Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, какие позы помогут снять напряжение в теле.
По данным ВОЗ, до 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали дискомфорт или ограничение движений, связанные с болью в спине. Причины могут быть разными: от мышечного спазма и нарушений осанки до грыж межпозвонковых дисков. Однако вне зависимости от диагноза одно остаётся неизменным — ночью позвоночник тоже нуждается в правильной поддержке.
Во время сна нормализуется мышечный тонус, улучшается кровоснабжение тканей и происходит восстановление межпозвоночных структур. Однако если положение тела во сне неправильное, то даже длительный отдых превращается в источник боли и утренней скованности.
О чём расскажем:
- Общие принципы здорового сна при болях в спине
- Позиции сна при разных типах болей
- Личный опыт
Общие принципы здорового сна при болях в спине
Главное правило — позвоночник во сне должен сохранять физиологические изгибы. Если смотреть на тело сбоку, линия позвоночника должна повторять естественную S-форму. Если спереди — быть прямой, без боковых отклонений. Любой дисбаланс вызывает неравномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мышцы, что по утрам проявляется чувством скованности или тянущей болью.
Чтобы сон действительно способствовал восстановлению, а не провоцировал новые спазмы, важно обращать внимание на эти моменты.
- Матрас. Подойдёт вариант средней жёсткости с умеренной упругостью. Слишком мягкий не удерживает позвоночник в правильном положении, тело проваливается и формируется гиперлордоз. Слишком жёсткий — мешает равномерному распределению веса, усиливает давление на плечи, таз и поясницу.
- Подушка. Её высота должна соответствовать ширине плеча: шея должна быть продолжением позвоночника, без перегиба вверх или вниз. Для сна на боку — плотная, средней высоты, чтобы компенсировать расстояние между ухом и плечом. Для сна на спине — чуть ниже, с анатомическим валиком под шейный изгиб.
- Температура и влажность. Холодная спальня вызывает защитное мышечное напряжение, тёплая — потливость и обезвоживание тканей. Оптимальная температура — 18–21 °C, влажность около 50–60%.
- Запрещённое положение — сон на животе. Оно нарушает дыхание, вызывает компрессию шейных позвонков и перегружает поясницу из-за вынужденного переразгибания. Если отказаться полностью от позы не получается, можно подложить небольшую подушку под таз, чтобы уменьшить прогиб.
Дополнительно за 10–15 минут до сна полезно выполнить лёгкую растяжку — наклоны, круговые движения плечами, мягкое вытяжение позвоночника лёжа на спине. Вставать с кровати тоже нужно правильно – сначала повернуться на бок, опустить ноги вниз, опираясь на руки, медленно подняться.
Позиции сна при разных типах болей
Руслан Кутузов сомнолог, невролог, остеопат, нутрициолог, психотерапевт, кандидат медицинских наук
«Положение тела ночью должно быть комфортным, иначе будет сложно уснуть. Расскажу, как правильно спать при разных типах боли».
Боли в пояснице
Этот тип болевого синдрома встречается чаще всего. Поясничный отдел принимает на себя нагрузку при ходьбе, сидении и даже дыхании. Здесь возникает боль из-за остеохондроза, перегрузки мышц-стабилизаторов, смещения позвонков и фасеточной артропатии. При сне на животе поясничный лордоз усиливается, позвоночник «провисает», суставные поверхности фиксируются в сжатом положении, что провоцирует утреннюю скованность и тяжесть в пояснице. Оптимальные позы для сна при болях в пояснице – на боку и на спине.
Если спите на боку:
- между коленями обязательно подкладывать подушку — это выравнивает таз, снижает напряжение подвздошно-поясничной мышцы и предотвращает боковое скручивание позвоночника;
- если плечи и таз заметно шире талии, подложите тонкую подушку под поясницу — она компенсирует пустоты в изгибе и поддерживает нейтральное положение позвоночника;
- верхняя рука может лежать на подушке перед грудью, чтобы плечевой пояс не смещался и не возникало скручивания грудного отдела;
- для дополнительной разгрузки поясничных мышц можно слегка приподнять ноги, согнув колени на подушке, что снижает компрессию суставных и межпозвонковых структур.
Если спите на спине:
- под колени подкладывайте валик или небольшую подушку (10–15 см), чтобы уменьшить прогиб поясницы и снять нагрузку с межпозвонковых дисков;
- под поясницу кладите тонкий валик – слегка приподнятая зона под крестцом помогает мышцам спины расслабиться и удерживать естественный лордоз;
- держите ноги слегка согнутыми в коленях — это облегчит работу подвздошно-поясничной мышцы и снизит давление на дугоотростчатые суставы;
- если есть боль в крестцово-подвздошных суставах, можно подкладывать небольшую подушку под таз, чтобы перераспределить давление;
- если есть локализованные боли слева, справа или в области крестца, полезно подкладывать валик под мышцу, вызывающую дискомфорт, — это снижает давление на поражённый сустав или мышцу.
Читайте также: Что делать, когда ничего не помогает от боли в спине? Отвечает врач спортивной медицины
Боли в грудном отделе
Грудной отдел позвоночника отличается малой подвижностью, что делает его уязвимым к мышечно-тоническому синдрому и последствиям нарушенной осанки. Неправильная поза во сне усиливает компрессию рёберных суставов и грудопоясничного перехода. Это вызывает ощущение сдавления в грудной клетке, боль между лопатками и ограничение движений по утрам.
Если спите на боку:
- перед собой положите большую подушку или валик, на которую можно закинуть верхнюю руку. Это нужно, чтобы плечевой пояс не проваливался вперёд и не смещал грудной отдел;
- допускается класть валик или тонкую подушку между трицепсом верхней руки и телом. Это обеспечит сон с расправленными плечами, упростит кровоток, также позиция облегчит дыхание во сне;
- если верхняя нога согнута и смещает таз, под неё можно подложить валик или небольшую подушку, чтобы таз оставался в линии с грудной клеткой и позвоночник не скручивался.
Если спите на спине:
- положите небольшой валик под колени – он не только уменьшает прогиб поясницы, но и косвенно разгружает грудопоясничный переход;
- для расслабления межрёберных мышц и снижения напряжения между лопатками можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью тонкого валика под верхнюю часть спины или под лопатки;
- следите, чтобы плечи и грудная клетка не провисали — это создаёт асимметричную нагрузку на суставы и связки грудного отдела;
- у спины и плеч должна быть умеренно жёсткая опора, валик допустимо размещать только по центру спины (между лопатками или выше), под краями плеч ничего лежать не должно.
Читайте также: Фазы сна: врач объяснил, как устроен наш сон и что нарушает его циклы
Боли в шее (цервикалгия)
Шейный отдел особенно уязвим к неправильному положению во сне. Слишком высокая подушка вызывает гиперфлексию, а слишком низкая — сжатие шейного отдела. Оба варианта приводят к компрессии суставов, нарушению кровоснабжения, а также к головным болям или онемению в руках.
Если спите на боку:
- оптимальная высота подушки подбирается индивидуально: плечо должно свободно располагаться на кровати, а шея — оставаться горизонтально выровненной с грудным отделом;
- подушка не должна приподнимать голову вверх или давить на плечо: она поддерживает шейный лордоз и снимает напряжение с трапециевидной и подостной мышц;
- для дополнительной стабилизации можно использовать небольшой валик под шею по контуру шейного изгиба, особенно если есть хроническая боль или скованность.
Если спите на спине:
- высота валика или подушки подбирается так, чтобы голова не была запрокинута или приподнята. Обычно это 5-8 см, в зависимости от индивидуального изгиба шеи и ширины плеч;
- при использовании валика он располагается поперёк шейного отдела, повторяя его анатомическую кривизну: шея слегка приподнята, затылок находится на кровати и давление на суставы минимальное.
- если есть сильная боль или спазм трапециевидной мышцы, можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью дополнительной подушки под плечи, чтобы снять нагрузку с верхнего шейного отдела.
- главный принцип: шея и позвоночник должны образовывать непрерывную прямую линию при любом положении сна.
Личный опыт
Елена Грабовски КМС по гиревому спорту (до 68 кг) и тяжёлой атлетике (до 68 кг)
«Одно время из-за интенсивных тренировок и высокой нагрузки на работе у меня одновременно болела поясница, шея и область между лопатками. Спать на спине было тяжело – нужно было сгибать ноги в коленях, чтобы не провоцировать боль в крестце. При обычном сне на боку тело не успевало восстанавливаться и уже к 10-11 снова забивалось».
Проблему решила следующим образом:
- заменила подушку и матрас. Высота моей подушки буквально на сантиметр меньше, чем ширина плеча – мне так комфортно. Подушка довольно жестка, голова в неё не проваливается. Матрас выбрала жёсткий и плотный (90 кг/м3);
- положила подушки перед собой и между коленей. Перед собой валик нужен, чтобы рука не проваливалась вниз и не способствовала сжатию грудной клетки. Между коленей – так удобнее, лучше расслабляются ноги и спина, а зимой ещё и теплее.
Если сплю на спине, то под ноги кладу несколько подушек сразу. В итоге бёдра находятся почти под прямым углом в кровати. Это очень расслабляет всю спину, и так не требуется отдельный валик под поясницу. При жёстком матрасе валик под шею тоже не нужен, достаточно подложить свёрнутое жгутом полотенце.
В летнее время стараюсь спать на полу. Самая удобная поза для дневного сна – лечь спиной на пол или на коврик, а ноги положить икрами на диван. Всю ночь спать в таком положении не стоит, через 30-40 минут лучше перевернуться на бок.
Если боль не проходит более 7–10 дней, сопровождается онемением, слабостью в конечностях или нарушением чувствительности, необходимо обратиться к врачу. Самолечение в этих случаях недопустимо: возможно, речь идёт о компрессии спинномозгового корешка или воспалении суставов позвоночника. Положение во сне не лечит заболевание, но может облегчить боль и ускорить восстановление организма.