Поделиться Комментарии Он известен во всём мире благодаря уникальным свойствам семян. Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга, к. м. н.
«Кунжут — одно из самых древних масличных растений, известных человечеству. Его семена, едва заметные на взгляд, обладают насыщенным ореховым ароматом и богатейшим составом, благодаря которому продукт уже тысячи лет используется как в кулинарии, так и в традиционной медицине».
Археологические находки свидетельствуют, что кунжут культивировали ещё в Древнем Египте, Индии и Месопотамии — не только как источник масла, но и как лекарственное средство. В аюрведе и китайской медицине его семена применяют для укрепления иммунитета, улучшения пищеварения и даже для продления молодости.
Сегодня кунжут прочно вошёл в рацион современного человека — от азиатской кухни до средиземноморских закусок. Однако за его скромным внешним видом скрывается мощный питательный и терапевтический потенциал, который заслуживает внимательного рассмотрения с позиций доказательной медицины и диетологии.
О чём расскажем:
- Состав кунжута
- Польза кунжута
- Возможный вред кунжута
- Способы употребления кунжута
Состав кунжута
Кунжут (Sesamum indicum) отличается исключительно высокой плотностью питательных веществ. В 100 г семян содержится около 573 ккал, причём бо́льшая часть энергии приходится на жиры (около 50 г), преимущественно ненасыщенные. Белки представлены в количестве 17-20 г, что делает кунжут ценным растительным источником аминокислот, включая метионин и триптофан.
Среди минералов особенно выделяются:
- кальций (около 975 мг на 100 г) — один из самых высоких показателей среди растительных продуктов;
- магний (351 мг), важный для работы нервной и сердечно-сосудистой систем;
- железо (14,6 мг), участвующее в синтезе гемоглобина;
- цинк (7,8 мг), необходимый для иммунитета и репродуктивного здоровья;
- фосфор, медь, марганец.
Витаминный профиль включает витамины группы B (особенно B1 — тиамин), витамин E (токоферолы, мощные антиоксиданты) и небольшое количество витамина A.
Особое внимание заслуживают лигнаны — фитоэстрогены, такие как сезамин и сезамолин, обладающие антиоксидантной, противовоспалительной и гепатопротекторной активностью.
Польза кунжута
Для здоровья
Сердечно-сосудистая система. Ненасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновая и линолевая), витамин E и магний способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшают эластичность сосудов и стабилизируют артериальное давление. Исследования показывают, что регулярное употребление кунжута может способствовать снижению риска атеросклероза.
Кости и суставы. Высокое содержание кальция, фосфора и цинка делает кунжут полезным для профилактики остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе и у пожилых людей. При этом усвоение кальция из кунжута выше, если семена предварительно проращены или измельчены.
Кожа и волосы. Цинк и витамин E участвуют в синтезе коллагена, защищают кожу от УФ-повреждений и замедляют процессы старения.
Для пищеварительной системы. Кунжут содержит около 12 г клетчатки на 100 г, что способствует нормализации моторики кишечника, росту полезной микрофлоры и профилактике запоров. Однако важно употреблять его с достаточным количеством жидкости, особенно в цельном виде, чтобы избежать обратного эффекта.
Антиоксидантные свойства. Лигнаны кунжута (сезамин, сезамолин) обладают выраженной способностью нейтрализовать свободные радикалы, снижать окислительный стресс и подавлять хроническое воспаление — ключевой фактор в развитии диабета, рака и нейродегенеративных заболеваний. Экспериментальные данные также указывают на возможный гепатопротекторный эффект: сезамин может защищать клетки печени от токсического повреждения.
Читайте также: Чем полезно рыжиковое масло? Врач перечислила лечебные свойства, доказанные наукой
Возможный вред кунжута
Аллергические реакции
Кунжут признан одним из основных пищевых аллергенов в Европейском союзе, США и ряде других стран. Аллергия может проявляться от лёгкой крапивницы до анафилаксии. Особенно осторожными должны быть лица с аллергией на орехи или пыльцу — из-за перекрёстной реактивности.
Высокая калорийность
Несмотря на все преимущества, кунжут — очень калорийный продукт. 30 г (примерно 2 ст. л.) содержат около 170 ккал. Поэтому его стоит употреблять в умеренных количествах, особенно при контроле массы тела.
Переедание кунжута может вызвать:
- расстройства пищеварения (вздутие, диарея);
- повышение уровня кальция в крови при одновременном приёме добавок с витамином D и кальцием (риск гиперкальциемии);
- разжижение крови — из-за содержания витамина K и некоторых жирных кислот, что важно учитывать при приёме антикоагулянтов.
Читайте также: Чем полезен пажитник и как правильно его употреблять? Мнение диетолога и личный опыт
Способы употребления кунжута
Кунжут можно использовать разными способами:
- в сыром виде — добавлять в салаты, йогурты, каши;
- обжаренным — для усиления аромата в азиатских блюдах, запеканках, рисовых блюдах;
- в виде пасты (тахини) — основа для хумуса, заправок и десертов;
- как масло — для заправки, но не для жарки при высоких температурах (лучше использовать рафинированное кунжутное масло для термической обработки).
Хранение: из-за высокого содержания жиров кунжут быстро прогоркает. Держите его в герметичной ёмкости в прохладном тёмном месте, лучше — в холодильнике. Молотый кунжут портится быстрее, чем цельный.
Кунжут — это не просто кулинарный акцент, а полноценный функциональный продукт, способный внести значительный вклад в профилактику хронических заболеваний и поддержание общего здоровья. Его уникальный состав делает его особенно ценным для людей с повышенной потребностью в кальции, антиоксидантах и растительных жирах.
Однако, как и любой концентрированный продукт, кунжут требует умеренности. Рекомендуемая суточная порция — 10-30 г, в зависимости от энергетических потребностей и общего рациона. При отсутствии аллергии и индивидуальной непереносимости он станет не только вкусным, но и полезным элементом ежедневного питания.