

• Сухарики с чесноком: до 1,2 г/100 г.

Читайте также: Почему пицца вызывает жажду? Диетолог назвала основные причины

Соль здесь — не только для вкуса, но и для продления срока хранения и подавления плесени.

Соусы

• Традиционный соевый соус: 1,2-1,5 г натрия на 1 ст. л. (15 мл);

• «Низкосолёный» соус: 0,7-0,9 г/ст. л.

• Кетчуп: 0,4-0,6 г натрия/100 г, то есть 1 ст. л. — это 0,2 г натрия;

• Майонез: 0,3-0,5 г/100 г.

При этом эти продукты едят часто и в больших объёмах — особенно кетчуп, который считается «безопасным» из-за сладости. Однако натрий здесь — ключевой консервант.

Как избегать скрытой соли в рационе?

Чтение этикеток и составов продуктов

На этикетке ищите «натрий» (Na), а не «соль»:

• норма: до 0,3 г натрия на 100 г — низкое содержание;

• умеренное: 0,3-0,6 г/100 г;

• высокое: >0,6 г/100 г — избегайте таких продуктов.

Обратите внимание на другие формы натрия:

• глутамат натрия (E621);

• бикарбонат натрия (E500);

• цитрат натрия (E331);

• нитрит натрия (E250) — часто в мясных продуктах.

Совет: если натрий стоит в списке ингредиентов в первых трёх позициях — продукт лучше не покупать.

Выбор свежих и натуральных продуктов

Придерживайтесь правила 80/20, где 80% рациона — цельные, необработанные продукты:

• овощи, фрукты;

• нежирное мясо и рыба (свежие, не копчёные);

• бобовые, крупы, орехи;

• молоко и творог без добавок.

Свежие продукты содержат естественный натрий — и он не превышает 0,1-0,2 г/100 г.

Альтернативы продуктам с высоким содержанием соли