Поделиться Комментарии Такой рацион повысит защитные силы организма и будет поддерживать здоровье круглый год.
В сезон простуд забота о себе выходит на первый план. Вместе с тёплой одеждой и привычкой пить горячий чай стоит пересмотреть и рацион. Именно продукты с полезными нутриентами помогают поддерживать организм изнутри — иммунные клетки постоянно обновляются и нуждаются в регулярной подпитке.
Витамины, минералы и баланс микроэлементов в ежедневном меню делают организм более устойчивым к вирусам и помогают быстрее восстановиться, если простуда всё же случилась. Когда этих веществ не хватает, защитные реакции ослабевают и простуда находит лазейку.
Алёна Сычевская специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«Расскажу, какие продукты стоит включить в антипростудную продуктовую корзину».
Важные для иммунитета нутриенты
В ежедневном рационе есть вещества, которые особенно важны в сезон простуд. Они участвуют в иммунных реакциях и помогают организму быстрее отвечать на вирусную нагрузку. Ниже — ключевые нутриенты, на которые стоит обратить внимание при составлении антипростудной продуктовой корзины.
Витамин С — один из самых известных помощников иммунитета. Он работает как антиоксидант, стимулирует выработку и активность лейкоцитов — белых кровяных клеток и ключевых компонентов иммунной системы, защищающих организм от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают: при достаточном потреблении витамина С простуда длится меньше и переносится легче. Искать его стоит в свежих цитрусовых, киви, сладком перце, брокколи и шиповнике.
Витамин D регулирует иммунный ответ и снижает риск вирусных инфекций дыхательных путей. Его дефицит особенно распространён зимой, когда мало солнца. В рационе этот витамин содержится в жирной морской рыбе вроде лосося и скумбрии, а также в яичных желтках. При подтверждённом дефиците добавки назначают по рекомендации врача.
Цинк необходим для работы ферментов и белков иммунной системы. Он влияет на активность Т-лимфоцитов — клеток, которые распознают и уничтожают заражённые вирусами клетки, — и фагоцитов, отвечающих за «поглощение» и нейтрализацию бактерий и других чужеродных микроорганизмов. Благодаря этому организму проще и быстрее реагировать на инфекцию. Источники цинка — мясо, орехи, семена тыквы и чечевица.
Читайте также: Растительный белок для восстановления мышц: диетолог назвала полезные свойства чечевицы
Пробиотики и пребиотики поддерживают микрофлору кишечника, а именно она считается важной частью иммунной системы. Йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, а также свежий чеснок и лук создают благоприятную среду для иммунных клеток.
Антиоксиданты — флавоноиды и каротиноиды — содержатся в ярких овощах и фруктах. Морковь, свёкла, шпинат и ягоды помогают защищать клетки от свободных радикалов — нестабильных молекул, которые образуются в организме при стрессе, воспалении и во время инфекций и могут повреждать клетки и усиливать воспалительные процессы.
Как собрать антипростудную корзину?
Чтобы питание действительно работало на иммунитет, важна не разовая покупка, а система.
1. Включайте каждый день минимум три порции овощей и фруктов разных цветов, чтобы получить максимальное количество витаминов и антиоксидантов.
Читайте также: Чем полезен грейпфрут для спортсменов? Эксперт назвала лечебные свойства цитруса
2. Жирную рыбу стоит планировать два-три раза в неделю: это вклад не только в витамин D, но и в омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают сдерживать воспаление.
3. Обеспечьте достаточное потребление белка из мяса, рыбы, птицы, бобовых для поддержки иммунных клеток.
4. Используйте специи с иммуностимулирующим эффектом: имбирь, куркуму, чеснок. Они способствуют активизации защиты организма.
5. Ограничьте потребление сильно обработанных и сахаросодержащих продуктов.
Регулярное включение в рацион этих продуктов формирует надёжную пищевую базу, помогающую организму быстро реагировать на простудные вирусы и справляться с воспалительными процессами. При этом нельзя забывать про общий здоровый образ жизни: достаточный сон, физическую активность, управление стрессом.
Питание — мощный инструмент в арсенале профилактики простудных заболеваний. Разнообразный рацион из натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов, минералов и биоактивных соединений — залог крепкого иммунитета. Собирая такую «антипростудную» продуктовую корзину, можно значительно повысить свои защитные силы и поддерживать здоровье круглый год.
Источники:
- Ahmad, S. R., & Ghosh, P. (2020). Probiotic potential of lactic acid to improve immunity during COVID‐19 pandemic (a mini review). Indian Journal of Pure & Applied Biosciences;
- Albers, R., Bourdet‐Sicard, R., Braun, D., Calder, P. C., Herz, U., Lambert, C., Lenoir‐Wijnkoop, I., Méheust, A., Ouwehand, A., Phothirath, P., Sako, T., Salminen, S., Siemensma, A., Van Loveren, H., & Sack, U. (2013). Monitoring immune modulation by nutrition in the general population: Identifying and substantiating effects on human health. British Journal of Nutrition;
- Amimo, J. O., Michael, H., Chepngeno, J., Raev, S. A., Saif, L. J., & Vlasova, A. N. (2022). Immune impairment associated with vitamin a deficiency: Insights from clinical studies and animal model research. Nutrients;
- Anywar, G., Kakudidi, E., Byamukama, R., Mukonzo, J., Schubert, A., & Oryem‐Origa, H. (2020). Data on medicinal plants used by herbalists for boosting immunity in people living with HIV/AIDS in Uganda;
- Arreola, R., Quintero‐Fabián, S., López‐Roa, R., Flores‐Gutiérrez, E., Reyes‐Grajeda, J., Carrera‐Quintanar, L., & Ortuño‐Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and anti‐inflammatory effects of garlic compounds: Discovery service for Endeavour college of natural health library. Journal of Immunology Research, 2015.